貧血になると「顔色が悪い」「夕方になるとぼーっとする」「ちょっとしたことでイライラする」といった不調が続きやすく、何らかの対策が必要です。

日常の貧血対策におすすめなのは、やはり食事。食事でとるべき栄養素や理想の食習慣、すぐに取り入れられる食材など、暮らしに寄り添った貧血ケアを解説します。

貧血予防に必要な栄養素

貧血の予防には、鉄分だけではなく、たんぱく質やビタミン類など複数の栄養素が関わっています。ここでは、バランスよくとりたい4つの栄養素をご紹介します。

●鉄分
鉄は貧血予防の要。動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は吸収率が高く、植物性食品の「非ヘム鉄」はビタミンCと一緒にとると吸収効率がアップします。

●たんぱく質
ヘモグロビンの合成にはたんぱく質も必要です。肉・魚・卵・大豆製品などを意識してとりましょう。

●葉酸
葉酸やビタミンB12は、赤血球の生成に欠かせません。レバーや海藻、卵黄などで補えます。

●ビタミンC
ビタミンCは鉄の吸収を助けます。果物や野菜と一緒にとる工夫をしてみてください。

貧血予防の食生活

鉄分をしっかりとろうと思っても、食生活の基本が整っていないと難しいもの。貧血予防の近道は食生活を見直すことかもしれません。

1食のバランスを整える

バランスの良い食事の基本は「主食・主菜・副菜」の3点セット。この3点が揃うと、鉄分をはじめとした、栄養バランスが整いやすくなります。特に主菜は鉄分補給の要。パンだけ、おにぎりだけ、という食事をされている場合は、肉・魚・卵に加えて、大豆製品（納豆や豆腐）も取り入れてみましょう。

朝食を食べる（３食食べて欠食しない）

欠食をすると、1日の鉄分摂取チャンスが減ってしまいます。特に朝食の欠食をする場合が多いので、意識することが大切です。

また、忙しく昼食や夕食を抜いてしまうこともあるかもしれません。どうしても時間がとれない場合でも何か口にしましょう。食事の時間は健康のためにもしっかり確保したいものです。

貧血予防におすすめの食材

鉄分の吸収率を高めるには、“何を食べるか”がとても重要です。ここでは、毎日の食事に取り入れやすい、貧血対策にぴったりの食材を6つご紹介します。

●肉、魚、卵
レバーや赤身肉、マグロ、カツオなどの赤身魚、卵黄には「ヘム鉄」が多く含まれており、吸収率も高め。毎日の主菜に取り入れやすく、貧血予防の基本ともいえる食材です。

●貝類
しじみやあさりなどの貝類も鉄を含みます。特に味噌汁や煮物に使えるしじみやあさりは、日々の汁物にプラスしやすく、継続しやすいのが魅力です。

●乳製品
チーズやヨーグルトは良質なたんぱく質が含まれ、鉄の吸収を助ける役割も。毎朝の習慣としても取り入れやすく、間食としても活用できます。

●大豆
納豆、豆腐などの大豆製品は鉄やたんぱく質を含む優秀食材。栄養価が高く、和食メニューにもなじみやすいので、毎日の副菜におすすめです。

●緑黄色野菜
ほうれんそう、こまつな、ブロッコリーなどには、鉄、葉酸、ビタミンCがバランスよく含まれています。特にビタミンCは鉄の吸収を高めるため、鉄分豊富な主菜と一緒にとるのが効果的です。

●果物
いちご、キウイ、オレンジなどはビタミンCが豊富で、鉄の吸収をサポートしてくれます。朝食やデザートに取り入れやすく、鉄と一緒にとることで相乗効果が期待できます。

鉄分を食事で手軽にとれるメニュー例

調理が簡単で、忙しい日でも続けやすいおすすめメニュー例をご紹介します。

●ひじきと大豆の煮もの
たんぱく質も補えて、まとめて多めに作って冷蔵保存すれば、お弁当や朝食にも重宝します。

●豆腐とこまつなのみそ汁
手軽に朝食や夕食にプラスできる一品。豆腐のたんぱく質と小松菜のビタミンCで、鉄の吸収もサポートします。

●黒ごまきなこヨーグルト
黒ごまはすりごまにすると吸収率がアップ。ヨーグルト＋きなこ＋黒ごまで鉄分とたんぱく質、カルシウムをまとめて補給できる和スイーツ感覚の簡単おやつです。

貧血対策で避けたい食習慣

何気ない飲み物や食品が、せっかくの鉄分吸収を邪魔しているかも？ここでは、特に注意したい２つのポイントをチェックしましょう。

タンニン

コーヒー、紅茶、緑茶に含まれるタンニンは、鉄分（特に非ヘム鉄）と結びついて吸収を妨げる可能性があります。

食事中や食後に濃いコーヒーやお茶は控えるとよいでしょう。

インスタント食品や加工肉

ハム、ソーセージ、カップ麺などには、リン酸塩などの添加物が使われ、鉄分の吸収を阻害することがあります。

インスタント食品の多用は要注意。選ぶときはリン酸塩不使用をチェックし、たまにはハムやインスタント食品を使用しない手作り料理を楽しんで、質にも気を配りましょう。

貧血対策のためのサプリメント

食事で鉄分をとるのが難しいときはサプリメントを活用するのも1つの方法です。貧血対策になる代表的な成分を紹介します。

鉄分

市販の鉄分サプリメントには「ヘム鉄（動物性）」と「非ヘム鉄（植物性）」があります。「ヘム鉄（動物性）」のほうが吸収率が高いですが、価格が高めです。鉄分サプリメントは胃が荒れたり、便秘などになることもあるので過剰摂取にならないように注意しましょう。

ビタミンC

ビタミンCは鉄分（特に非ヘム鉄）の吸収を助けます。鉄とビタミンCが一緒に配合されたサプリメントがおすすめです。

妊娠中・授乳中は葉酸・ビタミンB12

妊娠、授乳期は赤血球の生成が活発になるため、産婦人科医と相談しながら、葉酸、鉄、ビタミンB12が一緒にとれるサプリメントを選ぶと安心です。

「貧血かも？」と感じたら、食事の見直しを

鉄、ビタミンC、たんぱく質などをバランスよくとることで、体の内側から元気を取り戻すことにつながります。

食事まで気をつけられたら貧血対策はばっちり。自分や家族の“元気の土台”は、食卓から整えてくださいね。

■参考資料
厚生労働省：働く女性の心とからだの応援サイト（2025年6月27日現在）
日本鉄バイオサイエンス学会治療指針作成委員会編　鉄剤の適正使用による貧血治療指針　改訂「第3版」2015
文部科学省　日本食品標準成分表（2020年）八訂

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