夏は暑さから、どうしても食欲が落ちがち。食事を少し工夫するだけで、夏バテによる食欲不振やだるさといった症状を緩和させられるかもしれません。

そこでこの記事では、夏バテ予防におすすめの食材や食事のポイントを解説します。特別な食材や難しい調理法は不要で、ご家庭で手軽にとり入れられる方法ばかりです。

毎年夏バテで悩んでいる方や食事で夏バテ対策を行いたい方は、ぜひ参考にしてください。

夏バテ予防の食事はバランスが大切

夏バテ予防の食事で最も大切なのは、栄養バランスです。栄養バランスが乱れると、必要な栄養素が不足して疲れやすくなったり、消化機能が低下して食欲が落ちたりする可能性があります。

また、夏はいつも以上に体力を使いやすい季節。普通に外を歩いているだけでも汗をかきやすく、体力を消耗するため、栄養バランスの整った食事で疲れにくい体にすることが夏バテ予防としても重要です。

炭水化物はもちろん、体を作るたんぱく質、体の調子を整えるビタミンやミネラル、お腹の調子を整える食物繊維など、さまざまな栄養をバランスよくとることを心がけましょう。

糖質のとり方を見直す

夏はさっぱりとした麺類や冷たいアイスクリーム、ジュースといった糖質を多く含む食べ物をとりがちです。

しかし過剰な糖質摂取は、エネルギーに変換される際にビタミンB1をたくさん消費します。ビタミンB1が不足すると、疲労や夏バテを引き起こすおそれがあるのです。

ここでは、夏によく見られる3つの食生活の例を挙げ、糖質のとり方を見直すポイントを解説します。

主食のみ食べるのを見直す

「暑くて温かいものは食べたくない」「食欲がないから手軽に食べられるものが良い」という理由から、夏は冷やし麺やパンだけで済ませてしまう方もいるのではないでしょうか。

しかし、主食のみでは糖質メインの食事になってしまい、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足します。

麺類にはサラダチキンやカット野菜を追加してみたり、おにぎりやパンには、ヨーグルトや野菜ジュースを追加してみたりしてはいかがでしょうか？少しの心がけでバランスはよくなるので、意識してみましょう。

冷たい間食を見直す

夏になると食べたくなるのがアイス。暑い中で冷たいものを食べると、より一層おいしく感じられます。

しかし、アイスのような冷たい食べ物の食べ過ぎは、糖質の過剰摂取になるだけでなく、胃腸の働きを鈍らせ、夏バテの症状を悪化させるおそれがあります。

冷たい間食は、ほどほどにしておくことが大切です。

水分補給の内容を見直す

熱中症予防のために、日常的にスポーツドリンクを飲んでいる方もいるかもしれません。スポーツドリンクは水分と塩分を補給でき、熱中症予防に役立ちますが、実は糖分も含んでいます。汗をかくような運動をしていない場合、日常的な水分補給は水やお茶で問題ありません。

なお、清涼飲料水の中には、角砂糖12～15個分もの糖分が含まれているものもあるため、日常的に飲むのは控えたほうが良いでしょう。

ビタミン・ミネラルをとれる食べ物

栄養バランスを整えるためには、ビタミン・ミネラルを意識することが重要です。

夏は代謝の関係や食欲低下などが理由でビタミン・ミネラルが不足しがち。夏バテを予防するためにもしっかりとりましょう。

夏の時期におすすめのビタミン・ミネラルがとれる食品を紹介します。

夏野菜

夏になると、暑さや食欲不振から野菜不足になりがちではないでしょうか。

夏野菜にはビタミンCやカリウム、抗酸化物質が含まれ、旬の時期にはさらに栄養価が高くなります。

これらのビタミンCや抗酸化物質は夏バテ予防のみならず、夏の強い紫外線によって増える活性酸素のダメージから体を守るのにも役立ちます。

また、夏野菜に含まれるカリウムには利尿作用があり、体にこもった熱を下げる働きがあります。

トマトやキュウリなどの瑞々しい夏野菜は水分補給もでき、夏の食欲がないときにもさっぱりと食べられます。

そのままサラダで食べてもよいですし、スムージーやスープにすれば、食欲が落ちていても食べやすいのでおすすめです。

黒糖

黒糖は白砂糖と異なり、製造過程で精製されないため、サトウキビに含まれるカリウムやカルシウムといった夏バテ予防に有効なミネラルが豊富に残っています。

沖縄県などの暑い地域では、黒糖を作業の合間に食べ、エネルギーやビタミン、ミネラルを補給することが元気の秘訣となっているようです。

料理などに使用する白砂糖を黒糖に置き換えれば、手軽にミネラルやカルシウムをとり入れられます。

丑の日って？

「土用の丑の日」という言葉を耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか。丑の日は、暦を十二支で数えたとき「丑」に当たる日です。

そして土用とは、立春・立夏・立秋・立冬の直前約18日間を指す、季節の変わり目を示す雑節の1つです。

この土用の期間と丑の日が重なる日を「土用の丑の日」と呼びます。

春夏秋冬の土用の丑の日

土用の丑の日と聞くと、夏のイメージを持つかもしれません。しかし、「土用」は春夏秋冬の終わりの時期を示しており、年間を通して複数回あります。

季節の終わりは体調を崩しやすく、その季節ごとの体調不良を防ぐための食べ物が土用の丑の日にすすめられてきました。

春夏秋冬ごとに土用に食べると良い食材も以下のように異なります。

• 春：「い」が付くもしくは白い食べ物。いわしやいちご、しらす…など

• 夏：「う」が付くもしくは黒い食べ物。うなぎやうどん、梅干し…など

• 秋：「た」が付くもしくは青い食べ物。玉ねぎやたこ、サンマ…など

• 冬：「ひ」が付くもしくは赤い食べ物。ひらめやりんご、トマト…など

その時期に合った食べ物を意識してとり入れてみましょう。

夏の丑の日。うなぎの栄養

夏の土用の丑の日はうなぎを食べるというのが有名ですが、その理由をご存じですか？

実は、土用の丑の日が始まったとされる江戸時代、夏の時期に売り上げが伸びないといううなぎ屋が学者の助言によって「土用丑の日」と貼り出し、大繁盛したことが始まりと言われています。

うなぎには良質なたんぱく質をはじめ、ビタミンA、B1、B2、E、D、そしてカルシウムなどのミネラル、さらにはコラーゲンも含まれています。

これらは、疲労回復やストレスの軽減に加え、生活習慣病の予防や美容面でも嬉しい影響が期待でき、夏バテ予防や体調管理に役立つ栄養素です。

まとめ｜しっかり栄養をとって夏バテ予防をしよう

夏バテを食事で予防するには、栄養バランスを意識した食事が大切です。偏った食事を控え、ビタミンやミネラルを意識的に取り入れることで、夏バテ予防につながります。

食欲が低下して普段通りの量が食べられないときでも、栄養バランスを少しでも意識して食べやすいものを口にすることが、体調管理には不可欠です。

うなぎや夏野菜のように、夏バテ予防に役立つ栄養豊富な食べ物はたくさんあります。ぜひ毎日の食卓にとり入れ、夏を元気に過ごしましょう。

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