この記事では、美容と健康に役立つビタミンCについてご紹介します。

ビタミンCとは

ビタミンCは化学名をアスコルビン酸といい、水溶性ビタミンの一種です。体内では合成することができないため、食品からとる必要があります。

ビタミンCと聞くとレモンのような酸っぱいものをイメージする人多いかもしれませんが、実はビタミンC自体に強い酸味はありません。レモンや柑橘類が酸っぱいと感じるのは、クエン酸の酸味によるものです。また、酸味が強いからといってビタミンCが多いわけではありません。ビタミンCはさまざまな野菜や果物に含まれていて、手軽に摂取することができるビタミンです。

ビタミンCの働き

ビタミンCはさまざまな働きをもつ栄養素として主に以下のような働きをします。

抗酸化作用

ビタミンAやビタミンEとともに、強い抗酸化作用があります。体内で発生する活性酸素の働きを抑制し、細胞の酸化を防ぎます。

コラーゲンの合成

皮膚や血管、骨などを構成するタンパク質であるコラーゲンを合成するために重要な役割を果たします。肌の弾力を保つためにも欠かせない成分です。

鉄の吸収をサポート

植物性食品に含まれる鉄を吸収しやすい形に変化させます。

チロシナーゼの働きを阻害

メラミン色素の生成に関わるチロシナーゼという酵素の働きを抑制して色素沈着（しみ・そばかす）を防ぎます。

ストレス対策

ストレスに対応するコルチゾールなどの副腎皮質ホルモンをつくります。

これ以外にも、ビタミンC（アスコルビン酸）は、化粧品にも多く使用され、体の中からも外からも美容と健康に役立っています。

ビタミンCはどれくらい必要？

ビタミンCの必要量は、日本人の食事摂取基準（2025年版）では以下のように１日当たりの推奨量が定められています。

推奨量

男性（18歳以上）：100㎎

女性（18歳以上）：100㎎

喫煙者や受動喫煙者はビタミンCの必要性が高くなるため、推奨量以上に摂取することが推奨されています。

ビタミンCの不足ととり過ぎについて

ビタミンCが不足すると

野菜や果物をとる機会が少ない人はビタミンCが不足しやすく、倦怠感や疲労感、気力低下などの症状が出てきます。さらにビタミンCが欠乏すると、コラーゲンが十分に合成できず、歯肉や皮下からの出血、貧血、筋肉減少、心臓障害などの症状がみられる壊血病を引き起こすことが知られています。ただし、20世紀以降は食生活の改善やビタミンCのサプリメントの普及などにより、先進国で壊血病はほとんど見られなくなりました。

ビタミンCをとり過ぎると

通常の食事をしている人で、とり過ぎによる健康障害があらわれたという報告は見当たりません。ビタミンCをとり過ぎても、尿として排泄されたり、体内で再利用されたりすることでビタミンCのレベルが一定に維持されるためです。ただし、サプリメントなどで1日3000～4000㎎以上とると、下痢や腹痛を起こすことがあります。また、腎機能障害がある人は腎シュウ酸結石のリスクが高まることが示されています。

ビタミンCは通常の食品からとることを基本とし、それ以外から1日1000mg以上をとることは推奨されていません。なお、1日200㎎程度までなら体内での吸収率は高く、1000㎎以上では吸収率が50％以下になると言われています。体内で一定に維持されるとはいえ、たくさんとればよいというものでもありませんね。

ビタミンCを含む代表的な食品

ゴーヤ・赤ピーマン・ブロッコリー・オレンジ・じゃが芋・さつま芋……など

ビタミンCを含む食品を食べるときは

ビタミンCは水に溶け出しやすく熱に弱い性質があるため、野菜などを洗う時は長い時間水にさらさないようにしましょう。野菜は生食するほか、さっと茹でたり蒸したりする調理法がおすすめです。また、ビタミンCは体内で数時間しか持続できないため、一度にまとめてとるよりも朝昼夕と分けてとるほうが効果的です。

まとめ

ビタミンCは、強い抗酸化作用があり、美肌と健康、ストレス対策に欠かせないビタミンですが、体内では合成することができないため、食品からとり入れる必要があります。体内で効率的に作用するためには、朝昼夕に分けてこまめにとることがポイントです。

◆参考資料
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2025年版）
文部科学省　日本食品標準成分表（2020年）八訂