紫外線対策といえば、日よけをイメージする方も多いでしょう。実は、食事によって体の中からも紫外線対策を行うことも大切です。この記事では、紫外線対策に必要な食事についてご紹介します。「体の中から紫外線対策をしたい」という方は、ぜひ参考にしてください。

紫外線対策には抗酸化物質が含まれる食事が重要

肌の老化の原因の80％は紫外線といわれています。これは紫外線によって、細胞を老化させる活性酸素が増えることが主な要因です。

そのため、紫外線対策を意識した食事をとりたい場合は、抗酸化作用のある食品をとり入れ、活性酸素を抑制することが非常に重要です。

抗酸化物質とは

抗酸化物質とは、体の中で過剰に作られた活性酸素を抑制する働きをもつものです。活性酸素は日々発生するので食事から抗酸化物質をとることが大切です。

抗酸化物質にはいくつかの種類があります。それぞれが異なる方法で体内の酸化を防ぎます。

代表的な抗酸化物質

ビタミンA・C・Eは抗酸化ビタミンとして有名で、「ビタミンACE（エース）」と呼ばれています。ビタミン以外ではポリフェノール類やカロテノイド類が高い抗酸化作用があることが知られています。

ビタミン以外の抗酸化物質

抗酸化物質のうち、ポリフェノール類とカロテノイド類についてご紹介します。ビタミンACEは「モアサプ」で詳しく紹介していますので、ぜひ読んでみてください。

モアサプ　ビタミンAの記事はこちら
モアサプ　ビタミンCの記事はこちら
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ポリフェノール類

ポリフェノール類はさまざまな種類があり、現在5,000種類以上あると言われています。

ポリフェノールは、野菜が外敵や紫外線から身を守るために、作り出した天然の抗酸化物質です。紫外線量が多い夏の時期の野菜にはポリフェノールを含むものがたくさんあります。

代表的なポリフェノールとそれが含まれる食品を紹介します。

• クロロゲン酸：コーヒー（豆）

• フェルラ酸：玄米

• カカオポリフェノール：チョコレート（カカオ）

• カテキン：緑茶

• イソフラボン：大豆

• アントシアニン：なす、ブルーベリー

• ケルセチン：玉ねぎ

• ルチン：そば

• セサミン：ごま

コーヒーを1日3杯飲む人は、飲まない人に比べてシミが少ないという研究データもあるようです。

なお、ポリフェノールは代謝が早く体内には長くはとどまりません。そのため、3〜4時間おきにこまめにとると良いでしょう。

朝昼晩の食事に加えて、10時と15時ごろの小腹がすくタイミングでポリフェノールを含んだ間食をとってはいかがでしょうか？

例えば、10時はコーヒー、15時はチョコレートなど、時間によって食べるものを変えると、飽きずに取り入れられそうですね。

また、ポリフェノールは熱に強く、加熱調理も問題ありません。しかし、水には溶けやすい性質をもつため、スープやカレーなど汁ごと食べられるような料理がおすすめです。

カロテノイド類

カロテノイドは、自然界に広く存在する黄色、橙色、赤色の色素成分で、植物や動物、微生物が光合成を行う過程で生成されます。カロテノイドは目や皮膚の健康の維持に役立ち、一部は抗酸化力のあるビタミンAに変換されます。

代表的なカロテノイドとそれが含まれる食品を紹介します。

• β-カロテン：にんじん、ほうれん草などの緑黄色野菜

• ルテイン：卵黄

• アスタキサンチン：鮭

• β-クリプトキサンチン：みかん

• フコキサンチン：わかめ

• リコピン：トマト、スイカ

トマトに多く含まれるリコピンは紫外線対策に効果的です。なかにはすでに「美容のためにトマトを意識して食べている」という方もいるのではないでしょうか。リコピンは「モアサプ」で詳しく紹介していますので、ぜひ読んでみてください。

モアサプ　リコピンの記事はこちら

緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、加熱や油の使用によって吸収されやすくなります。油分を含むドレッシングやごま油などと和えるだけでも、吸収が良くなります。

さまざまな食品にカロテノイドは含まれているため、調理法などを工夫しながら取り入れてみてください。

肌のバリア機能を維持することも紫外線対策に有効

紫外線を浴びることで発生した活性酸素を除去する内側のケアも重要ですが、肌は乾燥していると紫外線などの影響を受けやすくなるため、外側の対策として肌のバリア機能を維持することも重要です。

肌のバリア機能を維持するために重要な栄養素とそれが含まれる代表的な食品を紹介します。

たんぱく質

たんぱく質は肌の細胞を構成する基本的な成分です。肌の細胞は常に生まれ変わっているため、毎食たんぱく質をとることは肌の健康のためには重要です。

【代表的な食品】
肉・魚・大豆、大豆製品・卵

主菜でとり入れることが多い栄養素のため、インスタント食品を食べる頻度が高かったり、ダイエットのため食事を減らしていたりする場合など不足しやすくなります。主食・主菜・副菜が揃ったバランスのよい食事を心がけましょう。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は植物や魚の脂に多く含まれる栄養素で、生活習慣病予防の効果が期待されています。肌のバリア機能を維持するためにも重要な働きをし、細胞膜の構成成分として、肌の健康を保つために必要です。

【代表的な食品】
えごま油、あまに油、魚油（DHA／EPA）

不飽和脂肪酸は熱に弱い性質のものが多く調理油としては不向きです。ドレッシングや和え物などに混ぜ、加熱しないで食べることがおすすめです。また、肉食中心の方は魚も食べるように意識しましょう。

まとめ｜紫外線対策は食事も意識しよう

食事も紫外線対策のためには重要です。抗酸化物質や肌のバリア機能の維持に必要な栄養素をとり入れるためには、バランスのよい食事を意識することが近道です。

紫外線対策以外にも、老化防止や生活習慣病予防の効果が期待できるため、是非この機会に普段の食事を見直すきっかけにしてみましょう。

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