免疫力を低下させないためには、なるべくストレスを溜めない、睡眠をしっかりとって適度に運動する、飲酒を避ける、禁煙することなどが大切です。そして、食生活も免疫細胞のはたらきに少なからず影響します。必要な６大栄養素を意識しながら、免疫細胞のはたらきをサポートする栄養素もしっかりとるように心がけましょう。

6大栄養素をバランス良く

栄養バランスが崩れると免疫細胞が十分はたらけなくなってしまうため、体に不可欠な６大栄養素をまんべんなくとることが基本中の基本です。

６大栄養素と免疫細胞には次のような関係があります。

●タンパク質
筋肉や臓器を作るだけでなく、免疫細胞を作る成分でもあるタンパク質。免疫グロブリン（抗体）はタンパク質で構成されていますし、キラーＴ細胞を活性化させるにはタンパク質が不可欠です。

●脂質
脂質の中でも特にDHAやEPAは、体内の炎症反応を調整し、免疫細胞の機能をサポートします。免疫細胞の活性化も助け、より効率的にはたらかせる役割も。

●炭水化物
炭水化物は体のエネルギー源。不足すると脂質がバックアップのエネルギーとして利用されます。しかし、その脂質も使えない状況だとタンパク質が切り崩してエネルギーとして使われてしまい免疫の働きを損ねてしまいます。一方で、過剰だと免疫細胞の働きが偏ってうまく機能しなくなってしまうので、多過ぎず少な過ぎずの量が望ましいです。

●ビタミン・ミネラル
粘膜の健康維持や免疫細胞の機能の維持などに不可欠なのがビタミンとミネラル。免疫の仕組みの過程でも増えてしまう活性酸素は増えすぎると体に悪影響を与えるため、ビタミンやミネラルに含まれる抗酸化力が重要です。

●食物繊維
腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える善玉菌を増やすのに役立ちます。

免疫細胞のはたらきをサポートしてくれる栄養

ここでもう少し細かい免疫細胞のはたらきをサポートしてくれる栄養素について、代表的なものをいくつか見てみましょう。

ただし「これさえとっていれば免疫細胞のはたらきが良くなる！」という成分はありません。あくまでバランス良く６大栄養素をとることが前提です。

●ビタミンA（βカロテン）
肌の潤いを保つビタミンＡには優れた抗酸化作用があり、粘膜や皮膚の状態を整えてウイルスの侵入を防いでくれます。

●ビタミンC
粘膜を構成するコラーゲンの生成に必要なビタミンＣは、抗酸化作用が強く、粘膜や皮膚を丈夫にするほか、白血球のはたらきも助けてくれます。

●ビタミンE
血行を促進し、冷えを予防します。またビタミンＡ、Ｃと一緒にとることで抗酸化作用を高めてくれます。

●鉄
血液中の酸素を細胞に運搬する赤血球の構成成分である鉄。免疫細胞にも酸素を供給することで、活力を与えています。

●亜鉛
免疫細胞を活性化。不足すると獲得免疫の動きが低下します。また活性酸素を除去する酵素の構成成分でもあります。

●カプサイシン
血行を促進し、免疫細胞である白血球を体の隅々まで届けてくれます。

免疫細胞の60％以上が集まる腸を健康に

免疫細胞の60%以上が集中する腸内の健康を保つことも重要なポイントです。

発酵食品をとろう

積極的にとりたいのが味噌、塩麹、納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品。乳酸菌、ビフィズス菌などの善玉菌や酵母菌、納豆菌が豊富に含まれているので、腸内の善玉菌を増やすことができます。

食物繊維・オリゴ糖をとろう

消化器官で消化・吸収されずにそのまま腸に届き、善玉菌のエサになる水溶性食物繊維やオリゴ糖なども、善玉菌を活発にはたらかせるとともに、増やす手助けをしてくれます。

朝食は抜かない

食生活で気をつけたいのは朝食を抜かないようにすること。朝食をとると、体内時計を整え、腸の蠕動運動を促進させ排便を促してくれます。朝食を抜くと腸内環境を乱す要因になるので、できるだけ朝食は欠かさないようにしたいですね。

免疫細胞をサポートするメニュー例

免疫細胞のはたらきをサポートする栄養素を組み合わせた手軽なメニューを紹介します。

●カボチャとパプリカのマリネ
ビタミンＡ、Ｃ、Ｅが一度にとれ、抗酸化作用を高めます。

●レバニラ炒め
レバー、ニラにはビタミンＡが豊富に含まれています。鶏、豚、牛のレバーの中では値段も安く栄養価が高い豚レバーを使うと良いでしょう。 

●スンドゥブ
ビタミンＣと食物繊維以外の必要な栄養素をほぼ含む卵、たんぱく質と鉄を含む豆腐、発酵食品のキムチ、オリゴ糖を含むネギなどが使われる料理です。唐辛子の辛味は血行を促進させます。 

●うな丼+肝吸い
うなぎ、肝吸いには鉄・亜鉛が豊富。うなぎは夏に食べるものというイメージがあるかもしれませんが、冬場にもおすすめです。 

まとめ｜食生活で免疫細胞のはたらきをサポート

バランスの良い食事は健康を保つための基本。その上で免疫細胞のはたらきをサポートしてくれる栄養素を知り、普段の食生活でも積極的にとり入れられるようにしておくと良いですね。免疫のはたらきを活性化して、病気になりにくい体づくりを！　

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