おにぎりや丼・麺だけになりがちな食事に、簡単な副菜をひとつ添えるだけで満足度がぐっと上がります。この記事では、一皿でたんぱく質と野菜が気軽に取り入れられる“プラス1品”レシピを紹介します。火も包丁も使わず作れるものばかりなので、忙しい日でも無理なく続けられます。

ブロッコリーとツナのグレープフルーツ和え

柑橘の爽やかさで、食欲がないときにもぴったりです。

材料（2人分）

・ブロッコリー（冷凍）…150g
・ツナ（水煮）…1缶（70g程度）
・グレープフルーツ…1/2個

・塩…適量
・黒こしょう…適量

作り方

①ブロッコリーを電子レンジで解凍し水気を切る。
②グレープフルーツを皮つきのまま２分茹で、氷水に浸し、表面温度が下がったら皮を剝く。
③ボウルに①と水気を切ったツナ・グレープフルーツを加えて混ぜ合わせる。
④塩・黒こしょうで味を調整。

調理ポイント

ブロッコリーとツナは、水気をしっかり切ることで味がぼやけず仕上がります。グレープフルーツは茹でることで皮に水分が入り柔らかくなるため、ストレスなくスルっと薄皮まで剥くことができます。

栄養ポイント

ツナでたんぱく質をとることができ、ブロッコリーとグレープフルーツに含まれるビタミンCには抗酸化作用があります。おにぎりだけ・麺だけなど「炭水化物」のみになってしまいがちな食事に「たんぱく質」「緑の野菜」「果物」を簡単に追加できます。

●チョイス栄養素：ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・葉酸

彩り野菜とモッツァレラのピクルス

彩り豊かで、食卓が華やぐおしゃれな副菜です。

材料（2人分）

・かぶ…1個
・にんじん…1/3本
・黄パプリカ…1/4個
・きゅうり…1/4本
・ミニトマト…2個
・一口モッツァレラチーズ…30g

・調味酢…大さじ3

作り方

①野菜を食べやすい大きさに切る。
②ボウルに野菜とモッツァレラチーズ・調味酢を入れ、軽く混ぜて冷蔵庫で10分程度漬ける。

調理ポイント

野菜は均一な大きさに切ると漬かりやすく、見た目もきれいです。漬け時間は短めでOK。野菜の食感を残すのがポイント。モッツァレラチーズを入れることで、酸味とまろやかさが引き立ちます。

栄養ポイント

モッツァレラチーズでたんぱく質とカルシウムを補給。かぶ・パプリカ・トマトにはビタミンC、にんじんにはβ―カロテンが含まれます。1品で1日に必要な野菜量の1/4がとれます。酢の酸味で食欲増進効果も期待できます。

●チョイス栄養素：ビタミンC

ごま香るほうれん草の白和え

やさしい味わいでほっと落ち着く、定番の和えものです。

材料（2人分）

・木綿豆腐…150g
・ほうれんそう（冷凍）…80g

・A：顆粒和風だし…小さじ1/3
・A：醤油…小さじ1
・A：砂糖…小さじ1/2
・A：すりごま…大さじ1

作り方

①耐熱皿にペーパーを敷き、豆腐をのせて電子レンジで加熱し（600Wで1分程度）、水気を軽く絞り、フォークでつぶしておく。
②冷凍ほうれん草を電子レンジで解凍して軽く水気を絞る。
③ボウルに①とAの調味料を入れて混ぜ合わせる。
④③に②を加えて優しく混ぜたら完成。

調理ポイント

豆腐は水切りし過ぎない方がしっとり仕上がります。また、完全に滑らかにつぶさず、少し粒感を残すと食べ応えあり。すりごまはお好みで多めにしても美味しいです。さらに、時短したい場合は、顆粒和風だしと醤油をめんつゆ小さじ2で代用できます。

栄養ポイント

豆腐でたんぱく質とカルシウムを確保し、ほうれん草からは鉄と葉酸に加えてビタミンKもとることができます。カルシウムとビタミンKの組み合わせは骨の健康に役立ちます。さらに、すりごまに含まれるビタミンEはお肌の健康にもおすすめです。

●チョイス栄養素：ビタミンK

この記事で紹介したレシピは、主食中心の食生活で不足しがちなビタミンC・葉酸が含まれる食材を使用しています。詳しくは「ビタミンC」「葉酸」のモアサプで紹介しています。
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今日からできる！時短でプラス１品

いつもの丼や麺に、簡単な副菜をひとつ添えるだけで、食事のバランスはぐっと整います。火を使わずに作れるレシピや、冷凍野菜・市販のたんぱく質食品を組み合わせれば、忙しい日でも負担なく続けられます。「栄養が足りないかも…」と感じたその日から取り入れられる手軽さが魅力。無理なく習慣にできる“プラス1品”ぜひ今日から試してみませんか。

■参考資料
文部科学省　日本食品標準成分表2020年（八訂）