お酒を飲むときに「おつまみ」などを一緒に食べるとアルコールの吸収がおだやかになり、体への負担がやわらぎます。しかし、お酒には食欲増進の作用もあるので、おつまみの食べ過ぎが肥満の原因になることも。今回は健康的な「おつまみの選び方」や、栄養士がおすすめするおつまみのレシピを紹介します。

おつまみ選びのポイント

賢くお酒を楽しむためのおつまみの選び方を紹介します。

エネルギーが低いもの

お酒の食欲増進効果でついつい食べ過ぎてしまうこともあるので、エネルギーが低いものを選ぶようにしましょう。料理方法でみると、エネルギーが高い方から、揚げ物 ＞ 焼き物 ＞ 煮物 ＞ 蒸し物の順番になります。揚げ物は控えた方が良いでしょう。また、肉や魚の主菜、ご飯やパンなどの主食は適量にして、野菜をたっぷりとるのがおすすめです。

塩分が少ないもの

お酒のおつまみには、塩分が高いものも多いので注意が必要です。おつまみに付いている醤油やソース、塩などの調味料はできるだけ使わないように心がけましょう。そもそも、外食や中食は味付けの濃いメニューが多いので頻度を抑えるのも大切です。

たんぱく質

二日酔いの吐き気や頭痛の原因は、肝臓でアルコールが代謝される途中で発生する有害物質「アセトアルデヒド」だと言われていますが、その代謝を促進してくれるのがたんぱく質です。たんぱく質は主菜に多く含まれていますが、選び方次第では脂質量が増えてしまいます。肉に偏らず、魚、大豆、卵などバラエティのある食材を選ぶのがおすすめです。

定番メニューにはワケがある

定番のおつまみには、お酒を飲むときに重要な栄養が含まれています。例えば、「えだまめ」には、アルコール代謝に必要なビタミンB群が、「イカ焼き」「貝の酒蒸し」には肝臓でのアルコール代謝をサポートしてくれるタウリンが含まれています。

栄養士のおすすめレシピ

栄養士がおすすめするレシピを紹介します。栄養豊富で簡単に作れるので、ぜひ普段の食事に加えてみてくださいね。

セロリとイカのレモンマリネ

タウリンのとれるイカを使って、低エネルギーでかつレモンの酸味で減塩でもしっかりおいしい１品。

●材料（4人分）
・玉ねぎ…1/2杯個
・セロリ…1本（80g程度）
・きゅうり…1本
・くんせいイカ…1パック（100g前後）
・レモン…1個　※レモン果汁でも可（大さじ2杯くらい、お好みで）
・オリーブオイル…大さじ1と1/2杯
・酢…大さじ1と1/2杯
・塩…ひとつまみ（2gくらい）

●作り方
①玉ねぎはうす切りにして、2、3分水にさらしたあと、水気を切っておく。
②セロリは洗ってスジをピーラーなどで削ぎ、斜めうす切りにする。
③きゅうりは一口大にカットする。
④くんせいイカは食べやすいおおきさにちぎっておく。
⑤レモンは縦半分にカットし、半分はうすくイチョウ切にし、半分はしぼっておく。
⑥材料をすべてボールやポリ袋にいれて、よく混ぜ合わせ、冷蔵庫で10分程度なじませ、完成。

ナッツ香るざくざくラー油のよだれ鶏

低エネルギーでたんぱく質がしっかりとれる一品。辛味のあるタレでナッツの風味を引き立てながら、減塩効果も期待できます。

●材料（4人分）
〈蒸し鶏〉
・鶏むね肉…2枚
・塩こしょう…少々
・酒…少々
〈ざくざくラー油〉
・ミックスナッツ…40ｇ
・かきの種…1袋（30g程度）
・しょうゆ…大さじ2杯
・酢…大さじ2杯
・砂糖…大さじ2杯
・豆板醤…大さじ1杯（お好みで調整）
・しょうが…小さじ1杯
・にんにく…小さじ1杯
・ラー油…大さじ3杯
・黒ゴマ…10ｇ
〈付け合わせ〉
・お好みの野菜など…適量

●作り方
①耐熱皿（レンジ可の皿）に鶏むね肉を入れ、塩こしょうをした後、酒をふりかけラップをする。
②電子レンジ600ｗで3分加熱する。
③ラップをはずし、鶏むね肉を裏返しにしてラップをかけ、さらに電子レンジ600Ｗで1、2分
※火傷に気を付けながら焼け具合を確認（ようじを刺して、肉汁が透き通っていたらＯＫ）
④ミックスナッツと柿の種をくだいておく。
※しゃもじなどの平らな部分で押し付けると砕きやすい）
⑤ざくざくラー油のすべての材料を混ぜ合わせ、なじむまで少しおく。
⑥蒸し鶏を薄切りにカットし、ざくざくラー油をかけて完成。

まとめ｜おつまみだけではなく、次の日の食事にも気を配ることが大切

お酒を飲むときのおつまみは、塩分量などに注意しながら、ビタミンB群やたんぱく質を積極的にとるようにしましょう。簡単に作れる今回のレシピをぜひ試していただければと思います。また、おつまみに気を配れない場合は、次の日の食事にバランスの良いメニューを選び、栄養補給を心がけたり、食べ過ぎと感じるときは食事を軽くしたり、気を配ることも大切です。

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