「夏バテは自分で予防できるのだろうか」
「毎年夏になると調子が悪いけれど、何から始めれば良いのだろう…」

夏が近づくと、このように感じる方はいませんか？夏バテ予防として、具体的に何をすれば良いのか意外と知らないことも多いでしょう。

この記事では、夏バテ予防のために見直したい生活習慣について、紹介します。

夏バテを予防するための日常生活のポイント

夏バテを予防するには、日々の生活習慣を見直すことが大切です。

ここでは、少し意識するだけで夏バテ予防につながる、おすすめの生活習慣を5つご紹介します。

1.空調で体を冷やし過ぎない

夏になると、つい長時間空調を使用したり、部屋を低い温度に設定しすぎたりすることがあるかもしれません。

しかし、このような空調の使い方は自律神経のバランスを崩し、夏バテを引き起こす原因となることがあります。

屋内外の温度差が大きいほど、体温調節のためより多くのエネルギーを消費し、自律神経のバランスが乱れやすくなります。

空調を使用する際のポイントは以下の通りです。

• 空調使用時の室温設定は28℃を意識し、24℃未満にならないようにする

• 梅雨の時期など湿度が高く、気温が低い日は、除湿機能を使用して室温を下げすぎないようにする

• 夜間の空調タイマーは3～4時間ほどで切る

• 体感温度で室温を判断するのではなく、温湿度計を活用して正しい室温を把握する

空調は、室内温度や利用時間に気をつけながら使用することで、夏バテを予防しやすくなります。

また、冷えたらいけないからと言って、空調を使わないのも逆効果です。使用を我慢しすぎると、夏バテだけでなく熱中症になるリスクも高まるため、外気温との差を確認しながら柔軟に対応しましょう。

オフィスやお店など自分では温度を調整できない環境で過ごす場合は、カーディガンを羽織るなど衣服で調整するのが有効です。

2.睡眠のとり方

睡眠には自律神経を整える大切な働きがあり、夏バテを予防するためには質の高い睡眠が欠かせません。睡眠不足は疲労回復を妨げるだけでなく、日中の眠気や集中力の低下、さらには心身の不調を引き起こすこともあります。

睡眠環境を整え、十分な睡眠時間や睡眠の質を確保することが大切です。

夏場、寝苦しさで夜中に目が覚めてしまう場合は、睡眠環境を見直しましょう。

寝具や寝間着は通気性や吸湿性に優れているものを選び、ゆったりと寝られるようなものがおすすめです。外の光が気になる方は、遮光カーテンの使用も検討しましょう。

空調を使用する場合は、空調の風が直接体に当たらないよう風向きを工夫し、室温を25～28℃、湿度を50～60％程度に保つのが理想的です。

さらに暑い場合は氷枕などで後頭部を冷やしながら寝ると、汗をかきにくくなり、快適な睡眠につながると言われています。

また、寝る前の水分補給も快適な睡眠につながります。寝ている間にも汗をかいて水分が失われるため、寝る前にコップ1杯程度の水を飲み、脱水対策をしておきましょう。

3.湯船にしっかりと浸かる

夏は暑いからという理由で、湯船に浸からずシャワーだけで済ませてしまう方もいるかもしれません。

しかし、湯船に浸かることで、自律神経を整えたり血流を良くして疲労回復を助けたり、睡眠の質を向上できたりといった効果が期待できます。

熱すぎたり、浸かりすぎたりすると体力を消費してしまうため、夏バテ予防のためには40度前後で10分程度を目安にした入浴がおすすめです。

4.水分補給をしっかり行う

汗をかきやすく水分が不足しがちな夏は、いつも以上に意識して水分補給を行うことが大切です。体内の水分が不足すると、熱中症や脱水のリスクが高まるため、こまめな水分補給を心がけましょう。

空調の効いた涼しい室内では喉の渇きを感じにくく、水分補給を忘れがちです。

「1～2時間おきにコップ1杯の水を飲む」など、時間を決めてこまめに水分をとるのがポイントです。

また水分補給は、状況に合わせて飲み物を選ぶとより効果的です。

日常生活では水や麦茶、長時間汗をかく運動をする際は塩分や糖分の補給もできるスポーツドリンク、熱中症や脱水の疑いがある場合は経口補水液などがおすすめです。

なお、コーヒーや緑茶などカフェインを多く含む飲み物には利尿作用があります。水分補給のつもりで飲んでも、体内の水分が排出されやすくなることがあるため、飲み過ぎには注意しましょう。

5.運動を行う

適度な運動は体力の維持や筋力向上のみならず、汗をかきやすくすることから夏バテ予防としても良い影響を与えます。

夏は暑さのために運動不足になりがちですが、自宅で手軽にできるストレッチやヨガなど、無理のない範囲で続けられる運動をとり入れてみましょう。

しかし、気温が高くなる日中は熱中症になるリスクが高くなるため、ジョギングや散歩などは朝や夕方などに行うのがおすすめです。あわせて、熱中症対策として通気性の良い服や帽子を着用し、快適に運動できるよう工夫しましょう。

夏バテ予防のポイントとして5つご紹介しましたが、すべてを一度に始める必要はありません。

無理のない範囲で少しずつ取り入れ、生活習慣を整えながら夏バテを予防することがポイントです。

夏こそ朝型！

夏は日の出が早く、気温も朝から上昇するため、自然と早起きしやすい季節と言えます。この時期を利用して、朝型の生活リズムに切り替えてみるのもおすすめです。

朝型生活を送るためにも、夜更かしをせずに早めに就寝し、睡眠時間を確保することがポイントです。

早起きで出来た時間に、散歩する、趣味の時間に充てるなど目的を作っておくことで、早起きのモチベーションが保て、夜更かしを防ぐことができます。

夏の間に朝型の生活に体を慣らして、午前中に好きなことができれば、より充実した1日を過ごせるでしょう。

早寝早起き

朝日を浴びることは「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌を促し、日中の集中力向上にもつながります。

また、早起きしてしっかりと朝食をとることで、腸の活動が促進され、副交感神経の働きにも良い刺激を与えると言われています。朝食を食べない人でも、コップ１杯の水を飲むことだけでも良い影響があるのです。

ただし、朝型の生活を目指すあまり、極端に睡眠時間が短くなってしまっては、夏バテになりかねません。

睡眠時間を確保するために、夜は24時を目安に就寝し、毎朝同じ時刻に起床することを心がけましょう。

まとめ｜夏バテ予防は日ごろの生活習慣が重要

夏バテの多くは、日々の生活習慣の乱れが積み重なって起こると言われています。夏バテを予防するには、まず生活習慣を見直すことが大切です。

「少しだけストレッチをする」「空調の設定温度を見直す」といった、少し意識を変えるだけでも、夏バテ予防の第一歩となります。

また、朝型の生活を始めるなら夏がチャンスです。早寝早起きを意識することで自律神経のバランスが整い、夏バテを予防しながら活動的に過ごせるでしょう。

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