幸せや睡眠のホルモンに関係する「トリプトファン」という栄養素についてご紹介します。

トリプトファンとは？

トリプトファンは、9種類ある必須アミノ酸の1つです。

必須アミノ酸は、人の体内でつくることができないため食事から摂取する必要があるアミノ酸を指します。

トリプトファンは食事から摂取すると肝臓や腎臓で分解され、たんぱく質の材料になるだけでなく、ホルモンであるセロトニンやメラトニンを作る材料にもなっています。さらに、ビタミンB3（ナイアシン）に変換され、エネルギーづくりをサポートする役割もあります。心身の健康維持をするために、重要な栄養素です。

セロトニン・メラトニンの役割

「セロトニン」や「メラトニン」は、「気持ち」や「睡眠」に関わっているホルモンです。セロトニンは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。

セロトニンとは？

セロトニンは、トリプトファンからつくられる神経伝達物質で脳内に多く存在しています。

驚きや恐怖に関わるノルアドレナリンや、快楽に関係するドーパミンなどの働きを調整し、心のバランスを整える役割があるため、「幸せホルモン」とも呼ばれています。この働きによって、気持ちが落ち着き、幸福感を得やすくなります。

一方で、セロトニンが不足するとストレスを感じやすくなったり、不安感やイライラなどの精神的な不調が起こりやすくなることもあります。

特に夜型の生活や外出の機会が少ないこと、日常的に体を動かす習慣がないといった生活習慣は、セロトニンの分泌低下につながりやすいといわれています。

日光を浴びることや軽い運動を取り入れることで、セロトニンの生成が促進されるため、毎日の生活の中で意識して取り入れることが大切です。

メラトニンとは？

日中に作られたセロトニンは夜間になるとメラトニンに変換されます。メラトニンは、私たちが質の良い睡眠をとるために重要な役割を果たしていて、体内の概日リズム（サーカディアンリズム）を調整し、睡眠のサイクルを助けます。

セロトニンからメラトニンへの変換がスムーズに行われることで、眠気を感じ、深い睡眠に入りやすくなるのです。そのためトリプトファンを十分に摂取することは、睡眠の質を高めるために重要です。

トリプトファンの摂取について

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、たんぱく質量は定められていますが、トリプトファン単独の必要量は示されていません。しかし、トリプトファンは体内でつくることができないので、健康を保つうえで欠かせない栄養素です。そのため、日々の食事から意識的に摂取することが大切です。

摂取時の注意点

通常の食生活で深刻な欠乏症が起こることは稀ですが、極端な偏食を続けるとトリプトファン不足による不調が生じる可能性はあります。また、過剰摂取については、通常の食事で健康被害が起こる心配はほとんどありません​。

余剰な分は体内で他の物質に代謝・変換されたりエネルギー源として消費されたりするためです。ただし、サプリメントによる過剰摂取には注意が必要です。

代表的な食材

豚ロース・鶏むね肉・カツオ・マグロ・大豆製品・アーモンド……など

トリプトファンはたんぱく質源となる食品に多く含まれます。他にも乳製品やバナナは、手軽に摂取できるのでおすすめです。

まとめ

トリプトファンは幸せや睡眠など健康に関わる重要な栄養素です。

十分な量を意識してとるには、特別なサプリに頼らなくても日々の食事で肉・魚・大豆製品などをバランス良く取り入れることで可能です。

トリプトファンを摂取し、心と身体の両面から健康管理を心がけましょう。

■参考資料
文部科学省, 日本標準食品成分表2020年版（八訂）.