健康のためには食生活が重要ということは、多くの方が理解しているでしょう。最近注目されているプラントベースの食事は、一般的な食生活よりもヘルシーだと言われています。

健康を意識している方は、まずは少しずつとり入れてみるのもおすすめです。続けるうちに、体調面でちょっとした変化を感じられるかもしれません。

この記事では、プラントベースが健康に与える影響やメリットを解説します。さらに、プラントベースで健康的な生活を送るためのポイントや注意点もまとめました。

プラントベースがもたらす健康効果

プラントベースの食事は、体に優しく、さまざまな健康面でのメリットが期待されています。特に注目されているのが、体重やBMI（体格指数）への影響です。

オーストラリアに住む高齢女性を対象とした研究では、肉を中心に食べる人よりも植物性食品を主に食べる人のほうが、平均で体重が約10kg、BMIが約3.8kg/㎡低いという結果が報告されています。これは、植物性食品がエネルギーは低いが栄養価は高く、満腹感を得やすいことが関係していると考えられています。

プラントベースの食事が健康的な理由

このように、プラントベースの食事は健康によい効果があることがわかっています。

では、なぜプラントベースの食事が健康によいのか、その理由を詳しく見ていきましょう。

体重管理がしやすい

プラントベースの食事は低脂質なのでエネルギーが低いことが多く、体重を管理しやすくなります。

100gあたりの大豆ミートと合いびき肉の脂質とエネルギーを比較してみましょう。

• 大豆ミート…脂質1.0g、エネルギー106kcal

• 合いびき肉…脂質17.2g、エネルギー209kcal

大豆ミートのほうが脂質は圧倒的に低く、そのためエネルギーも低くなっていることがわかります。

難しいエネルギー計算をしなくても、置き換えることで調整ができるため、最近太ってきたかも…というときは大豆ミートを積極的にとることで、自然とエネルギーを抑えて体重を減らすことができます。

生活習慣病の予防につながる

このように体重管理がしやすくなることで、肥満予防にも有効で、生活習慣病の予防に大きな効果が期待できますが、プラントベースの食事を取り入れると動物性食品を控えることができることも重要なポイントです。

肉類や乳製品などの動物性食品に含まれる飽和脂肪酸は、とり過ぎることで血中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増加させ、心疾患や脳血管疾患などの生活習慣病のリスクを高めるとされています。

一方、植物性食品は脂質が少なく、抗酸化作用のある栄養素も豊富に含まれているため、血圧や血糖値の安定にも寄与し、生活習慣病予防の効果が期待できます。

動物性食品でとり過ぎてしまう飽和脂肪酸を減らしつつ、植物性食品に豊富な抗酸化物質の力で体を内側から守ることができ、プラントベースの食生活は、まさにダブルでうれしい効果が期待できる選択肢です。

食物繊維をしっかりとれる

プラントベースの食事では、一般的に食物繊維を豊富にとることができます。例えば、合いびき肉には食物繊維は含まれませんが、大豆ミートには100g当たり5.9gの食物繊維が含まれているので、置き換えることでその分食物繊維をとることができます。

食物繊維は食事の噛み応えを増やし、満腹感を与え、食べ過ぎを防ぐこともできます。

また、腸内細菌のエサになることで、腸内環境を整えることが知られています。

近年では「腸は第二の脳」とも呼ばれ、腸内環境は便通だけではなく、体調や精神面に関係していることがわかってきています。

精神面や肌への良い影響

腸内環境が整うことで得られるメリットに精神面への影響が知られています。腸内環境は「幸せホルモン」とよばれる、気分の安定や睡眠の質の向上に不可欠なセロトニンの分泌に関係があります。このことから、プラントベースの食事は精神面にもよい影響をもたらします。

また、植物性食品に含まれる微量栄養素がとりやすくなることから、抗酸化力が高まり、老化の原因になる活性酸素による影響を受けにくくなります。これにより肌のトラブルを減らすことが期待できます。

 このようにプラントベースの食事は環境配慮だけではなく、様々な健康的なメリットがあることが、研究や実践を通して明らかになってきました。

どんな人におすすめ？

普段から野菜や果物をあまり食べず、肉中心の食生活を送っている方で、体重や健康状態が気になる方には、プラントベースの食事を取り入れてみることをおすすめします。完全に切り替える必要はなく、まずは週に数回、動物性食品を植物性食品に置き換えるだけでも十分です。

プラントベースを意識すれば健康になる？

プラントベースにこだわって、動物性食品をほとんど食べないという食生活で健康になるとは限りません。

たしかにプラントベースはヘルシーな食生活ですが、たんぱく質や、ビタミン・ミネラルなどの中には、植物性食品だけでは足りない栄養素もあります。

また、食材のバリエーションが限られてしまい、レシピを考えるのが難しかったり、味に飽きたりすることもあるかもしれません。

プラントベースの食生活は、健康的な暮らしをサポートする心強い選択肢です。ただし、植物性食品だけを食べれば良いというわけではありません。大切なのは、栄養バランスを意識しながら、自分に合ったスタイルで無理なく続けること。ストレスを感じず、楽しみながらとり入れることで、より長く、より効果的に続けられる食習慣になります。

プラントベースを始めるなら

プラントベースに興味があっても、いきなり毎日の食事を変えるのはハードルが高いと感じる方も多いのではないでしょうか。そのときにおすすめなのが「ミートフリーマンデー（Meat Free Monday）」です。

これは、週に一度だけ肉を控えることで、健康や環境への意識を高めようという国際的なキャンペーンで、2009年にイギリスのポール・マッカートニー氏らによって提唱されました。月曜日に植物性食品を中心とした食事を選ぶことで、無理なくプラントベースの第一歩を踏み出すことができます。

まずは、気が向いたときや月1回、2週間に1回など、自分にあったペースで始めると良いでしょう。

まとめ｜プラントベースは健康にさまざまな影響を与える

プラントベースは、腸内環境の改善や体重管理、生活習慣病予防、さらには肌や精神面への良い影響など、健康的な変化をもたらす可能性がある食生活です。

始めるきっかけとしては、週に一度だけ肉を控える「ミートフリーマンデー」などの取り組みがあり、無理なく取り入れられるのが魅力です。栄養バランスを意識しながら、楽しみながら続けることが大切です。