ダイエットの目標が決まったら、なるべく早く結果を出したいですよね。とはいえ極端な食事制限などで急激に体重を減らすのは危険。無理のないペースで焦らず、がポイントです。ペースと共に意識したいのが、体重を５kg減らしても体脂肪が５kg減るわけではないということ。健康維持に必要な筋肉や水分まで減ってしまう危険性もあります。体脂肪を減らし、健康的にダイエットするには、食事の工夫とともに、運動をとり入れるのが基本です。

１カ月で体重の0.5〜1％減を目標に

焦らずに３〜６カ月くらいかけてダイエットを　

ダイエットを成功させるためには、途中で挫折することなく続けられることが必須。早く痩せたいからと極端に食べる量を減らしたり、激しい運動をとり入れたりしても長続きしませんし、健康面でも悪影響が出るかもしれません。体に無理のない範囲でダイエットするなら、１カ月に体重の0.5〜1%を減らすことを目標に。焦らず、３〜６カ月かけて理想の体重に減らしましょう。

もう少し頑張りたいなら、１カ月に体重の３％減を目標にしてみては？ペースを早める時は、食事を意識するだけでなく、運動によるエネルギー消費量を増やすことも必要です。

それ以上早いペースで体重を減らすと、体力・気力の低下や月経不順など日常生活に支障をきたすことがあるので、短期間での極端なダイエットは避けましょう。

体脂肪を１kg落とすには

ダイエットをするときには、筋肉は減らさずに体脂肪だけを減少させることが大切です。脂肪は１g＝約９kcalのエネルギーになりますが、体脂肪には脂肪の他に水分も含まれるため、１㎏減らすには約7200kcalのエネルギーを消費する必要があります。１カ月で減らすなら、１日あたり　7200kcal÷30日＝240kcalです。

体重60kgの人が１日の運動で消費すると、軽いジョギング50分で250kcal、普通歩行2時間で240kcalを消費できます。

仮に運動でエネルギーを消費するのではなく、食べ物でエネルギーの摂取量を減らすなら、ご飯お茶碗１杯150g（234kcal）を3〜４割減の95g(148kcal)にすれば、１日３回食べるとして258kcal 減らすことができます。

ただし、食事だけで体重を減らすことには欠点もあるのです。食事量をセーブすれば体重は減りやすいのですが、同時に筋肉量も減少してしまいます。その結果、基礎代謝量が低下して太りやすい体になったり、リバウンドしやすくなったりすることも。

その点運動をすれば、体脂肪を減らすだけでなく、筋肉量を増やして太りにくい体質に。また内臓脂肪が減少するので、メタボリックシンドロームの予防や改善にもつながります。

３日坊主で終わらないためにも、食事と適度な運動を組み合わせて、これなら続けられると思う方法を見つけてください。

体重計をうまく活用する

ダイエット中に習慣づけてほしいことがひとつあります。それはできるだけ毎日体重を計る（できれば体脂肪も計る）こと。
体重の増減は単純なことではありませんが、体重を測ることによって「食事をどれくらい減らし、運動をどれくらいしたら、どのくらい体重に影響があるのか」ということを確認できます。それが分かれば、「脂っこいものを食べ過ぎたからしばらく揚げ物は避けよう」など、自然と行動が変化しますし、体重が減るのが目に見えて分かれば、ダイエットを続けるモチベーションのアップにもつながります。

ダイエット中だけでなく、体重測定が習慣化すれば、細やかに調整ができるので適正体重の維持にも有効です。

体重測定は、なるべく同じ時間帯、タイミングで行うのがポイント。浴室の脱衣所や寝室のベッド脇など、毎日必ず使う場所に体重計を置くことで、習慣化しやすくなります。

まとめ｜効果が実感できれば自信につながる

「3カ月で体重が○kg減った」というように数字で分かり、効果を実感しやすいのがダイエット。目標体重を達成すれば自信にもつながります。何歳になっても、自信を取り戻すことができるのは素晴らしいことなので、今日から取り組んでみてはいかがでしょうか。

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