健康を考えて、納豆やヨーグルトなどの発酵食品を食べている人も多いのではないでしょうか？

毎日同じ発酵食品を食べていると、どうしてもマンネリ化して飽きてしまいがちです。
そこで今回は、発酵食品の効果的な食べ方や、発酵食品を使ったレシピ、ご当地の発酵食品についてご紹介します。

発酵食品の食べ合わせを知りたい人や新たな発酵食品を食べてみたい人は、ぜひ参考にしてください。

発酵食品の効果的な食べ方

健康に良いと言われる発酵食品の効果を高める食べ方のコツをご紹介します。

加熱を避けて食べる

発酵食品を加熱すると善玉菌が死滅するため、加熱しないで食べるのがポイントです。ただし、加熱してしまうとメリットがなくなってしまうわけではありません。
加熱して死滅しても乳酸菌は「死菌」として腸まで届き、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれるのです。
例外として、発酵食品の中でも納豆菌は熱に強い性質があり、加熱調理しても大丈夫です。

食物繊維と一緒に食べる

食物繊維は、便通を整える作用があります。発酵食品と一緒に食べると、善玉菌を増やして腸内環境をより整えてくれます。食物繊維を含むバナナとヨーグルトは、毎日の食事で取り入れやすくおすすめです。

ただ、食物繊維のとりすぎは、腸が刺激されて便秘や下痢を引き起こす場合もあるため、注意しましょう。

毎日継続して食べる

善玉菌は、腸内に蓄積されないため、発酵食品は継続して食べることが大切です。
まずは約2週間を目安に、手軽なヨーグルトや納豆などを継続して食べることがおすすめです。
慣れてきたら、さまざまな発酵食品を試しながら、自分に合う食品を見つけましょう。

発酵食品同士を一緒に食べる

発酵食品は、発酵する過程で栄養価やうまみ、香りがアップします。
発酵食品同士を一緒に食べると種類の違う菌を一緒にとれるとともに、発酵食品同士は味の相性もよく、よりおいしく食べられるでしょう。

おすすめの発酵食品食べ合わせ3選

この章では実際に毎日の食卓に取り入れやすい、おすすめの発酵食品の食べ合わせ3選をご紹介します。

納豆×キムチ

おすすめの発酵食品食べ合わせの1つ目は「納豆×キムチ」です。

納豆菌はでんぷんを分解して乳酸菌の餌となるオリゴ糖を作り、乳酸菌をサポートするとで、悪玉菌の増殖が抑え、腸内環境を整えてくれます。

また、納豆とニンニクには血栓を作りにくくする成分があり、一緒にとることで血液をサラサラにするはたらきが期待できます。

甘酒×ヨーグルト

おすすめの発酵食品食べ合わせの2つ目は「甘酒×ヨーグルト」です。
甘酒にはオリゴ糖が含まれており、ヨーグルトと一緒に食べることで、より腸内環境を整えるはたらきが期待できます。

ヨーグルトは、乳糖の一部が分解されているため、牛乳でお腹がゆるくなりやすい方にもおすすめです。朝食や間食に取り入れやすく、バナナやドライフルーツ、すりおろしたショウガを入れるなどアレンジも良いでしょう。

漬物×チーズ

おすすめの発酵食品食べ合わせの3つ目は「漬物×チーズ」です。
中でも、秋田県名産の漬物「いぶりがっこ」と「クリームチーズ」は、おつまみとして人気の組み合わせです。燻って乾燥させた大根に含まれる食物繊維とチーズに含まれる乳酸菌で腸内環境を整えてくれるでしょう。

