この記事では、ブロッコリーやブロッコリースプラウトに含まれている「スルフォラファン」という栄養素についてご紹介していきます。

スルフォラファンとは？

スルフォラファンは、ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、キャベツ、ケールなどアブラナ科の植物に含まれる少しピリっとした辛み成分です。

 このスルフォラファンには、解毒や抗酸化で重要な働きをする酵素の生成を促す作用があり、体の解毒力や抗酸化力を高めることが期待されています。また、腸内環境を正常に保つ作用や強肝作用など健康維持に役立つ成分があることも知られています。

腸内環境を正常に保つ作用について調べてみた

スルフォラファンが腸内環境を正常に保つ作用を調査した研究では、 スルフォラファンが特に含まれているブロッコリースプラウトを日常的に食べたとき、排便習慣が整ったという結果が報告されています（※1）。

 健康な人に生のブロッコリースプラウトを4週間、毎日20g食べ続けてもらった結果、全ての参加者において以前より便秘が解消され、排便が改善されたそうです。

大きな腸内細菌の変化は見られず 、血液検査などからも異常値は確認されませんでした。そのことから、スルフォラファンによる抗酸化力で、さまざまな酸化ストレスから腸内が守られたことによって、腸の運動機能が維持され、正常な排便が促進された可能性が考えられます。

とりすぎには注意！

通常の食事で適量とる分には問題ないですが、ブロッコリースプラウトを大量に食べたり、サプリメントでスルフォラファンをとりすぎてしまった場合、胃腸の不快感、吐き気、下痢などの体の不調が起こる可能性があります。

たくさん食べたほうがより効果が高まるというわけではないですね。適量が大切です。

スルフォラファンのおすすめのとり方

スルフォラファンは、調理や食べ方を工夫することで、より取り入れやすくなります。

ブロッコリースプラウト

サラダで生のまま、よく噛んで食べるのがおすすめです。なぜなら、スルフォラファンは食品中では別の物質として存在していて、酵素によって分解さることでスルフォラファンになります。そのためにはよく噛むことが重要なのです。

また、スルフォラファンには少しピリッとした苦みを感じるという特徴があるので、苦手な方もいるかもしれません。その時は、パスタや汁物などにトッピングして、熱を少し加えてしんなりさせながら食べるのがよいでしょう。

ブロッコリー

ブロッコリーを調理する場合は500～600Wの電子 レンジで１～2分程度がおすすめ。茹でることで流出してしまうさまざまな栄養価を逃さないだけでなく、加熱時間が少ない方が体内でスルフォラファンが多く生成されるからです。

まとめ

ブロッコリースプラウトやブロッコリーは緑黄色野菜です。スルフォラファンだけでなく体の調子を整えてくれるビタミンや食物繊維も含まれていますので、日常の食事に取り入れ、健康の維持に役立ててみてはいかがでしょうか？

■参考資料
※１　Akinori Yanaka. Daily intake of broccoli sprouts normalizes bowel habits in human healthy subjects. J Clin Biochem Nutr: 3, 75- 82, 2017.