この記事では、糖質の代謝・疲労回復に役立つビタミンＢ１についてご紹介します。

疲労回復のビタミンB1

ビタミンB１（化学名：チアミン）は、世界で最初に発見されたビタミンで、日本の鈴木梅太郎博士によって米ぬかから発見されました。ビタミンB1は水溶性ビタミンの一種で、糖質をエネルギーに変換する際に必要な補酵素として働くため「疲労回復のビタミン」とも呼ばれています。脳や神経系、筋肉、心臓など、エネルギーを多く必要とする臓器や組織の機能維持に重要な役割を果たしています。

ビタミンB1の働き

ビタミンB1の代表的な働きは主に２つあります。

糖質がエネルギーに変わるのをサポート

ご飯などから摂取された糖質は、酵素の働きで分解されエネルギーに変わります。ビタミンB1はこの酵素が働くときに必要となる補酵素で、糖質の代謝には欠かせない栄養素です。　

また、アルコールの代謝にも必要で肝臓の働きを活発にし、アセトアルデヒドを早く排泄するため、二日酔いの解消にも役立ちます。

神経機能の維持

中枢神経や手足の末梢神経などの働きは、脳によってコントロールされています。その際脳は、大量のエネルギーを必要とするため、ビタミンB1が糖質からのエネルギー産生を手助けすることで、脳や神経の働きを正常に保つ役割を果たします。

また、神経の情報伝達にも関与していて、神経細胞のエネルギー代謝を促進することで、記憶力や集中力の維持にも寄与しています。

ちなみに、ビタミンAやCなどとは異なり、ビタミンBにはB1やB2、B6などの種類がありますが、これは最初に報告されたビタミンBが混合物であることがわかったために、B1・B2・B6などと分類されたそうです。

ビタミンB1はどのくらい必要？

ビタミンB1の1日の必要量は、日本人の食事摂取基準（2025年版）では以下のように１日当たりの推奨量が定められています。

推奨量

男性（18歳以上）：1.0～1.2mg（年代による）
女性（18歳以上）：0.7～0.9mg（年代による）

ビタミンB1の不足ととり過ぎについて

ビタミンB1が不足すると

ビタミンB1が不足すると、糖質をエネルギーに変換する能力が低下してしまい、疲労感や倦怠感、食欲不振などの症状が現れます。さらに、集中力の低下やイライラ、手のしびれなどが生じることがあります。慢性的に不足すると、脚気やウェルニッケーコルサコフ症候群を引き起こす可能性があります。

また、糖質の多い食品を食べたりアルコールを多量に飲んだり、極度なストレスや疲労によって免疫力が低下したときなどは、体内でビタミンB１が多く消費されるため不足しやすくなります。

ビタミンB1をとり過ぎると

反対に、ビタミンB1は水溶性のビタミンであるため、とり過ぎたとしても尿中に排泄されるので、通常の食事からの過剰摂取による健康被害はほとんどありません。ただし、他の栄養素同様に、サプリメントなどで長期間にわたり大量に摂取すると、頭痛や不眠、皮膚のかゆみなどの症状が現れることがあります。

ビタミンB1を含む代表的な食品

豚肉・玄米・うなぎ・たらこ・枝豆……など

食べる時は、にんにくやねぎ、玉ねぎ、にらなどのユリ科の植物に含まれているアリシンという香りの強い成分を含む食材と一緒に食べると、ビタミンB1とアリシンが結合して血液中に長くとどまるため、効率的に利用できると言われています。

まとめ

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に必要な補酵素です。特にスイーツや白米、パン、麺類、アルコールをよくとる方や、ストレスや疲れがたまっている方は、不足しないようにバランスのよい食事を意識した上で、ビタミンB1を補ってみてはいかがでしょうか。

■参考資料
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2025年版）