この記事では骨にも心も役に立つカルシウムについてご紹介します。

カルシウムとは？

カルシウムは古代から石灰として、主に建材や農業などで利用されてきました。一方で、人の体内に最も多く含まれるミネラルでもあり、その量は約1㎏（体重の１～２％）ほどあると言われています。骨や歯はもちろん、血液や筋肉、神経など体内のさまざまな部分に含まれています。

カルシウムのはたらき

カルシウムは主に以下の５つの重要なはたらきがあります。

骨や歯の構成成分

体内のカルシウムの約99％が骨や歯に存在し、ハイドロキシアパタイトという結晶構造を形成して強度を支えています。また、骨はカルシウムの貯蔵庫として、必要に応じて血液中にカルシウムを供給します。

筋肉収縮のスイッチ

カルシウムがトロポニンというたんぱく質と反応することで、筋肉が伸びたり縮んだりします。心臓が規則正しく拍動するためにも欠かせません。

神経伝達の調節

神経の興奮抑制や神経伝達物質の放出に関係し、神経系全体の安定化に重要な役割を果たします。

血液凝固作用

血液凝固因子としてはたらき、出血を防ぎ止血に欠かせません。

生理活性物質の分泌

さまざまなホルモンや神経伝達物質の分泌を調整し、生理機能を調整しています。

カルシウムはどれくらい必要？

カルシウムの必要量は、日本人の食事摂取基準（2025年版）では以下のように1日当たりの推奨量と耐容上限量が定められています。

推奨量

男性（18歳以上）：750～800㎎（年代による）

女性（18歳以上）：600～650㎎（年代による）

耐容上限量

男女（18歳以上）：2,500㎎

カルシウムの不足ととり過ぎについて

カルシウムが不足すると

カルシウム不足は、食事からの摂取不足のほか、腸管からの吸収不良によって起こります。長期に渡りカルシウムが不足すると、小児のくる病、骨量減少症、骨粗しょう症などを引き起こします。また、高血圧や動脈硬化、認知障害、免疫異常、変形性関節症などの疾病を引き起こす可能性もあります。また、極度の不足により、筋肉のけいれんが起こることがあります。

カルシウムをとり過ぎると

健康な人が通常の食事からカルシウムを過剰に摂取しても、健康障害が発生することはほぼありません。ただし、サプリメントなどの利用による過剰摂取には注意が必要です。カルシウムの過剰摂取によって、高カルシウム血症、泌尿器系結石、鉄や亜鉛などのミネラルの吸収抑制、便秘などが起きることが知られています。

カルシウムを含む代表的な食品

牛乳・ヨーグルト・ししゃも・生揚げ・こまつ菜…など

日本人のカルシウム摂取状況

令和元年国民健康・栄養調査では、20歳以上の成人のカルシウムの平均摂取量は、男性503㎎/日、女性494㎎/日という結果がでており、日本人の食事摂取基準で定められている推奨量と比べると、約200～300㎎不足しているのが現状です。

カルシウムの吸収を促す栄養素と阻害する成分

食品から摂取したカルシウムは、小腸で吸収されます。カルシウムはビタミンDと一緒にとることで、腸管でのカルシウムの吸収を促進します。反対に、カルシウムの吸収を阻害するものとして、野菜に含まれるシュウ酸や、穀物に含まれるフィチン酸が知られており、この他に多量の脂質も悪影響を与えると言われています。カルシウムは1食でまとめてとるよりも、何食かにわけてとるほうが効率よく吸収されます。

まとめ

カルシウムは体内で最も多いミネラルとして、骨や歯の構成成分となるほか、筋肉の収縮や神経伝達、ホルモンの分泌を調整するなど、私たちにとって欠かせない役割を担っています。しかし、日本人の摂取量は不足しているのが現状です。身近なカルシウムを含む食品を上手に取り入れ、骨や歯をはじめとする健康を守っていきましょう。

■参考資料
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2025年版）
文部科学省　日本食品標準成分表（2020年版）八訂
厚生労働省　令和元年国民・健康栄養調査
国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報