この記事では、私たちのからだに欠かせない栄養素であるビタミンDについて紹介します。

ビタミンDとは？

ビタミンDは、骨や歯を強くするために欠かせない脂溶性のビタミンで、食べ物からとるだけでなく、日光に含まれる紫外線（UVB）を浴びることで皮膚でも作られる特別なビタミンです。

ビタミンDは、17世紀に子どもの骨が曲がる病気「くる病」が多発したことから研究が始まりました。20世紀に入ると、紫外線治療や魚油を摂取することでくる病が改善することが分かり、すでにビタミンA・B・Cがあったため、新しいビタミンとして「Vitamin D」と命名されました。その後、紫外線を使って食品中のビタミンDを増やす方法やビタミンDを添加する食品（乳製品やシリアルなど）が増えたことにより、世界的にくる病は激減したという歴史があります。

ビタミンDの種類

食品中に存在するビタミンDは、主にきのこ類などの植物性食品に含まれる「ビタミンD２」と魚や魚類の肝臓など動物性食品に含まれる「ビタミンD３」に分けられ、どちらも体の中では同じようにはたらきます。皮膚には「プロビタミンD」という物質があり、日光を浴びると体内でビタミンDに変わる仕組みです。

ビタミンDのはたらき

ここでは、ビタミンDの主なはたらきを３つ紹介します。

カルシウムの吸収を助ける

ビタミンDは、カルシウム代謝に関与しており、小腸でのカルシウム吸収を促進するとともに、腎臓でのカルシウム再吸収（体に必要なカルシウムを再び血液に戻すはたらき）を高める役割を果たします。特に、腎臓での再吸収は重要で、貴重なカルシウムを無駄なく利用し、骨や歯を丈夫に保つために役立ちます。

骨や筋肉の健康を守る

骨は、常に古い骨を壊して新しい骨を作っており、ビタミンDはこの代謝に重要です。筋肉ではカルシウムのはたらきを調整して、筋肉の収縮をスムーズにします。

免疫や細胞の調整

皮膚や免疫細胞にはたらきかけ、炎症を抑えたり、感染症への防御力を高めるサポートをします。最近の研究では、ビタミンＤが過剰な免疫反応を防ぐはたらきもあるのではないかと注目されています。

ビタミンDはどれくらい必要？

ビタミンＤの必要量は、日本人の食事摂取基準（2025年版）では、以下のように1日当たりの目安量と耐容上限量が定められています。

目安量

男女（18歳以上）：9.0μｇ

耐容上限量

男女（18歳以上）：100μｇ

ビタミンＤの摂取基準は、日光を浴びることにより皮膚でビタミンDが産生されることを前提としており、骨や筋肉の健康維持やフレイル予防のために、日常生活で可能な範囲で適度な日光浴をうまく取り入れることが大切と言われています。

ビタミンＤの不足ととり過ぎについて

ビタミンＤが不足すると

わずかなビタミンD不足であっても、腸管からのカルシウム吸収、腎臓でのカルシウムの再吸収が低下し、血中のカルシウム濃度が低下する可能性があります。その結果、骨からカルシウムが取り出されやすくなり、二次性副甲状腺機能亢進症や骨粗しょう症、骨折へとつながってしまう原因となります。

また、ビタミンDの欠乏症になると、小腸や腎臓でのカルシウム及びリンの吸収率が減少し、小児ではくる病、成人では骨軟化症となることが知られています。

また、最近は紫外線を避けるため、日焼け止めを使用することにより、ビタミンD不足のリスクが高まることが懸念されています。

ビタミンＤをとり過ぎると

食事や日光での過剰症というのはほぼないと考えられていますが、サプリメントを使用した長期間の大量摂取は気を付ける必要があります。ビタミンＤをとり過ぎると、高カルシウム血症や高カルシウム尿症になる可能性があります。いずれも自覚症状はないことが多く、血液や尿検査などで異常が見つかることがあります。

ビタミンDを含む代表的な食材

サケ・サンマ・卵黄・干しきくらげ・干ししいたけ……など

まとめ

ビタミンDは食事からだけでなく、日光（紫外線）を浴びることでも作られます。紫外線というと肌への影響が気になる方もいるかもしれませんが、夏場なら5～10分程度の短時間で十分です。適度な日光浴はビタミンＤの生成だけでなく、体内時計の調整や気分のリフレッシュにもなります。日光と食事の両方をバランスよく取り入れ、過不足にも注意しながら健康維持に活かしましょう。

■参考資料
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2025年版）
文部科学省　日本食品標準成分表（2020年版）八訂