「健康のために食塩は控えめに」そう分かっていても、味が薄くなる、何をどれくらい減らせばいいのか分からない。そんな方も多いのではないでしょうか。実は、ちょっとした工夫で“美味しさはそのままに、塩分を抑えること”ができます。

健康に重要な「適塩」とは？

「適塩」とは、体に必要な塩分を適切にとりながら、とり過ぎないようにする考え方のことです。

食塩（ナトリウム）は、体内の水分やミネラルバランスを保ち、神経や筋肉のはたらきを助けるなど、私たちの体に欠かせない役割があります。

さらに、料理の美味しさを引き立てる大切な存在でもあります。塩味があることで、素材のうま味や甘味が感じやすくなり、食事の満足感にもつながります。

食塩摂取量の1日当たりの目標量は、成人男性：7.5g未満、成人女性：6.5g未満とされています。しかし、現在の日本人の平均的な食塩摂取量は、これらの目標量を上回っているのが現状です。塩分をとり過ぎると、高血圧をはじめ、脳卒中や心疾患、腎臓病などのリスクが高まることが分かっています。

だからこそ大切なのは、「塩を控えること」ではなく、「上手に使うこと」。

適塩は「我慢」ではなく、塩分量を意識しながら、美味しく・無理なく続ける食習慣なのです。

美味しく続ける、適塩のコツ

実は、ちょっとした工夫で“美味しさはそのままに、塩分を適切にとること” ができます。

まずは調味料を見直すことから

食卓に欠かせない調味料には、意外と多くの塩分が含まれています。まずは、普段使いの調味料を見直すことからスタートしましょう。

●調味料を「必ず計量する」
目分量で調味すると、知らないうちに塩分量が多くなりがちです。計量スプーンや計量カップを使って「いつもの量」を見える化することで、実際にどれくらいの塩分を使っているか把握できます。最初は少し手間に感じるかもしれませんが、続けるうちに適量が身につきます。

●調味料を「減らして足す」
塩・しょうゆ・味噌を少し減らし、香り・酸味・辛みをプラスするのがポイントです。七味唐辛子・黒こしょう・わさび・生姜・酢・黒酢・レモン・柚子などを使用し香りや刺激が加わることで、少ない塩分量でも満足感がアップします。

●調味料を「選び替える」
同じ料理でも、調味料の種類を替えることで、とる塩分量に差が出ます。ノンオイル和風ドレッシングよりフレンチドレッシング、ウスターソースより中濃ソースの方が塩分量が少ないものが多いです。料理酒など、意外なものに塩分が含まれていることがあるので、栄養成分表示を見比べて選ぶ習慣をつけるのがおすすめです。

 ●「だし」を活用する
昆布・かつお節・鶏ガラ・きのこなどのだしや、コンソメなどの調味料にはうま味成分が含まれ、味わいが増します。顆粒タイプを使用する場合は、無塩・減塩のものがおすすめです。

身近な食品に含まれる塩分

普段の食事で「特別に塩辛いものは食べていない」と感じていても、実は何気なく食べているものに多くの塩分が含まれていることがあります。

●加工食品
ハム、ソーセージ、ちくわなどの練り物、パン、うどん、カップ麺などは製造過程で多くの塩分が使われています。これらを頻繁にとる場合は、表示されている栄養成分表示をよく確認し、塩分量の少ないものを選ぶようにしましょう。

●漬物（梅干し、たくあん、しば漬け……など）
 日本の食卓に並ぶことの多い漬物は、保存性を高めるために塩分が多く含まれています。食べる量を控えめにしたり、減塩タイプを選んだりする工夫が必要です。

●外食・市販のお弁当
外食や市販のお弁当は味が濃く、塩分量が多くなりがちです。できるだけ自炊を心がけ、外食の際は汁物を残すなどの工夫も有効です。ドレッシングやソースが別添えで提供される場合は、使用量を調整するのも一つの方法です。

食塩について詳しくは「ナトリウム」のモアサプで紹介しています。
「ナトリウム」の記事をヨム

塩ばらんす®とは？

ここまで、塩分を適切にとるためのさまざまな工夫を紹介してきました。そうした工夫を取り入れ、「適切な塩分量を美味しく知る」ためのメニューが「塩ばらんす®」です。「塩ばらんす®」とは、主食・主菜・副菜を合わせた1食分で食塩相当量3g以下の、エームサービス株式会社の管理栄養士が監修したメニューです。

次の記事からは、主に社員食堂などで提供している「塩ばらんす®」を、家庭向けにアレンジしたレシピをご紹介します。

まずは「できることから」

塩分のとり過ぎに注意することは、特定の世代だけでなく、すべての人にとって大切な健康習慣です。まずは調味料の使い方や選び方を振り返り、香りやだしを活かした「ひと工夫」を意識してみましょう。完璧を目指す必要はありません。小さな工夫の積み重ねが、将来の健康につながります。「美味しい」と「健康的」、どちらもあきらめない食事を、今日から始めてみませんか？

■参考資料
文部科学省　日本食品標準成分表2020年（八訂）
厚生労働省　日本人の食事摂取基準2025年度版