この記事では、赤血球や神経の健康を保つのに役立つビタミンB12について紹介します。

ビタミンB12とは？

ビタミンB12は、水に溶けるビタミンB群の一つで、コバルトという金属を含む珍しい構造です。このため「コバラミン」とも呼ばれています。1930年代に悪性貧血の原因がビタミンB12の不足であることが分かり、その後の研究でビタミンB12の構造や働きが明らかになりました。

実は、ビタミンB12は私たちの体内では合成することができないため、食品から取り入れる必要があります。動物性食品に多く含まれており、植物性食品にはほとんど含まれていないため、ヴィーガンやベジタリアン、プラントベースなどを実践している方は特に意識することが大切です。

ビタミンB12の働き

ビタミンB12は、私たちの体にとって欠かせない栄養素で、主に以下の4つの重要な役割があります。それぞれを詳しく見ていきましょう。

●赤血球の形成を助ける
ビタミンB12は、「造血のビタミン」とも呼ばれていて、赤血球を作るのをサポートしています。

●エネルギー代謝をサポートする
ビタミンB12は、食事でとったたんぱく質や脂質からエネルギーを効率よく生み出すために役立っています。

●神経の機能を正常に保つ
神経細胞の周りには「髄鞘（ずいしょう）」という膜があり、これが神経の伝達をスムーズにします。ビタミンB12はこの髄鞘を作るのに関わっているのです。

●DNAの合成に関わる
細胞分裂に必要なDNAの合成には、ビタミンB12が重要な働きをしています。特に成長期や妊娠中など、細胞の増殖が盛んな時期には欠かせない栄養素です。

ビタミンB12はどれくらい必要？

ビタミンB12必要量は、日本人の食事摂取基準（2025年度版）では、以下のように1日当たりの目安量が定められています。

目安量

男性・女性（18歳以上）：4.0μg

ビタミンB12の不足ととり過ぎについて

ビタミンB12が不足すると

ビタミンB12が不足すると、以下のような症状が起こることがあります。食事が植物性食品に偏っていてビタミンB12をとれていない場合や、加齢や胃の手術などにより吸収能力が落ちている場合、注意が必要です。

●悪性貧血（巨赤芽球性貧血）
赤血球が正常に作られず、酸素が全身に行き渡らなくなります。
●倦怠感や疲れやすさ
全身に酸素が届きにくくなることで、疲れやすくなったり、めまいが起こったり体がだるく感じたりします。
●手足のしびれや神経障害
神経の働きを正常に保つことができず、しびれや感覚異常などがあらわれます。
●記憶力の低下やうつ症状
ビタミンB12は脳機能にも関係しており、不足すると精神面にも影響が出ることがあります。

ビタミンB12をとり過ぎると

ビタミンB12は水溶性ビタミンのため、体に必要な分以外は尿として排出されます。そのため、通常の食事や適切な量のサプリメントの利用ではとり過ぎによる健康被害はほとんど報告されていません。

ビタミンB12を含む代表的な食品

豚レバー、さば、いわし、さけ、あさり、海苔

海苔は、植物性食品のみを食べている方にとって大切な摂取源となります。植物性の海苔にビタミンB12が含まれている理由は、海苔がビタミンB12を作る微生物と共生しているためです。ビタミンB12は熱に弱いため、加熱すると栄養価が落ちてしまいます。

まとめ

ビタミンB12は、赤血球や神経の健康を支える大切な栄養素です。動物性食品を日常的にとっていれば不足することは少ないですが、偏った食生活や加齢、胃の手術歴がある方などは注意が必要です。日々の食事でバランスよくとることを心がけましょう。

◆参考資料
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2025年版）
文部科学省　日本食品標準成分表（2020年）八訂