この記事では、トマトなどに含まれる赤い色素「リコピン」についてご紹介します。

リコピンとは？

リコピンは、カロテノイドの一種で、トマトやスイカなどに含まれている赤色をした色素です。「リコピン」はドイツ語表記、「リコペン」は英語表記であり、どちらも広く使用されています。リコピンと聞くと食品として最初にトマトを思い浮かべる人も多いでしょう。トマトの熟成度や種類によってもリコピン濃度は異なり、最近では、リコピン高濃度と書かれているトマトが販売されているのをよく見かけますね。

リコピンの働き

リコピンはとくに抗酸化物質として作用し、主に以下のような働きをします。

強い抗酸化作用を持つ

リコピンは強い抗酸化作用があることが知られており、活性酸素を除去する能力が高いと言われています。この抗酸化作用により、心血管疾患といった慢性疾患のリスクを低下させることや前立腺機能を正常に保つ効果などが期待されています。

紫外線から皮膚を守る

紫外線を浴びると皮膚が赤くなって日焼けをし、ケアをしないとシミ、シワ、たるみなどの原因になります。最悪、皮膚がんにならないとも限りません。紫外線の影響で起こる肌トラブルのなかでも、リコピンは皮膚の赤みを予防してくれる可能性があります。

リコピンのおすすめのとり方

1日の摂取目安量は？

リコピンの1日の摂取目安量は15～20mg程度と言われています。これはトマトジュースでコップ1杯分（150～200ｍL）ほどです。

おすすめのとり方は？

体内でリコピンの機能を発揮させるためには、食事からとったリコピンを吸収する必要があります。リコピンは脂溶性のため、油と一緒にとると吸収率が高まります。生のトマトをサラダで食べる場合は、オイル系ドレッシングやオリーブオイルなどと一緒にとると効果的です。

そして最大の特徴として、リコピンは加熱や加工することでリコピンの持つ働きをより発揮することができます。リコピンは細胞壁に囲まれた細胞内に存在しているため、加熱や加工によってその細胞壁が壊され、体内で利用しやすい形になります。ですので、生のトマトを食べるよりも、トマトソース、トマトジュース、トマトケチャップなど加工されたものを食べたほうがより効果的と言えるでしょう。

リコピンをとるタイミングは？

リコピンは朝食でとると良いと言われています。リコピンを含む食品を、時間帯を変えて摂取させた研究では、リコピンを摂取するまでの絶食時間が長くなるほど血中リコピン濃度の上昇が大きくなりました。このことから、リコピンの吸収は絶食時間の長さの影響を受けるため、朝に摂取すると最もリコピンの吸収率が高くなることが推測されました。

朝食で毎日、野菜サラダをとるのは難しいこともあると思うので、ミネストローネスープやトマトジュースをとり入れるのはおすすめです。

リコピンを含む代表的な食品

トマト・トマト加工品・スイカ・ピンクグレープフルーツ・あんず……など

ミニトマトとプチトマトは違う!?

ミニトマトは10～30g程度の一般的に小さいトマトの総称です。プチトマトはミニトマトの中の特定の品種の一つ。かつて「プチトマト」という品種名で販売されていましたが、現在は販売が終了し、プチトマトというトマトはもうないのだそうです。

また、ミニトマトは、色が赤いものから黄色いもの、形も丸い形だけでなく細長いものなど多くの種類が流通しています。ぜひ、スーパーでも注目してみてください。

まとめ

リコピンには強力な抗酸化作用があり、紫外線による皮膚の炎症や、生活習慣病を予防したりする効果が期待されています。トマトやトマト加工品はリコピンを効率的にとることができるため、日常の食事にトマト製品を取り入れて、肌の健康維持や生活習慣病予防に役立てましょう。

■参考資料
国立健康・栄養研究所HP：素材情報データベース「リコピン」　k004.pdf（2025年4月30日現在）
青木ら, リコピン摂取時間がラット及びヒトにおける体内吸収に与える影響, 日本栄養・食糧学会誌: 70, 147- 155, 2017.