いぶりがっこは、マヨネーズと合わせて野菜ディップや、タルタルソース、ポテトサラダなどでもおいしく食べられます。

ただし、漬物やチーズの種類によっては塩分が多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。

発酵食品の種類について詳しくは、「発酵食品とは？種類別に解説」の記事で紹介しています。
「発酵食品とは？種類別に解説」の記事をヨム

発酵食品を使った簡単レシピ

ここからは、自宅で簡単にできる発酵食品を使ったレシピをご紹介します。

納豆キムチレタスチャーハン

●材料（1人分）
・ごはん…200g
・納豆…1パック
・キムチ…40g
・卵…1個
・レタス…2枚
・長ねぎ…1/4本
・油…適量
・納豆のタレ…1袋
・しょうゆ…小さじ1/2杯
・塩こしょう…適量

●作り方
①長ねぎを小口切り、レタスは一口大にする。
②熱したフライパンに油をひき溶き卵を入れたら、すぐにごはんを加えて木ベラでほぐし炒める。
③納豆とキムチを加え、納豆のタレと醤油を入れたら全体を混ぜる。
④長ねぎとレタスを加えて軽く炒め、塩こしょうをして味を整える。

ヨーグルトのドレッシング

●材料
・プレーンヨーグルト…大さじ２杯
・粉チーズ…大さじ1杯
・マヨネーズ…大さじ1/2杯
・酢…小さじ1杯
・すりおろしニンニク…小さじ1/4杯
・塩コショウ…適量

●作り方
ボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜる。

ポイント：材料や分量を調整して自分好みの味にアレンジするのもおすすめです。

塩麹の鶏唐揚げ

●材料（２人分）
・塩麹…大さじ2杯
・鶏肉…300g
・料理酒…大さじ1杯
・すりおろしたショウガとニンニク…適量

●作り方
①鶏肉を一口サイズにカットする。
②密閉袋にすべての材料を入れ、冷蔵庫で15分～一晩漬け込む。
③片栗粉（分量外）をまぶして油で揚げる。

ポイント：醤油の代わりに塩麴で味付けすることで、麹特有の甘みやうまみが美味しい！

今回ご紹介したレシピを参考に、毎日の食卓に発酵食品をぜひ取り入れてみてください。

ご当地の発酵食品の食べ方

最後に、全国各地で親しまれるご当地の発酵食品の食べ方をご紹介します。
日本全国のご当地発酵食品について、詳しくは「発酵食品とは？効果や地域別の食材をご紹介」の記事で紹介しています。
「発酵食品とは？効果や地域別の食材をご紹介」の記事をヨム

くさや｜東京（伊豆諸島）

くさやは、伊豆諸島に400年前から伝わる干物の一種で、新島や八丈島の名産品です。独特なにおいと風味を持ち、癖になる味が特徴で、シンプルに焼いて食べるのが一般的です。

初めて食べる場合は、香りが控えめの八丈島産から試してみてはいかがでしょうか？

かんずり｜新潟県

かんずりは、料理の引き立て役として、料理店やホテルでも使用される唐辛子の発酵調味料です。
ピリッとした辛みだけでなく、うまみや甘みも感じられるのが特徴です。焼き鳥、蕎麦、うなぎの蒲焼、おでんなどの薬味や味噌汁、ラーメン、天ぷらつゆ、タレの隠し味などさまざまな料理に使われています。

鮒ずし｜滋賀県

滋賀県の「鮒ずし」は、塩漬けの鮒と米を乳酸菌で発酵させた、ご当地発酵食品です。チーズのような独特な香りと酸味が感じられる味が特徴で、お茶漬けにして楽しむ方もいるようです。

まとめ | 発酵食品の効果的な食べ方は毎日バランスよく組み合わせる

発酵食品は、食物繊維や発酵食品同士を組み合わせてバランスよく食べると効果的です。食品が発酵するとうまみや栄養価がアップし、発酵食品の食べ合わせによって、整腸作用をより期待できる嬉しいメリットがあります。

今回ご紹介した発酵食品の食べ合わせやレシピを参考に、自分に合う発酵食品を見つけてみましょう。

時には自分好みにアレンジしてみると、マンネリ化せずに毎日の食事に取り入れられるはずです。

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