せっかく運動するなら、少しでも健康への効果が高まるように取り組みたいもの。そのために、栄養にも着目してみましょう。基本は体を動かすエネルギー源と、体調を管理する栄養素をバランス良くとること。たとえ痩せる目的で運動する場合でも、必要な栄養をきちんととることを心がけて。

しっかり動ける体をつくる食事とは

運動に欠かせない栄養素には、エネルギー源となる「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」と体調管理に関わる「ビタミン」「ミネラル」の5つがあります。１日３食で必要な量の栄養素をバランス良くとるために、毎日の食卓に次の５皿が並ぶように心がけましょう。

主食（主な栄養素・・・炭水化物）

体と脳を動かすエネルギーのもととなるのが炭水化物です。主食となるご飯、パン、麺類などに多く含まれています。朝からしっかり炭水化物をとり、元気に1日をスタートしましょう。

主菜（主な栄養素・・・たんぱく質、脂質）

主菜の材料となる肉、魚介類、卵、豆腐・納豆などの大豆製品に多く含まれているたんぱく質は、筋肉や骨、血液、皮膚などを作る栄養素です。また、肉や魚介類、調理用の油などに含まれる脂質は効率の良いエネルギー源になります。

副菜（主な栄養素・・・ビタミン、ミネラル）

炭水化物、たんぱく質、脂質の働きを助けるビタミン、骨や歯の生成や筋肉の働きを助けるミネラルは、どちらも体の調子を整える大切な役割を担っています。和え物や煮物、サラダといった副菜の材料となる野菜、海藻類、きのこ類などに多く含まれています。

果物（主な栄養素・・・ビタミン、炭水化物）

柑橘類やキウイフルーツ、いちご、バナナといったおなじみの果物にはビタミン、炭水化物が含まれているので、食卓に一皿添えてみてはいかがでしょう。

乳製品（主な栄養素・・・たんぱく質、ミネラル）

牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品には、たんぱく質、脂質、炭水化物のほか、カルシウムなどのミネラルやビタミンも含まれていますので、意識してとるようにしましょう。

運動と食事

空腹の状態で運動すると、エネルギー不足で思うように動けなかったり、ひどい場合はめまいや吐き気を起こしたりすることも。また、運動した後に空腹でいると、なかなか疲労が回復せずに蓄積していき、日常生活に影響するかもしれません。疲労回復や体力・筋力の低下を防ぐには、運動する前後の適切なタイミングで食事をとることが大切。痩せるために運動する場合も、極端に食事の量を減らしたりせず、必要な栄養を過不足なくとれるバランスの良い食事を目指しましょう。

ハードな運動をしている場合

日常的に体づくりのために運動を行っている人は、運動の種類によって補食をとると効果的です。
有酸素運動（ウォーキング、ジョギングなど）をする場合は、エネルギー不足にならないよう、必要に応じておにぎりやバナナなど消化の良い炭水化物をとるのがおすすめ。一方、筋トレをする場合はサラダチキンやプロテイン飲料など、筋肉の元となるたんぱく質を多く含むものを。いずれの場合も運動後には主食、主菜、副菜、果物、乳製品を含むバランスのとれた食事を心がけましょう。

まとめ｜運動の効果をより高めるには栄養のとり方にも工夫を！

運動の効果をより高めるためには、1日３食、栄養バランスの良い食事をとることが第一ですが、運動の種類による違いにも気を配ることで、さらに効果は高まります。

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