運動に興味のある人なら「プロテイン」について耳にしたことがあるでしょう。最近ではコンビニやスーパーでもプロテインを含む商品を多く見かけるようになりましたが、「そもそもプロテインとは何か？」「運動との関係は？」など、知らないことも多いのではないでしょうか。まずは基本的なことを知っておきましょう。

プロテインとは

「プロテイン（protein）」とは、日本語で「たんぱく質」という意味になります。ただ日本で「プロテイン」というと、たんぱく質を主成分とするパウダーや固形バー、ゼリーなどのサプリメントや栄養補助食品を指すことが多いため、ここではそれらについて説明します。プロテインにも種類があり、原料によって主に３つに分けられます。

●ホエイプロテイン
牛乳の乳清（ホエイ）からつくられるもの。吸収効率が良く、体内への吸収が速いのが特長で、運動後にとるのに適しています。

●カゼインプロテイン
ホエイと脂肪を取り除いた牛乳からつくられるもの。ゆっくり吸収され、たんぱく質が長時間体内に供給されるという特長があるため、腹持ちが良いと言われています。

●ソイプロテイン
大豆からつくられるもので、体内にゆっくり吸収されるのが特長。動物性の食品を避けたい場合にも重宝します。

プロテインをとると良いのはどんな時？

かつて、プロテインは運動直後にとるのが最も効果的と言われてきましたが、最近は、それよりも1日のたんぱく質摂取の総量が重要と考えられています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日当たりのたんぱく質の推奨量は、成人男性で60〜65g程度、成人女性で50〜55g程度とされています（※1）。運動後のプロテインも良いのですが、たんぱく質は食事からとるのが基本です。食事だけで不足する場合にはプロテインで補うことを考えましょう。例えばたんぱく質が不足しがちと言われる朝食にプラスしても良いかもしれません。また、忙しくて食事がとれない時や食欲がない時でも、飲料タイプやゼリータイプのプロテインならとりやすいというメリットもあります。

プロテイン摂取時の注意

プロテインは手軽に摂取でき、とりやすいだけに必要以上に摂取してしまうことがあるので注意が必要です。普段の食事からとるたんぱく質が不足していない場合は、わざわざプロテインをとる必要はありません。また、市販のプロテインには炭水化物も含まれているため、とり過ぎるとエネルギー摂取も過剰になってしまうことも覚えておきましょう。

まとめ｜上手にとり入れると強い味方に！

たんぱく質を手軽にとれるプロテインは、運動時やたんぱく質が不足している時に上手にとり入れれば、健康な体づくりの強い味方になります。とはいえプロテイン商品だけに頼ることなく、日常の食事にも気をつけてバランス良く栄養をとりましょう。