健康的に体重を減らすためには食事と運動の両方からアプローチするのが王道ですが、ダイエットを始めようと思ったらすぐにでも取り組めるのが食事面。エネルギー摂取量を減らす（＝食事量を減らす）こと以外でも、比較的簡単に実行できることがいくつかあります。

栄養成分表示を上手に活用

コンビニやスーパーでお弁当や惣菜、パンやスイーツを購入するときに、栄養成分表示を見て購入する人も多いでしょう。
栄養成分表示には食生活の改善の参考にもなるエネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の５つが必ず記載されています。
ほとんどの人がチェックするエネルギー量ですが、例えば１日に必要なエネルギー摂取量が2000kcalだとすると、昼に揚げ物が多い800kcal前後のお弁当を食べるなら、朝・夕の食事は合わせて1200kcalちょっとにしよう、などの調整の目安になります。

真っ先にエネルギー量に目が行きがちですが、それ以外の項目にも注目を。同じ1食でエネルギー量があまり変わらなくても、カレーライスと親子丼を比べると、カレーライスは脂質も食塩相当量も多くなります。

また、摂取エネルギー制限中は、筋肉量が減りやすくなって基礎代謝も低下するので、それを補うためにたんぱく質をしっかりとることも大切です。食品選びの際にはぜひ栄養成分表示をチェックして。

食物繊維を意識してとる

ダイエット中に意識したいのが、食物繊維をなるべく多くとること。食物繊維の摂取量が多い人は、体重だけでなく、血圧、コレステロール、中性脂肪などの数値も適正になる傾向があると言われています。

食物繊維には便秘を防ぎ、脂質や糖、ナトリウムを吸着して体外に排出してくれる働きがあるので、ダイエットの効果だけでなく、生活習慣病の改善・予防も期待できます。

またダイエット中は食事量が減るので食事の満足度が下がりがちですが、食物繊維が豊富な食べ物は噛みごたえがあるものが多く、ゆっくり食べることで満腹感につながります。野菜やきのこ類など食物繊維が豊富な素材をたっぷり使うことで、料理のかさ増しにもなります。

食物繊維が豊富なメニューとして、サラダはもちろん、ひじきの煮物、きんぴらごぼうなどの和惣菜などがあります。普段の食卓でとることもできますし、飲み物などに溶かして摂取できる特定保健用食品の食物繊維なども市販されていますので、上手に活用を。

食べる順番を考える

栄養バランスのとれた食事をとることは、健康面でもダイエットでも大前提ですが、食べる順番を考えることで、結果的にダイエットによい効果が得られることが分かっています。
それには次のような理由があります。
・炭水化物より先に食物繊維を含む食品をとると、糖の吸収が抑制されて食後の高血糖や体重増加が改善される。
・炭水化物より先にたんぱく質や脂質を含む食品をとると、血糖値を下げ、食欲抑制効果があるGLP-1というホルモンの分泌が促される。

具体的には
１番目　野菜、きのこ、海藻類・・・食物繊維が豊富なもの
２番目　肉、野菜、豆腐、卵・・・たんぱく質が豊富なもの
３番目　ご飯、パン、麺類、かぼちゃ、いも、大豆以外の豆類、果物・・・炭水化物が豊富なものなど
の順番が推奨されています。

ただし、全て食べきってから次のおかずを食べないといけないというわけではありません。１と２の順にはこだわらなくても良いという説もありますが、炭水化物は必ず最後に食べるということは覚えておいてください。
ただ、食べる順番を変えればいくらでも食べても良いというわけではありませんので、そこは注意を。また脂っこいものを食べ過ぎない、寝る２時間前までに食事を済ませる、よく噛んで食べるなども意識したいところです。

自宅での食事であれば順番を意識して献立をアレンジできますが、外食ではなかなか難しいもの。コンビニで食事を済ませる場合はおにぎりや麺類の前にサラダをプラスする、外食する場合は順番を意識して食べられる定食メニューやセットメニューを選ぶなど、ひと工夫してみてください。

まとめ｜ダイエットを助けてくれる食習慣

に挙げた栄養成分表示を見る、食物繊維をとる、食べる順番を変えることは、すぐにでも始められるのではないでしょうか。少し食習慣を変えることで、より効率的にダイエットができるかもしれません。これなら自分でもできる！というものがあれば、今日にでもスタートを。

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