ヨミサプ｜食べて整える、貧血対策レシピ

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食べて整える、貧血対策レシピ

2025.09.03

最近、疲れやすい、動悸や息切れも頻発している…
そのようなとき、体の中では鉄分不足が起きているかもしれません。この記事では、貧血対策になる管理栄養士ミネ子のおすすめレシピを紹介します。

鶏肉と厚揚げのバジル炒め

バジルのさわやかな香りが広がる、毎日の食卓にうれしい一品。

材料（2人分）

・鶏むね肉…140g
・厚揚げ…140g
・ごま油…大さじ1/2
・A：おろししょうが…小さじ2
・A：おろしにんにく…小さじ2/3
・A：唐辛子…1本
・料理酒…大さじ1
・B：しょうゆ…大さじ1
・B：砂糖…小さじ1
・バジルの葉…2～3枚

作り方

①鶏むね肉と厚揚げは一口大に切る。
②鍋にごま油を敷き、Aの材料を入れて炒め、鶏むね肉を加える。
③鶏肉の表面の色が変わり軽く火が通ったら、厚揚げ、料理酒を入れさらに炒める。
④鶏肉に完全に火が通ったら、Bの調味料を入れ、最後にちぎったバジルを入れて、ひと混ぜする。

調理ポイント

鶏むね肉と厚揚げは同じ大きさに切ることで火の通りと味の染み込みを均一にすることができます。ごま油で香味野菜と唐辛子を炒めて香りを出すこともポイントです。

栄養ポイント

貧血は血液中のヘモグロビン濃度が低下している状態です。ヘモグロビンは鉄とたんぱく質で出来ているため、たんぱく質をしっかりとることは貧血対策の一つになります。厚揚げや鶏むね肉はたんぱく質源であり、実は厚揚げには鉄が比較的多く含まれています。

●チョイス栄養素：たんぱく質、鉄、ビタミンB6、ナイアシン

あさりとひじきの炊き込みご飯

あさりの旨みを感じる優しい味わいの炊き込みご飯。

材料（2人分）

・米…1合
・あさりむき身…40g
・ひじき（乾燥）…2g
・にんじん…20g
・むき枝豆…20g
・A：和風顆粒だし…1g
・A：しょうゆ…小さじ1
・A：みりん…小さじ1
・A：塩…小さじ1/4

作り方

①米は研いで、1合分の水をいれ、ふっくら炊くために浸水させる。あさりむき身は塩水（分量外）につけて臭みを抜き、料理酒（分量外）を振りかけておく。
②ひじきは水で戻し、水洗いし、水気を切っておく。
③にんじんは皮をむき、細切りにする。
④炊飯器に①とAの調味料を入れ、その上にあさり、ひじき、にんじん、枝豆をのせ、炊く。

調理ポイント

魚介類は塩水につけることで魚介類特有の生臭さがとれます。料理酒を振りかけてひと手間かけるとよりおいしくなります。

栄養ポイント

あさりは鉄が含まれている代表的な食材。鉄を食事からとることは、貧血対策としておすすめです。

●チョイス栄養素：鉄、ビタミンK、ビタミンB12

かぼちゃのキーマカレー

フライパンで作れる！かぼちゃの甘みがスパイスと絶妙に絡み合うカレー。

材料（2人分）

・かぼちゃ…80g
・牛豚合い挽き肉…80g
・たまねぎ…1/4個

・オリーブオイル…大さじ1
・塩…少々
・粗びき黒こしょう…少々
・A：トマトジュース…50mL
・A：水…45㏄
・A：砂糖…大さじ1
・A：ケチャップ…大さじ2
・A：カレー粉…小さじ1
・A：チキンコンソメ…小さじ1
・A：おろしにんにく…小さじ1/2
・A：おろししょうが…小さじ1/2
・A：七味唐辛子…小さじ1/2
・卵黄…1個（お好みでトッピング）

・ご飯…適量

作り方

①かぼちゃは種とワタを取り除き、1㎝幅の角切りにする。たまねぎは粗みじん切りにする。
②熱したフライパンにオリーブオイルをひき、牛豚合い挽き肉を入れ、塩、粗びき黒こしょうをふり、肉の色が変わったらかぼちゃを入れ、火が通るまで炒める。
③②にたまねぎを加えて半透明になるまで炒める。
④③にAの調味料を加え、ひと煮立ちさせてから軽く煮込む。
⑤器にご飯（分量外）と一緒に盛り付け、お好みで卵黄をトッピングする。