この記事では、腸内環境を整える働きがある「オリゴ糖」という栄養素についてご紹介していきます。

オリゴ糖とは？

オリゴ糖は、単糖が2～10個結びついた糖類の一種で、主に「消化性オリゴ糖」と「難消化性オリゴ糖」に分けられます。腸内によい働きがある「難消化性オリゴ糖」は、大腸まで届き、腸内で発酵して善玉菌のエサとなり、ビフィズス菌などの善玉菌が増えます。このことから、オリゴ糖には腸内環境を整える働きがあるといわれています。

オリゴ糖は甘味料として使用され、砂糖等と比べて低カロリーでダイエット中におすすめ。さらに、オリゴ糖は虫歯の原因となる酸を生成しにくいため、虫歯予防の効果もあります。 

オリゴ糖の歴史と種類

オリゴ糖の研究は1950年代に始まりました。母乳に含まれるオリゴ糖が赤ちゃんの腸内環境を整えることが発見され、以降、さまざまなオリゴ糖の研究が進められてきました。日本では、発酵食品の生産が盛んであり、微生物や酵素を用いたオリゴ糖の製造研究が活発に行われてきました。

オリゴ糖は、自然界に存在するものや人工的に抽出されたものなど、さまざまな種類があり、異なる健康効果が期待されています。

主なオリゴ糖の種類とその効果

●ガラクトオリゴ糖
牛乳やヨーグルトに含まれ、腸内のビフィズス菌を増やす。

●フラクトオリゴ糖
玉ねぎ、ごぼう、バナナなどに含まれ、乳酸菌やビフィズス菌のエサになる。

●イソマルトオリゴ糖
醤油やみりんに含まれ、腸内環境を改善する。

オリゴ糖の摂取方法と目安量

オリゴ糖は、自然な甘味が特徴で、ヨーグルトやコーヒーに入れるだけでなく、料理の甘味づけとして使えます。砂糖やみりんの代わりに使用することで、カロリーを抑えつつ、腸内環境を整える効果が期待できます。

オリゴ糖が足りないと起こる可能性のある影響

オリゴ糖が足りないと、腸内の善玉菌が減少し、腸内環境が悪化する可能性があります。これにより、便秘や腸内フローラの乱れが生じることがあります。善玉菌が減少すると、腸内での有害物質の産生が増加し、健康に悪影響を及ぼすこともあります。

たくさんとりすぎた場合の影響

オリゴ糖をたくさんとり過ぎると、消化不良や下痢を引き起こすことがあります。特に一度に大量に摂取することは避けてください。過度な摂取は、腸内でのガス生成を増加させることもあり、不快感を引き起こすことがあります。

1日の目安量

オリゴ糖の1日あたりの摂取量は、以下の量が目安です（※1）。特に初めてとる場合は、少量から始めて、体調をみながら徐々に量を増やしてみてください。

• ガラクトオリゴ糖：2g～5g

• フラクトオリゴ糖：3g～8g

• イソマルトオリゴ糖：10g

まとめ

オリゴ糖は腸内環境を改善し、善玉菌の増加を助けます。ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖などがあります。ヨーグルトや飲み物に加えたり、料理の際に砂糖の代わりに使用することで手軽に摂取できます。気になった方は、スーパーなどでも売っていますので、試してみてください。オリゴ糖を利用して健康的な生活を送りましょう。

■参考資料
※1 消費者庁「特定保健用食品の表示許可等について　別添3 特定保健用食品（規格基準型）制度における規格基準」