「プラントベースが健康に良いのは知っているけれど、具体的にどんな食事が良いの？」との疑問を抱いている方がいるかもしれません。

プラントベースフードにはさまざまな種類があり、取り入れる際はいくつかのポイントを知っておくことが大切です。

この記事では、実際の食事で意識したいポイントや、プラントベースフードについてまとめました。

プラントベースな食生活で気をつけること

プラントベースは手軽に取り入れられる食生活ですが、栄養バランスを考えずに始めると、必要な栄養素が不足する可能性があります。

ここでは、プラントベースの食事で偏りやすい栄養素やポイントについてご紹介します。

プラントベースの食事で取り入れやすい栄養素

プラントベースの食事では、植物性食品からとることができる食物繊維やビタミンC、カリウム、抗酸化物質などが豊富に含まれます。

ただし、小麦とほうれんそうの栄養素が異なるように、選択した食品によってとれる栄養素は異なります。プラントベースだからといって、すべての栄養素をまんべんなくとれるわけではありません。

プラントベースの食事で不足しやすい栄養素

プラントベースでは一部とりにくい栄養素があります。例えば、ビタミンB12は、プラントベース全般でとりにくいと言われている栄養素の一つで、動物性食品に多く含まれる傾向にあります。

また、牛乳の代わりに豆乳にすると、カルシウムがとりにくくなりますし、魚や肉を食べないと、魚油に含まれるオメガ３系脂肪酸、畜肉で含まれる鉄や亜鉛といったミネラルもとりにくくなります。

植物性食品のみで補うには工夫が必要で、栄養バランスを意識した食材選びがポイントです。

例えば、ビタミンB12は海藻を、鉄分やカルシウムはほうれんそうをとり入れることで不足しにくくなります。

プラントベースの食事を行う際のポイントは？

プラントベースの食事を続けるうえで大切なのは、多くの種類の植物性食品を取り入れることです。野菜、果物、豆類、穀物、ナッツなどを組み合わせることで、栄養バランスが整いやすくなります。

また、動物性食品を完全に排除するのではなく、一部の動物性食品をプラントベースフードに置き換えるのも効果的です。肉が続いていると感じたら、プラントベースフードのひき肉に置き換えたりするのがおすすめ。

無理なく取り入れながら、楽しく続けられることが、プラントベースの魅力です。

プラントベースフードの種類

最近はスーパーでプラントベースフードがたくさん売られているのはご存じでしょうか？

ここでは、プラントベースフードの種類を4つご紹介します。どのように取り入れるか悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

プラントベースのお肉

プラントベースフードには、ひき肉やハンバーグ、ハムなど、肉類を模して作られた加工食品が多くあります。これらは主に大豆などの豆類を原料としていますが、こんにゃくやきのこなど、大豆以外を使った商品も増えています。

ただし、大豆以外を主原料とするプラントベースミートの中には、たんぱく質の含有量がそれほど多くないものもあります。取り入れる際は栄養成分表示のたんぱく質をチェックしてみましょう。

もとの加工食品と比べて、たんぱく質量が少ないプラントベースフードを主菜として取り入れる場合は、副菜や汁物などでたんぱく質を意識するとよいですね。

プラントベースの乳製品

プラントベースの乳製品といえば、大豆を使用した豆乳やオーツ麦を使用したオーツミルク、ナッツを使用したチーズなどがあります。

さまざまな植物性食品から乳製品が再現されており、日本で古くから親しまれている米麹を原材料とした甘酒も、実はプラントベースミルクの一つと言われています。

プラントベースの乳製品は乳を使用していないので、乳を使用するレシピを、例えば豆乳にすることで、乳アレルギーの方も取り入れることができます。

豆乳やアーモンドミルク、オーツミルクなど、プラントベースの乳製品は種類が豊富で、味や食感もさまざま。自分の好みに合ったものを見つける楽しさがあります。

ただし、商品によっては香料や甘味料、乳化剤などの添加物が多く含まれていることもあるため、原材料表示を確認することが大切です。

シンプルな素材で作られたものを選べば、安心して取り入れられます。味も健康も両立できる、お気に入りの一品を見つけてみましょう。

プラントベースの卵

卵の代わりになるプラントベースフードも開発されています。緑豆や豆乳、こんにゃく粉、にんじんなどを原料に、色や食感を卵に近づけて再現しています。

スクランブル状や、液体、パウダー形態など、さまざまなものがあり、料理やお菓子作りにも活用可能。卵は含まないので、卵アレルギーの方でも安心して食べられるのが魅力です。

また、コレステロールゼロなので、コレステロールが気になる方にもおすすめです

最近では卵の価格高騰もあり、 環境負荷が少なく、持続可能な食の選択肢として注目されています。

その他（水産物など）

実は、魚介類などの代替となるプラントベースフードが誕生しているのはご存じですか？

こんにゃくを原材料とする、サーモンやマグロの刺身に近いプラントベースフードが日本でも販売されています。

例えば、寿司ネタとして人気の高いマグロですが、近年では太平洋クロマグロの資源量の減少が深刻な課題となっています。こうした背景から、プラントベースの代替マグロを選ぶことは、天然資源の保護に配慮した持続可能な消費行動の一つとして注目されています。

プラントベースフードは日々進化しており、これまで難しかった刺身のような料理にも使える食品が登場しています。今後は、さらに多くの料理に手軽に取り入れられるようになることが期待されています。

まとめ｜プラントベースフードを上手に活用しよう

プラントベースの食事は、健康や環境への配慮から注目される食スタイルですが、栄養バランスを意識することが大切です。特に不足しやすい栄養素もあるため、食材の組み合わせや補い方に工夫が必要です。

また、プラントベースフードには、肉や卵、乳製品などを模した多様な商品がありますが、原材料や添加物の違いによって栄養価もさまざまです。味や使いやすさだけでなく、栄養成分表示にも目を向けながら、自分に合ったスタイルで、プラントベースの食事を楽しく取り入れていきましょう。