暑さが本格化する夏。食欲不振やだるさなど夏バテを感じる方も多いでしょう。この記事では“夏バテに負けない”管理栄養士ミネ子のおすすめレシピを紹介します。

バルサミコ酢で味わう豚肉の生姜焼き

バルサミコ酢の酸味でさっぱり！夏の生姜焼きはこのレシピで決まり！

材料（2人分）

・豚肉…200g
・塩（豚肉下味用）…少々
・こしょう（豚肉下味用）…少々
・たまねぎ…1個
・油…適量
・A：バルサミコ酢…大さじ1と1/2
・A：しょうゆ…大さじ1/2
・A：ウスターソース…大さじ1/2
・A：砂糖…大さじ1
・A：おろししょうが…大さじ1/2
・付け合わせ…お好みで

作り方

①豚肉に塩こしょうで下味をつける。
②たまねぎは1㎝幅にスライスし、ほぐしておく。
③フライパンに油を熱し、豚肉、たまねぎを入れ、炒める。
④豚肉に火が通ったら、Aの調味料を入れ炒め合わせてできあがり。

調理ポイント

バルサミコ酢は他のお酢で試してみるのもおすすめ。バリエーションが増えます。

栄養ポイント

たまねぎに含まれているアリシンは豚肉に含まれるビタミンB１と結合することで、糖質をエネルギーに変えて疲労感を軽減する働きがあります。油で炒めることで、熱に弱いアリシンを効率よくとれます。

●チョイス栄養素：アリシン、ビタミンB１

麻婆きゅうり

きゅうりの食感も楽しめるピリ辛な一品。おかずでもよし、ご飯にかけてもよし！

材料（2人分）

・豚ひき肉…50ｇ
・きゅうり…1本
・たまねぎ…1/8個
・おろしにんにく…小さじ1/2
・油…小さじ1
・片栗粉…適量
・A：水…20㏄
・A：鶏がらスープ（顆粒）…小さじ1/6
・A：甜麺醤…大さじ1/2
・A：豆板醤…小さじ1/6
・A：しょうゆ…小さじ1/2
・A：砂糖…小さじ1/2

作り方

①きゅうりは、一口大の乱切りに、たまねぎは、1㎝の角切りにする。
②鍋に油をひき、火にかけ、にんにくを弱火で炒め、香りが出たらたまねぎを加えてしんなりするまで中火で炒める。
③②に豚ひき肉を入れて炒め、火が通ったらAの調味料を加えて弱火で軽く煮込む。
④③にきゅうりを加え、水で溶いた片栗粉でとろみをつけたらできあがり。

調理ポイント

にんにくのにおいが気になる方はしっかり加熱することで軽減します。にんにくを油でじっくり炒めて香りを引き出すことで食欲をそそる風味も広がります。

栄養ポイント

にんにくに含まれるアリシンには食欲増進や消化吸収を高める効果もあります。特に細かく刻んだり、すりおろしたりする方が効果的です。

●チョイス栄養素：アリシン、ビタミンB1

トマトとオクラのさっぱりレモン和え

作り置きして冷やしておけば食欲のない夏にもピッタリです！

材料（2人分）

・トマト…1個
・オクラ…3本
・削りかつお…2g
・A：レモン汁…小さじ2/3
・A：麺つゆ（3倍濃縮）…小さじ１と1/4
・A：砂糖…小さじ1/4

作り方

①オクラは塩（分量外）でこすり、表面の産毛を取って、沸騰したお湯で1分程度茹ゆでた後、冷水にとって冷ます。
②トマトは乱切り、ゆでたオクラは5㎜くらいの幅に切る。
③ボウルにAの調味料を混ぜ合わせる。
④③にトマトとオクラを入れて混ぜ合わせた後に、かつお節と軽く和えてできあがり。

調理ポイント

オクラの産毛をしっかりとっておくことで口当たりがよい食感を楽しめます。かつお節の風味を残すため、混ぜすぎないこともポイントです。

栄養ポイント

夏野菜のトマトには抗酸化作用のあるリコピンが含まれており、紫外線によるダメージや体の酸化をやわらげてくれます。レモンに含まれているクエン酸は疲労感の回復を期待でき、カルシウムや鉄の吸収も助けてくれる働きがあります。

●チョイス栄養素：リコピン、クエン酸

この記事で紹介したレシピは、夏バテ対策としておすすめのアリシン、ビタミンB1、リコピン、クエン酸が含まれる食材を使用しています。より詳しく知りたい方はこちらよりご覧ください。

モアサプ　アリシンの記事はこちら
モアサプ　ビタミンB1の記事はこちら
モアサプ　リコピンの記事はこちら
モアサプ　クエン酸の記事はこちら

まとめ

体調を崩さず元気に過ごすためには毎日の食事がとても大切です。特に夏は、食欲が落ちたり、冷たいものばかりに偏りがち。そんなときこそ、体に優しく栄養のある食材を上手に取り入れることが夏バテ予防のカギです。この記事で紹介したレシピをぜひ日々の食事に取り入れて、無理なく美味しく暑い夏を乗り切りましょう。

◆参考資料
文部科学省　日本食品標準成分表2020年（八訂）