こんにちは、管理栄養士のみのりです。最近、腸活のため発酵食品を意識して食べるようになったのですが、発酵食品にどんどんはまってしまい、自分で発酵食品は作れないか……と探していました。手軽に作れる発酵食品、ぬか漬けに出会ってわかったことをお伝えしていきたいと思います。

ぬか漬けの栄養

ぬか漬けは自分で作れる発酵食品の１つです。発酵食品は発酵の過程でおいしさが増えるだけでなく栄養も増えます。ここではぬか漬けの栄養について紹介します。

ぬか漬けのもとは「ぬか」

ぬか漬けはお米を精米するときにでる「ぬか」を使って作ります。ぬかはお米の外皮や胚芽の粉末で、昔は石鹸のかわりに使用されていました。玄米に栄養が豊富といわれていますが、これは精米していない玄米にはぬかの栄養が含まれているからです。

ビタミンＢ１

ぬかに含まれる栄養として有名なのがビタミンB1です。ビタミンB1はエネルギー代謝に必要な栄養で、エネルギーを効率よく使い、疲労を回復するためには欠かせない栄養です。

今では世界で広く知られているビタミンＢ１は、日本人が発見したのをご存じですか？昔は玄米が一般的でしたが時代進み、精米したお米を食べることが普及した際に流行った病が「脚気」です。脚気の原因を究明する中で、日本人の鈴木梅太郎博士がビタミンＢ１を発見し、ビタミンＢ１の欠乏が脚気の原因であることを突きとめました。

ガンマーオリザノール

ぬかに含まれる栄養で最近注目なのが「ガンマーオリザノール」です。ガンマーオリザノールはポリフェノールの一種で、抗酸化作用をもち、コレステロール値を改善したり、不安感や緊張、抑うつなどの心身症を改善する効果があります。

はじめてのぬか漬

ぬか漬けはスーパー等でも販売されていますが、実は本当のぬか漬けではなくぬか風味漬物として、ぬか床に漬けず、調味料等でぬか漬けのような味をつけているものもあります。それを知ったとき、えー！と思ったのですが、今は簡単にぬか漬けをつくれるキットが沢山販売されています。ぬか床キットはぬか漬けを購入するよりも、好きなものをぬか漬けにできることが最大のメリットです。

ぬか床キット

ぬか床はぬかに塩や唐辛子等を加えて、発酵を促すため毎日かき混ぜて……と手間が多いですが、ぬか床キットは買ったその日から何もせず野菜等を漬けることができます。毎日かき混ぜる必要がないものも多く、特に手軽なのがストックバッグのぬか床です。最初に漬けるときは結構塩分が強いので、比較的水分量の少ない人参がおすすめです。

おすすめのぬか漬け！

自分で漬けたぬか漬けでおすすめのものを紹介します。

●きゅうり（夏）・かぶ（冬）
きゅうりは夏場におすすめです。夏の安い時期に沢山買って、ぬか漬けにして朝食のおともにピッタリです。そして冬はきゅうりにかわり、かぶがレギュラーメンバーになります。

●ゆで玉子
半熟に作ったゆで卵をぬか漬けにすると本当に美味しく、是非試してみてもらいたい１品です。栄養豊富な卵ですが、ぬか漬けにすることで栄養も増えます。事前に漬けておくだけなので、忙しい朝の１品におすすめです。

ぬか床の交換の目安

ぬか床キットは、状態を保つために、ころあいを見て補充や交換するのがおすすめです。

塩味が薄く、べちゃべちゃしてきた

ぬか漬けにして美味しい水っぽい野菜等を漬けていると、塩味が薄くなり、ぬか床も水っぽくなってきます。自分で昆布や塩を足したり、キッチンペーパー等や専用の水とり器具で水分をとったりしてもいいですが、半分くらい捨てて、補充するほうが手間や失敗がないのでおすすめです。

捨てるぬか床の活用方法

せっかく野菜等漬けた素材のうま味が移ったぬか床をただ捨てるのはもったいない！おすすめなのが、お肉を漬けること。捨てるぬか床に生の肉を漬けて、焼く前によく洗います。ぬかの風味がつき、肉質もしっとり柔らかくなります。

まとめ　ぬか漬けは美味しい

ぬか漬けは美味しいだけではなく、栄養もあり日々の食事に取り入れたいものですが、食べ過ぎると塩分も多くとってしまうので、１日１品（２０g程度）を目安にしましょう。