この記事では、健康維持に欠かせない栄養素ビタミンKについて紹介します。

ビタミンKとは？

ビタミンKは、血液の正常な凝固機能を維持するために欠かせない脂溶性ビタミンです。また、骨の健康にも深く関わり、カルシウムが骨に沈着する際に必要な骨基質たんぱく質を活性化するはたらきがあります。

ビタミンKは1929年、血液が正常に凝固しない原因を解明する研究の中で発見されました。当時、脂溶性の未知の因子が凝固に関与していることが分かり、ドイツ語の「Koagulation（凝固）」に由来して「Vitamin K」と命名されました。

出血傾向の改善に役立つことから注目されてきましたが、その後の研究によって、ビタミンKは血液凝固だけでなく、骨の健康維持にも深く関わることが明らかになっています。

普段は意識しなくても不足しませんが、加齢や食生活の乱れによって摂取量が不足すると、出血しやすくなったり、骨の健康に影響を及ぼす可能性があります。そのため、日頃から食事を通して意識的に取り入れることが大切です。

ビタミンKの種類

食品中のビタミンKには、主に2種類あります。緑黄色野菜や海藻に含まれるビタミンK1（フィロキノン）と、納豆などの発酵食品や動物性食品に含まれるビタミンK2（メナキノン）です。どちらも血液凝固や骨代謝に関与しますが、ビタミンK2は骨への作用がより強いとされています。

ビタミンKのはたらき

ここでは、ビタミンKの主なはたらきを２つ紹介します。

血液凝固を助ける

ビタミンKは血液凝固因子を活性化し、出血を防ぐ役割を果たします。ワルファリンなどの抗凝固薬を服用している場合は、摂取量に注意が必要です。

骨の健康を守る

ビタミンKとカルシウムを一緒にとることで、カルシウムが骨に沈着する際に必要な骨基質たんぱく質（オステオカルシン）を活性化し、骨の強度維持に貢献します。そのため、両者を組み合わせてとることは、骨粗しょう症の予防におすすめです。

ビタミンKはどれくらい必要？

ビタミンKの必要量は、日本人の食事摂取基準（2025年版）では、以下のように1日当たりの目安量が定められています。

目安量

男女（18歳以上）：150μｇ

ビタミンKの不足ととり過ぎについて

ビタミンKが不足すると

通常の食事をしていれば、ビタミンK不足が起きることはほとんどありませんが、ビタミンKが不足すると、血液凝固が遅れ、出血しやすくなります。また、骨代謝が乱れ、骨粗しょう症のリスクが高まる可能性があります。

ビタミンKをとり過ぎると

食事からの過剰摂取による健康被害はほとんど報告されていません。ただし、サプリメントを利用する場合は注意が必要です。特に、ワルファリンなどの抗凝固薬を服用している方が自己判断で摂取量を増やすと、薬の効果に影響を及ぼす可能性があります。サプリメントを使用する際は、必ず医師や管理栄養士などの専門家に相談するようにしましょう。

ビタミンKを含む代表的な食材

納豆・ほうれん草・こまつ菜・ブロッコリー・春菊……など

ビタミンKは脂溶性ビタミンであるため、油と一緒に調理、摂取することで吸収率が高まります。例えば、ほうれん草やこまつ菜を油で炒めたり、ナッツ類やごま、良質な植物油と組み合わせるのがおすすめです。納豆も日常的に取り入れやすく、日本の食文化の中でビタミンKを効率よくとれる優れた食品といえます。

まとめ

ビタミンKは血液の正常な凝固と骨の健康維持に欠かせない栄養素です。カルシウムと一緒にとることで、骨粗しょう症予防にもつながります。緑黄色野菜や納豆などを日常的に取り入れ、過不足なく摂取することが大切です。

■参考資料
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2025年版）
文部科学省　日本食品標準成分表（2020年版）八訂