ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、健康維持に欠かせない重要な栄養素です。ビタミンEの働きや必要量などをご紹介します。

ビタミンEとは？

ビタミンEは化学名をトコフェロールといい、ギリシャ語で「子どもを生む力を与える」という意味の言葉から由来しています。これは繁殖に必要な栄養素を研究している際にビタミンEの存在が明らかになったためです。

ビタミンEの働き

ビタミンEは抗酸化作用以外にもさまざまな重要な働きを持つ栄養素です。ビタミンEの働きを紹介します。

抗酸化作用

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種で強力な抗酸化作用を持ちます。抗酸化作用とは、体内で発生する活性酸素を中和し細胞の酸化ストレスを軽減する働きのことです。

免疫機能の維持

ビタミンEは免疫細胞を活性化させる働きがある他、免疫反応によって生じる炎症を適度に保ち、免疫機能を正常に保ちます。

血行促進

ビタミンEは末梢血管を拡張し動脈硬化の予防や、血液をサラサラにする働きから、血行を改善することが知られています。

ホルモンバランスの調整

ビタミンEは女性ホルモンの分泌を調整する働きがあり、生理不順の改善や更年期障害の症状緩和が期待できます。

強力な抗酸化作用

細胞の老化を防ぐ！

活性酸素は細胞を傷つけ、老化や様々な疾患の原因となるため、抗酸化作用は非常に重要な働きです。細胞の老化を防ぎ、心血管疾患やがんなどの慢性疾患のリスクを低減する効果が期待されています。

ビタミンEは、特に細胞膜に存在しています。というのも細胞膜は脂質で構成されていて、活性酸素による酸化ダメージを受けやすい部分のため、常に存在し、細胞膜を守っているのです。

ビタミンCと併用がおすすめ！

ビタミンEとビタミンCを併用することで活性酸素を効率よく除去できます。ビタミンCも抗酸化作用があるため、同時に摂取することで高い抗酸化作用が期待できます。

さらに、抗酸化作用の過程で活性酸素と結びつくことで抗酸化力を失ってしまいますが、ビタミンCはビタミンEの再生を助ける働きがあるため、再び抗酸化力を発揮できるようになります。

ビタミンEはどれくらい必要？

ビタミンEの必要量は、日本人の食事摂取基準（2025年度版）では以下のように1日当たりの目安量と耐容上限量が定められています。

目安量

男性（18歳以上）：6.5～7.5mg（年代による）

女性（18歳以上）：5.0～7.0mg（年代による）

耐用上限量

男性（18歳以上）：800mg

女性（18歳以上）：650～700mg（年代による）

ビタミンEの不足ととり過ぎについて

ビタミンEが不足すると

令和5年国民健康・栄養調査におけるビタミンEの1日の摂取量の平均は6.9mgであり、欠乏することは少ないと考えられます。

欠乏しづらい栄養素ですが、慢性的なダイエットや偏食によって、ビタミンEが不足することがあります。ビタミンEが不足すると末梢の血液循環が悪くなることから、肩や首のコリ、腰痛や手足のしびれが起きたり、動脈硬化のリスクが高くなったりします。

ビタミンEをとりすぎると

通常の食事で過剰症が起こることはほとんどありませんが、サプリメントの過剰摂取には注意が必要です。高用量のビタミンEによって出血のリスクが高まる可能性があり、抗凝固薬、血栓をできにくくする薬を服用している場合は注意が必要です。

ビタミンEを含む体表的な食品

アーモンド・ピーナッツ・かぼちゃ・アボガド・魚介類・ひまわり油……など

まとめ

ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、日々生じる活性酸素から体を守ってくれています。欠乏することは稀ですが、不足すると動脈硬化のリスク要因になることから、健康維持のためには意識してとりたい栄養素です。間食にナッツを取り入れてみるなど、できることからはじめてみましょう。

■参考資料
厚生労働省　令和5年国民健康・栄養調査報告　
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2025年版）
文部科学省　日本食品標準成分表（2020年）八訂