糖尿病の治療は食事制限が厳しく、甘いものを食べてはいけないというイメージを持たれるかもしれません。確かに食べ過ぎは禁物です。しかし、それは糖尿病でなくても言えることです。この記事では、糖尿病と食事についてご紹介します。

わたしに適した豊かな食生活とは

糖尿病において、食生活を見直し、血糖管理を良好に保つことは有効な治療法の1つです。ボリューム、栄養バランス、食べる順番を意識することが基本となります。

最初に、ボリュームは普段の食事をどのくらい食べたらよいのかになりますが、それを意識するために、自分に必要な1日の適正なエネルギー摂取量を計算してみましょう（※1、※2）。

1日の適正なエネルギー摂取量の計算方法

1日のエネルギー摂取量(kcal/日)＝目標体重(㎏)×エネルギー係数（kcal/㎏ 目標体重）

●目標体重
＜目標体重（㎏）＝[身長(m)²]×[BMI 22～25(㎏/m2)］　＞

BMI（Body Mass Index）は、体重と身長から算出される痩せや肥満度を表す体格指数です。65歳未満の方はBMI「22」、65歳以上の方はBMI「22～25」の範囲の中で設定します。さらに、75歳以上の方は、体格や合併症、食事の状況を踏まえた目標体重の設定が必要のため、医師や管理栄養士に相談しましょう。

●エネルギー係数
25～30・・・軽い労作　（1日中座っていることが多い）
30～35・・・普通の労作（デスクワーク・軽い運動）
35～　・・・重い労作　（力仕事が多い）

例えば、55歳で身長160㎝の場合、目標体重は1.6(m)×1.6(m)×22(㎏/m2)＝56.3㎏となります。この値にエネルギー係数を乗じると1日のエネルギー摂取量が計算できます。

計算した数値と実際に食べているエネルギー量を比較することは難しいかもしれません。最近は、写真を撮るだけで摂取量を評価してくれるアプリや、調理済食品、外食のメニュー表にも栄養価が記載されていることも増えたので、ぜひ計算して比較してみてください。

では、栄養バランスの良い食事とは何でしょうか？主食（ご飯、パン、麺など）、主菜（肉、魚介、大豆製品、卵料理など）、副菜・汁もの（野菜、きのこ、海藻など）の揃った定食スタイルの食事は必要な栄養素を満たしやすいと言われています。栄養バランスのよい食事は定食スタイルの食事と覚えておくとよいでしょう。

意外と知らない!?糖質（炭水化物）が多い食べもの

糖質のとりすぎによりエネルギーとして消費されなかった糖質は、中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因になると言われています。また、糖質が多い食事をとると、血糖値が急激に上昇します。糖質は意外な食品にも含まれていますので、偏って食べすぎないように注意が必要です。

糖質を多く含む食品は、穀物・果物・いも等です。大豆は糖質の少ない食品として認知されているので、その他の豆も低糖質かと思いきや…大豆以外の豆類には要注意！豆（大豆を除く）は糖質の多い食品です。

また、食物繊維やビタミンが多い食品は「体に良いから」とたくさん食べる方もいらっしゃいますが、いもや果物は糖質が多いので、同時に糖質過多にならないように気をつけましょう。

このように、とり過ぎには気を付けたい糖質ですが、反対に糖質を過度に制限することもよいことではありません。糖質は、私たちの脳や体を動かすために必要なエネルギーとして利用される大切な栄養素です。一人ひとりに合った適度な量を心がけましょう。

調理済食品の選び方・組み合わせ方

コンビニやスーパーで食事を購入することが多い方は、選ぶ基準を知っておくことで偏った組み合わせにならないように努めることができます。忙しい平日はなかなか自炊が難しいという方も、組み合わせで工夫しましょう。間食の内容や食べ過ぎにも注意！

食べる順番を意識して血糖管理を

食物繊維に富んだ野菜を先に食べることで食後の血糖上昇を抑制することが報告されています。野菜に限らず、たんぱく質などの主菜を先に摂取し、その後に主食の炭水化物を食べると食後の血糖上昇の抑制が期待されます。

私たちの体は過去に食べたもので未来の体が作られます。ぜひ普段の食事からボリューム、栄養バランス、食べる順番を意識して、美味しく、無理のない継続的な血糖管理を心がけ、豊かな食生活を送りましょう。

●参考資料
※1　日本糖尿病学会　編著　「糖尿病治療ガイド　2024」
※2　日本糖尿病学会　食事療法に関する委員会編「健康食スタートブック－生活の質向上を目指して－」2024
日本糖尿病学会編著　糖尿病食事療法のための食品交換表　第7版
一般社団法人　日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」

この記事は、国立健康危機管理研究機構　国立国際医療センター　糖尿病内分泌代謝科の監修を受けています。