この記事では３大栄養素の１つであり体づくりに欠かせないたんぱく質についてご紹介します。

たんぱく質とは？

たんぱく質は私たちの体を構成する重要な栄養素であり、20種のアミノ酸からできています。そのうち体内でつくることができず食事から直接とらなくてはならないアミノ酸が9種あり、それらを不可欠アミノ酸（必須アミノ酸）と呼びます。成長や体の修復のために毎日食事から補う必要のある栄養素です。

たんぱく質のはたらき

体をつくる

筋肉、臓器、皮膚、髪、爪など、体のあらゆる部分はたんぱく質からできています。体たんぱく質は常に合成と分解を繰り返しており、分解された一部は体外に排出されるため、体づくりのためにも毎日食事から補給する必要があります。

酵素やホルモンの材料となる

食べ物を消化したり、体のはたらきを調整したりする「酵素」や「ホルモン」も、たんぱく質からつくられています。

免疫機能を支える

病気から体を守る「抗体（γ-グロブリン）」もたんぱく質でできており、免疫機能の維持に重要です。

体を動かすエネルギー源にもなる

たんぱく質は炭水化物、脂質と同じくエネルギー産生栄養素です。体を動かすエネルギー源として炭水化物や脂質が優先的に使われますが、それらが足りないときには、たんぱく質がエネルギー源として使われることがあります。

このようにたんぱく質は体を「つくる、守る、動かす」ためにとても重要な栄養素であり、毎日欠かさずとりたい栄養素です。

たんぱく質はどれくらい必要？

たんぱく質の必要量は、日本人の食事摂取基準（2025年度版）では、以下のように１日当たりの目標量が定められています。

目標量

男女（18歳以上）：13～20％エネルギー比（年代による）
＜例＞１日あたり2000kcalの場合、約65～100g

●％エネルギー比とは
エネルギーは主にたんぱく質、脂質、炭水化物などからつくられ、１日の総エネルギー摂取量のうち、その栄養素が占める割合の単位を示しています。１日のエネルギー摂取量のうち13～20％をたんぱく質から摂取することで摂取不足による体力や免疫力の低下を予防し、過剰摂取を防ぐことにつながります。

たんぱく質の不足ととり過ぎについて

たんぱく質が不足すると

私たちの体は日々つくり替えられているため、その材料であるたんぱく質が不足すると以下のような状況を引き起こす可能性があります。

●筋肉量の減少
特に高齢者はフレイルの発症を予防するためにも目標量をとるように意識することが大切です。

●免疫力の低下
体を守る抗体がつくられず、風邪などにかかりやすくなります。

●肌や髪のトラブル
肌を古いものから新しいものに変える「ターンオーバー」がうまくいかず肌荒れを起こしたり、髪のパサつきの原因になったりすることもあります。

たんぱく質をとり過ぎると

●腎臓への負担
腎臓の機能が低下している人や高齢者においては、たんぱく質の代謝によって負担が増える可能性があります。

●エネルギー過多による肥満
たんぱく質はエネルギー源にもなるため、とりすぎて体づくりに使われないたんぱく質は脂肪として蓄積され体重増加につながることがあります。

●栄養バランスの偏り
食事が肉類や魚介類などのたんぱく質源ばかりに偏ると、他の栄養素が不足することもあります。

たんぱく質を含む代表的な食品

牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、納豆……など

筋肉を効率的につけるならたんぱく質＋○○

筋肉をつくる材料にもなるたんぱく質。運動後にたんぱく質をとることで筋肉がつくられることはよく知られていますが、さらに糖質を一緒にとることで効率的に筋肉をつけることができるといわれています。糖質をとることで分泌されるインスリンが体たんぱく質の分解を抑え、合成を高めるためです。

トレーニング後にはたんぱく質だけでなく糖質も一緒にとることをおすすめします。

まとめ

たんぱく質は私たちの体をつくり、守り、動かすために欠かせない栄養素です。毎日の食事で必要量をしっかりとることで健康な体つくりや病気の予防につながります。

不足しても過剰にとり過ぎても体に負担がかかるため、活動量や年齢に見合った量をバランス良くとることが大切です。

■参考資料
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2025年版）
文部科学省　日本食品標準成分表（2020年）八訂
高田和子編,エッセンシャル スポーツ栄養学,市村出版,2020