この記事では、毎日の健康づくりに欠かせないミネラルの一つであるカリウムについてご紹介します。

カリウムとは？

カリウムは、私たちの体に不可欠なミネラルのひとつです。ナトリウムと密接に関わりながら、体内の水分バランスや神経・筋肉の機能維持に重要な役割を果たしています。

水に溶けると電離してカリウムイオンとなり、体内で電解質として機能します。自然界では単体で存在せず、主に鉱物や海水、動植物の細胞内にイオンとして存在します。

1807年にイギリスの化学者ハンフリー・デービーによって、水酸化カリウムの電気分解により単離されました。 植物の成長にも不可欠な元素であり、窒素、リンと並んで「三大肥料」の一つとしても広く利用されています。

カリウムのはたらき

カリウムは主に以下の4つの重要なはたらきがあります。

余分なナトリウムの排出を助ける

カリウムは、体内の余分なナトリウムを尿として体の外に出すはたらきがあります。このはたらきにより、塩分のとり過ぎを調整し、血圧を正常に保つ上で重要です。ナトリウムが血圧上昇の一因となるのに対し、カリウムは血圧を下げる作用があるため、高血圧の予防や改善に役立つと考えられています。

体液バランスの調整

体内のミネラルの中でも特に細胞内液に多く存在し、細胞の浸透圧を調整して体液のバランスを一定に保つ役割があります。ナトリウムと相互に作用しながら、細胞内外の水分量を適切に維持し、体の恒常性（常に一定したよい状態）を守るために不可欠です。

神経伝達を正常に保つ

神経細胞が情報を伝える電気信号の発生と伝達に深く関わっています。脳からの指令が全身に正しく伝わるようにサポートしています。

筋肉の収縮をサポート

筋肉がスムーズに収縮するために欠かせず、特に心臓の筋肉のはたらきに重要です。

カリウムはどれくらい必要？

カリウムの必要量は、日本人の食事摂取基準（2025年版）では以下のように1日当たりの目標量が定められています。

目標量

男性（18歳以上）：3,000mg以上

女性（18歳以上）：2,600mg以上

現在の日本人の平均的なカリウム摂取量は、これらの目標量を下回っている状況です。

カリウムの不足ととり過ぎについて

カリウムが不足すると

カリウムが不足すると、全身のだるさ、筋力の低下や脱力感、食欲不振、便秘などの症状があらわれることがあります。重度の場合には、不整脈を引き起こすこともあります。

カリウム不足の原因としては、激しい下痢や嘔吐による体外への排出、利尿作用のある特定の薬剤の使用、大量の汗をかくことなどが考えられます。さらに、ナトリウムを多くとると、体は余分なナトリウムを排出するためにカリウムも一緒に排出してしまうため、カリウムの必要量が増加します。また、アルコールやカフェインには利尿作用があり、尿の量を増やすことでカリウムの排出も促してしまうことがあります。

カリウムをとり過ぎると

健康な人であれば、食事からカリウムをとり過ぎても、腎臓のはたらきによって余分なカリウムは尿として排出されるため、過剰症になることは稀です。しかし、腎臓の機能が低下している場合や、カリウム製剤を過剰に使用した場合などには、高カリウム血症を引き起こす可能性があります。

高カリウム血症の主な症状には、手足のしびれ、吐き気、嘔吐、不整脈などがあります。特に不整脈は重篤な症状につながることもあるため注意が必要です。

カリウムを含む代表的な食品

ほうれん草・さといも・ アボカド・バナナ・ ワカメ・昆布・納豆・カツオ……など

カリウムを上手にとるコツ

カリウムは水溶性のため、茹でるなどの加熱調理で水中に溶け出しやすい性質があります。そのため、蒸す、電子レンジを使う、炒めるなどの調理法がおすすめです。また、煮物やスープのように、煮汁ごととる料理は溶け出したカリウムも無駄なく体にとり入れられるため、効果的です。

カリウムは多くの野菜や果物に含まれるため、朝食にフルーツを追加する、昼食や夕食には野菜たっぷりのサラダや和え物を加える、間食にナッツやドライフルーツを選ぶといった工夫がおすすめです。また、手軽に作れるスムージーも良い方法です。

加工食品は、製造過程でカリウムが失われる場合があります。そのため、できるだけ未加工の野菜、果物、豆類、海藻類、きのこ類などを選ぶようにしましょう。

まとめ

カリウムは余分なナトリウム排出を助け、血圧や体液バランスを整える重要なミネラルです。日々の食事に“＋野菜・＋果物”の習慣をつけることが、健やかな体を守る第一歩です。

■参考資料
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2025年版）
文部科学省　日本食品標準成分表（2020年版）八訂
厚生労働省　令和5年国民・健康栄養調査