筋肉をつけたいときは、トレーニングと同じくらい食事の質も大切です。この記事では、「おいしい」、「満足感」、「しっかり栄養」の3つを叶えたたんぱく質のとれるレシピを紹介します。

鶏むね肉とブロッコリーのチャーハン

筋トレしているときの食事といえば、やっぱり鶏肉×ブロッコリーで決まり！

材料（2人分）

・サラダチキン（市販品）…1パック（約100g）
・ブロッコリー（冷凍）…150g
・長ねぎ…10㎝
・卵…2個
・ご飯…300g

・油…小さじ2
・A：しょうゆ…小さじ2
・A：和風顆粒だし…小さじ2
・ごま油…適量
・塩…適量
・こしょう…少々
・おろしにんにく…小さじ1/4（お好みで）

作り方

①サラダチキンは１㎝角に切る。
②長ねぎは粗みじん切りにし、ブロッコリーは電子レンジで解凍（600W、1分半程度）し、ざく切りにする。卵は溶いておく。
③フライパンに油をひいて熱し、卵を半熟に炒め、取り出す。
④同じフライパンにご飯を入れ、木べらなどでほぐしながら炒める。ご飯が、パラパラになったら鶏肉、卵を入れる。
⑤ブロッコリー、長ねぎを加え、Aの調味料で味付けをする。
⑥最後にごま油を回し入れ、香り付けをし、塩、こしょうで味を調える。

調理ポイント

卵はひと手間かけて、最初に炒めて取り出しておくことでふんわり感が増します。チャーハンは中華風の鶏ガラだしを使用するイメージですが、あえて和風だしにすることでだしの香りも楽しめます。

栄養ポイント

鶏むね肉は低脂質でたんぱく質も豊富。ブロッコリーはビタミンＣがとれる緑黄色野菜です。ご飯を玄米に変えれば代謝に必要なビタミンB１もとることができます。

●チョイス栄養素：たんぱく質、ビタミンK、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC

鮭と厚揚げの照焼き

照焼きの香ばしさが食欲をそそる定番の味付け。

材料（2人分）

・鮭切身…２切れ
・厚揚げ…120g
・長ねぎ…1/3本
・油…大さじ1/2
・万能ねぎ…適量
・A：酒…小さじ1
・A：塩…0.5g
・片栗粉…適量
・B：しょうゆ…大さじ2/3
・B：酒…大さじ1
・B：はちみつ…10g

作り方

①鮭は食べやすい大きさに切り、Ａの調味料をまぶしておく。
②厚揚げは食べやすい大きさに切る。
③長ねぎは斜めに薄切り、万能ねぎは小口切りにする。Bの調味料は混ぜ合わせておく。①の鮭の水気をキッチンペーパーなどでふき取り、片栗粉をまぶす。
④フライパンに油をひいて熱し、鮭と厚揚げを焼き、こんがりしたら長ねぎを加え、しんなりするまで炒める。
⑤合わせておいたＢの調味料を加え、とろみがつくまで煮詰める。

⑦皿に盛り付け、万能ねぎを散らす。

調理ポイント

鮭に片栗粉をまぶして焼くことでタレがよく絡みます。厚揚げは湯通し不要の商品を選ぶと時短に。香ばしく焼き上げることもポイントです。

栄養ポイント

鮭はビタミンDがとれる最強の食材として覚えておくことをおすすめします！

●チョイス栄養素：たんぱく質、ビタミンD、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12

豚しゃぶのねばとろ和風パスタ

ねばねば食材と豚肉のさっぱりパスタ。温かいままでも冷製でも楽しめます。

材料（2人分）

・パスタ（乾）…200ｇ
・豚肉（しゃぶしゃぶ用）…120g
・納豆…2パック
・とろろ芋…40g
・オクラ…４本
・刻み海苔…適量
・A：めんつゆ…大さじ1
・A：和風顆粒だし…小さじ1
・B：めんつゆ…大さじ2
・B：しょうゆ…大さじ1
・B：おろしにんにく…少々（お好みで）

作り方

①パスタは塩（分量外）を加えた多めの湯で表示時間通りに茹でる。
②豚肉は沸騰した湯に酒（分量外）を少々加え、さっと茹で、水気を切り、Ａの調味料を絡めておく。
③オクラはさっと茹で、輪切りにし、とろろ芋はすりおろしておく。納豆は付属のたれ等を合わせておく。
④Ｂの調味料を混ぜ合わせ、茹であがったパスタと和える。
⑤皿に④のパスタ、②の豚肉、③のトッピングを順に盛り付け、刻み海苔を添える。

調理ポイント

豚肉は茹でた後、温かいまま仕上げることでタレとよく絡みます。オクラは冷凍の輪切りを使うと便利。包丁いらずのレシピに。

栄養ポイント

豚肉や納豆は良質なたんぱく質。オクラには食物繊維が豊富に含まれています。

●チョイス栄養素：たんぱく質、鉄、マグネシウム、ビタミンB1、食物繊維

この記事で紹介したレシピは、筋トレに力を入れているときにおすすめの炭水化物、たんぱく質、ビタミンB1などが含まれる食材を使用しています。より詳しく知りたい方はこちらよりご覧ください。

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1つの食材に偏らないことがポイント

筋肉をつけたいときは、たんぱく質をしっかりとることに加え、消化を助ける食材や栄養バランスの良い食事が大切です。今回のレシピは、動物性と植物性のたんぱく質を組み合わせ、満足感と栄養を両立させたレシピ。季節やライフスタイルに合わせて何度でも取り入れやすいものです。ぜひご活用ください。

■参考資料
文部科学省　日本食品標準成分表2020年（八訂)