ダイエット成功のために、まずは自分がどんな体型になりたいかを考えましょう。ゴールがないとモチベーションも上がりません。ただし目標体型は実現可能なものに。もちろん痩せるのが目的ですが、痩せ過ぎには健康上のリスクがあるので、「ここまで痩せたらステキになれる！」という理想は持ちながらも、慎重に目標体重を決めなければなりません。

理想の体型はどう決める？

ダイエットの目標を決めるときは、なんとなく「45kgくらいがいいかな」など体重だけを指標にしていませんか？　当然のことながら身長160cmの人と150cmの人では、同じ45kgでも体型は違って見えるように、体重はあくまで指標の一つ。少なくとも体重と身長はセットで考えなくてはなりません。

指標の一つが健康診断でもよく耳にする「BMI（Body Mass Index）」です。

BMI
［体重（kg）］÷［身長（m）］÷［身長（m）］　

体型というより健康面での目標数値になりますが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（※１）では、総死亡率をできるだけ低く抑えられると考えられるBMIは、

・18～49歳　目標とするBMI 18.5～24.9
・50～64歳　目標とするBMI 20.0～24.9　　となっています。

また体型を考える上での体重の参考数値としては、

標準体重(適正体重)(kg)・・・身長(m)×身長（m）×22
標準体重（適正体重）は、最も病気になりにくいとされているBMI 22で計算されます。

美容体重(kg) ・・・身長(m)×身長（m）×20
美容業界でよく目にする美容体重は、BMI 20で計算されています。

肥満だけではない、痩せ過ぎにも健康リスクが

肥満は生活習慣病をはじめとするさまざまな病気を引き起こすだけでなく、体の不調の原因にもなります。体重が増加すると膝や腰などの関節への負担が高まりますし、首のまわりや舌に脂肪がつくと気道が狭まっていびきをかきやすくなり、睡眠の質が低下してしまいます。また肺に脂肪がつくと、息切れしやすくなることも。

それでは痩せていれば問題がないのかというと、実は痩せ過ぎることにも問題があります。
男性の場合は気胸や緑内障（特に高齢男性）の原因にもなりますが、特に女性は痩せ過ぎに起因する症状が多いので気をつけなければなりません。

例えば、栄養不足で女性ホルモンが正常に分泌されないと、月経不順や無月経、無排卵などの原因になる可能性があり、将来の不妊症や低出生体重児を引き起こすことも。またカルシウムやビタミンＤの不足は骨粗しょう症の原因に。閉経後は骨を作るのに必要なホルモン・エストロゲンが減ってしまうため、余計に骨粗しょう症には注意が必要です。年をとってからの骨折は、日常生活に支障をきたすだけでなく、寝たきりにつながってしまうことも多いのです。

痩せ過ぎを回避するために、BMI 18.5以下の低体重にはならないように気をつけましょう。

またBMIは標準で見た目は太っていないのに、体脂肪率が高い「隠れ肥満」にも注意が必要です。筋肉量が少ない女性や、加齢とともに筋肉量が減った中高年の人によく見られます。
お腹だけぽっこり出ている人もいるのではないでしょうか？これも内臓脂肪が増えているせいかもしれません。内臓脂肪がたまると糖尿病や高血圧、脂質異常症など生活習慣病のリスクが高くなります。
いずれも体重だけでは判断できないので、体脂肪を計れる体組成計で（計測数字はあくまでも目安ですが）確認を。

まとめ｜健康で自分に自信が持てる体重を目指して！

ダイエットを成功させたいのなら、今の体型から考えた無理のない目標設定に。標準体重でも、美容体重を参考にするのも良いですね。ただし健康リスクがある痩せ過ぎにならにようにしたいもの。自分が健康で、ステキでいられる体重を見つけましょう。

■参考資料
※1　厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf（2024年12月18日現在）

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