この記事では、肌の健康維持に効果が期待されているビタミンAについてご紹介します。

ビタミンAとは？

ビタミンAは脂溶性ビタミンの１つで、動物性食品に含まれるレチノールと、植物性食品に含まれるカロテノイドに分けられます。カロテノイドは赤や黄色の色素で、摂取した後に小腸でビタミンAに変換されます。カロテノイドのうち、β-カロテン、β-クリプトキサンチンなどがよく知られています。

ビタミンAは、アルファベットの最初なので最初に発見されたように思われがちですが、実はそうではありません。最初に発見されたビタミンは、ビタミンB1（チアミン）でした。その後、ビタミンAが1913年にエルマー・マッコラムとマーガレット・デイビスによって発見され、栄養学の進歩に繋がりました。

ビタミンAの働き

ビタミンAは肌や粘膜を健やかに保ち、肌のターンオーバーを促進します。また、免疫機能を強化し、感染症を防ぐ働きがあります。目の成長や発達のサポートをしたり、夜間の視力を維持するために必要であったり、目の健康のためには重要な栄養素です。

また、抗酸化作用があるため老化の原因となる活性酸素を除去してくれます。特に夏場など紫外線が強い季節には、ビタミンAを豊富に含む食品を意識的にとることで、肌にうるおいを与えて紫外線のダメージから乾燥や肌荒れを防いでくれます。

ビタミンAはどれくらい必要？

ビタミンAの必要量は、日本人の食事摂取基準（2025年度版）ではレチノール活性当量として以下のように１日当たりの推奨量が定められています。

推奨量

男性（18歳以上）：850～900μgRAE（年代による）

女性（18歳以上）：650～700μgRAE（年代による）

ビタミンAの不足ととり過ぎについて

ビタミンAが不足すると

不足すると肌や粘膜の乾燥・夜盲症（夜間や暗い場所での視力低下）などを引き起こす恐れがあります。ちなみに、夜盲症は俗に鳥目とも呼ばれていますが、これは最も身近な鳥であるニワトリが夜間や暗い場所で視力が著しく低下することが影響しており、実は鳥類の中では夜間に視力が低下するのはごく一部の種に過ぎないようです。

ビタミンAの不足は特に発展途上国で深刻な問題となっており、失明する例もみられています。子供や妊婦がビタミンA不足になることが多く、成長障害や免疫機能の低下が生じ、感染症にかかりやすくなります。現代の日本では食事からの栄養不足によるビタミンA欠乏症はほとんどありません。欠乏する場合の多くが、内臓疾患によりビタミンAを吸収できないことから生じるものです。

ビタミンAをとり過ぎると

過剰摂取による健康障害が報告されているのは、サプリメントを大量にとった場合やレバーを大量にとった場合です。大量のビタミンAを短期間に摂取した場合は、頭痛、めまい、吐き気、視覚障害などの症状が表れます。長期間にわたって高用量のビタミンAを摂取した場合は、肝臓障害、骨の痛み、肌の乾燥やひび割れ、脱毛などの症状がみられます。

特に注意が必要なのは、妊娠中のビタミンAの過剰摂取です。胎児に奇形が生じるリスクが高まるため、妊娠中の女性は、医師の指導のもとで適切な量をとることが重要です。カロテノイドを含む植物性食品は、体内で必要に応じてビタミンAに変換されるため動物性のレチノールより安全にとることができます。

ビタミンAを含む代表的な食品

レバー・チーズ・にんじん・ほうれん草・かぼちゃ・うなぎ・卵黄・赤肉メロン……など

ビタミンAの吸収を促進するには

ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため、油と一緒にとることで吸収率が高まります。例えば、にんじんをサラダに入れる際は、オリーブオイルやドレッシングを加えることでビタミンAが吸収されやすくなります。

ビタミンAの代謝には、亜鉛や鉄などのミネラルが必要になるため、一緒にとることもポイントです。例えば、ミネラルが豊富な牛肉とほうれん草の炒めものなどは、代謝に必要な栄養を1皿でとることができるのでおすすめです。

まとめ

ビタミンAは、肌や粘膜を健康に保ち、免疫機能の強化や目の成長および発達をサポートします。油と一緒にとると吸収が良く、亜鉛や鉄などのミネラルも代謝に必要です。過剰摂取は健康障害を引き起こすため、適量を守ることが大切です。

■参考資料
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2025年版）
文部科学省　日本食品標準成分表（2020年）八訂