「自炊をしたいけれど、何からしたらいいの？」そんな声を聞きます。料理は道具選びと段取りで、驚くほどラクになります。この記事では、自炊を始めるときに最低限そろえたいグッズと作り置きのコツ・時短テクニックなどを栄養士みのりが紹介します。

まずはそろえたいキッチングッズ

料理初心者が迷いやすいのは調理器具。便利グッズがたくさんありますが、「買ったけれど使わなかった・結局使いこなせなかった」という経験はありませんか？最初は高価なものや高機能なものよりも、使いやすさ・洗いやすさ・収納のしやすさ・多用途を重視しましょう。基本セットをそろえるだけで、ほとんどの料理に対応できます。

必須アイテム

●包丁とまな板
これは第一優先で用意しましょう。包丁はどんな食材にも対応できる「三徳包丁」がおすすめ。
まな板は軽くて洗いやすいものを選び、長さのメモリ付きが便利です。レシピに「長ねぎ10㎝」と書かれていても、すぐに測れます。

●鍋やフライパン
汁物が好きなら中サイズの鍋を1つ用意すると便利ですが、フライパンだけでも十分です。深型フライパンなら、炒め物・煮込み・汁物まで対応可能。必ず蓋つきを選びましょう。

あると便利なグッズ

●保存容器
耐熱・耐冷・電子レンジ対応を確認しましょう。ガラス製はにおい移りが少なく、サイズ違いで3～4個あると便利です。そのまま食卓に出せるデザインならさらに重宝します。

●計量ツール
初心者は味付けで失敗しやすいので、計量カップ・計量スプーン・スケールを活用しましょう。正確に測ることで味が安定します。

●キッチンバサミ
野菜や肉を切るときに、包丁とまな板を出すより手軽。洗い物も減らせるため、時短にもなります。

●ザルとボウル
野菜を洗ったり、水切りをしたり、和え物をしたりと、使い道が多い便利アイテムです。ザルとボウルをセットで、軽くて扱いやすいものを選びましょう。

常備しておくと便利な食材

自炊を続けるためには、「使いやすくて長持ちする食材」を常備しておくことがポイントです。ここでは、冷蔵・冷凍・常温で保存できる食材を紹介します。

●冷蔵で常備したい食材
定番の卵・豆腐は常備しておくとよいでしょう。卵はゆで卵や炒め物などに使える万能食材で、朝食やお弁当にも重宝します。豆腐は冷奴としてそのまま食べたり、味噌汁や炒め物に加えるだけでたんぱく質を補うこともできます。

●冷凍で常備したい食材
冷凍食品は時短につながる食材をストックします。冷凍野菜（ブロッコリー・ほうれん草・ミックスベジタブルなど）は下処理済みなので解凍せずに凍ったまま調理を始めることができます。

●常温で保存できる食材や便利調味アイテム
缶詰（ツナ・サバ・トマトなど）は非常食としても役立ち、パスタや煮込み料理に簡単にアレンジできます。また、わかめや切干大根などは水で戻すだけで小鉢を作れるアイテムです。調味料も常温保存できるものをストックしておくと便利です。例えば、鍋つゆの素やめんつゆ・ドレッシングなどは味付けを簡単にしてくれます。粉末やペースト調味料も味付けのバリエーションを広げてくれます。

時短のためのテクニック

「自炊は時間がかかる」「何品も作るのは大変」と思う方も多いのではないでしょうか。しかし、ちょっとした工夫で驚くほどラクになります。

●下ごしらえはまとめて行う
例えば、週末に野菜をまとめてカットしておく・肉は下味をつけて冷凍しておくなど、平日の調理時間を大幅に短縮できます。

●カット野菜や冷凍野菜を活用
市販のカット野菜は、洗う・切る手間を省ける便利アイテムです。冷凍野菜は自然解凍可能・電子レンジで解凍・冷凍のまま調理できるものなど多様です。

●ワンパン料理
料理を作るとき、シンクに洗い物が溜まってしまったことはありませんか？フライパンひとつで主菜と副菜を同時に仕上げる「ワンパン料理」は、時短と後片付けの両方に効果的です。

●合わせ調味料で味付け
めんつゆ・ポン酢・ドレッシングなどを使えば、味付けに迷う時間が減り、失敗も防げます。

●献立はパターン化
月曜日は炒め物・火曜日は煮物など曜日ごとで作る料理のジャンルを決めておくと、毎日の献立に悩む時間が無くなります。

●献立の1つは作り置きを活用
時短したい時、作り置きは便利ですが、「安全」と「おいしさ」を両立させることが大切です。季節問わず、常温保管は避け、早めに消費すること・再加熱する際は中途半端にせずにしっかり中心まで加熱するようにしましょう。

コンビニやスーパーで買い足して完成！簡単自炊レシピ例

自宅にあるご飯や冷凍野菜・卵などにコンビニやスーパーで買い足した食品を組み合わせれば、時間がない日でも栄養バランスの整った1食が簡単に作れます。

●ワンボウルご飯
炊いたご飯に、コンビニのカットされたサラダチキンや茹で卵をのせ、冷凍ブロッコリーを電子レンジで温めて添えれば、主食・主菜・副菜がそろった一皿に。さらに、インスタントのみそ汁にカットわかめを加えれば発酵食品と海藻もプラスできます。

●あったかうどんをアレンジ
冷凍うどんに冷蔵庫に入っていた卵・コンビニで購入したカット野菜と納豆を組み合わせめんつゆをかければ、野菜とたんぱく質がとれる温かいうどんに。ポイントは主食だけにせず、もう１～2品食材を追加すること。こうした簡単な工夫で、忙しい日でも調理の手間をかけず、健康を意識した食事が完成します。

一度に全部やろうと思わないこと！

料理を始めるきっかけは「健康のため」「節約のため」など人それぞれ。どんな理由でも無理なく続けることが一番大切です。毎日完璧な食事でなくても、ご飯を炊く・野菜を切る・卵を焼く……、それだけでも立派な自炊です。今日の一歩があなたの未来をラクにします。楽しんで自炊を続けてください。