運動には、私たちの健康寿命を延ばすために、他には替えがたい効果があります。体を動かすことで、糖尿病だけでなく肥満や生活習慣病、循環器疾患やがん、加齢に伴う生活機能の低下、認知症などのリスクを下げることができると言われています。ここでは、糖尿病と運動についてお話しします。まずは、無理せず自分にできる運動を考えてみましょう。

運動の効果

運動は糖尿病予防だけではなく、さまざまな効果が期待できます。

●運動の効果
・ブドウ糖・脂肪酸の利用が促進され血糖値が低下する
・インスリンの効きが良くなる
・エネルギー摂取量と消費量のバランスが改善
・筋委縮・骨粗しょう症の予防に有効（加齢や運動不足による）
・高血圧や脂質異常症の改善に有効
・心肺機能が向上
・運動能力の向上
・日常生活のQOL（爽快感・活動気分など）を高める

●ちょこっとからはじめよう～ツラくない気持ちよく続けられる運動習慣を～
忙しい日々、運動時間を作ることが難しい場合は通勤・通学などで階段を使う・歩く等、日常生活に活動量を増やす行動を取り入れることからはじめると習慣にしやすいです。

日常生活の運動の目安

糖尿病と関連する運動の目安は、少なくとも週3回、1回につき20～60分、1週間で150分以上行うことが推奨されています。理想は毎日で、少しきついなと感じる程度が良いと言われています。1日の間のどのタイミングで行っても構いませんが、運動による低血糖には気をつけましょう。

最近はスマートフォンで歩数を確認できるたけでなく運動強度、エネルギー消費量、心拍数も把握できるアプリもあるので活用してみてください。

糖尿病には無酸素運動＋有酸素運動が効果的

2種類の運動を並行して行うことで、HbA1cや血糖値のほか、血圧、中性脂肪値なども低下することが報告されています。

運動をやめてしまうとその効果は数日程度で失われてしまいますので、自分に合った内容を無理なく「継続」して行うことが一番大切です。

ゆったりした呼吸に合わせて行うヨガやストレッチも、血糖の安定につながります。
身体的エクササイズや、ストレッチ運動の要素が含まれており、リラックスやストレス解消の効果も期待できます。

ただし、運動をたくさん行ったからといって食事もたくさんとってよいというわけではありません。血糖管理のための食事に運動を組み合わせて行うことでより効果が高まります。

これまで運動習慣が無い方は運動と言われるとジムや運動場に行かなければならないと思い、ハードルが高く感じてしまうかもしれません。また、急にハードな運動をしてしまうとケガに繋がります。まずは、階段の上り下りやヨガなどゆっくりした動きがベースの運動でもよいので継続することが大切です。

●参考資料
国立健康危機管理研究機構　国立国際医療センター　糖尿病情報センターHP　「糖尿病の運動の話」（2025年10月2日現在）
日本糖尿病学会　編著　「糖尿病治療ガイド　2024」

この記事は、国立健康危機管理研究機構　国立国際医療センター　糖尿病内分泌代謝科の監修を受けています。