腸内環境を整えて腸の働きを正常にする「腸活」。正常な腸内環境とは、腸内細菌のバランスが保たれている状態のことです。腸内細菌のバランスを整えるのに大切なのは、食事。では、どのような食生活が腸にとって健康的か？実践できる方法とともに、紹介します。

善玉菌を増やすには? Vol.2

腸内の善玉菌を増やすには大きく分けて2種類の方法があります。

1. 善玉菌をとり入れる

2. 腸に善玉菌のエサを届ける

今回は「2.腸に善玉菌のエサを届ける」方法を紹介します。前回の「1.善玉菌をとり入れる」は先週公開された「腸まで届け！善玉菌！」をご覧ください。

腸に善玉菌のエサを届ける方法は？　　

善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖が含まれている食品を摂取すると、腸内の善玉菌を増やすことができます。

善玉菌のエサになる食べ物

●食物繊維
昔から「便秘になったら食物繊維をとると良い」などとよく言われますが、食物繊維には腸内環境を改善する効果があるだけでなく、生活習慣病を予防する働きもあります。また、5大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルに次ぐ「第6の栄養素」とも言われる、非常に重要な栄養素です。
《食物繊維が多く含まれる食品》
野菜類・果物類・穀類・豆類・きのこ類・いも類

●オリゴ糖
オリゴ糖は消化しにくく、ビフィズス菌などの善玉菌の栄養源となり、それらを増やす作用が知られています。フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、シアロオリゴ糖が代表的です。

《オリゴ糖が含まれる食品》

• フラクトオリゴ糖（ごぼう、アスパラガス、にんにく）

• 大豆オリゴ糖（大豆、大豆製品）

• シアロオリゴ糖（牛乳、乳製品）

「まごは（わ）やさしい」で食物繊維・オリゴ糖を取り入れよう！

そんなに難しく考えずに、食物繊維やオリゴ糖を含む食品を毎日気軽にとりたいもの。組み合わせて食べると、より「腸活」の効果が期待できます。その組み合わせは、「まごは(わ)やさしい」で覚えると◎。7種類の食材の頭文字（まめ、ごま、わかめ、やさい、さかな、しいたけ、いも）を並べた言葉です。食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれており、毎日の食事にバランスよく取り入れることで腸を健康にします。

最後に｜「組み合わせてバランス良く」が基本！

善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む食品。そして、先週の記事で紹介した乳酸菌やビフィズス菌を含む食品。それぞれを組み合わせてバランスよく食べるとより効果が期待できます。

《乳酸菌・ビフィズス菌》と《食物繊維・オリゴ糖》組み合わせの一例

• ヨーグルト　＋　バナナ、キウイ、りんご など　＝　フルーツヨーグルト

• 味噌　＋　豆腐、きのこ類、野菜類　 ＝　具だくさん味噌汁

• キムチ　＋　納豆　＝　納豆キムチ

腸内環境を整えるおすすめの食べ物といっても、一つの食材のとりすぎや偏りすぎは良くないので注意が必要です。あくまでも基本はバランスのとれた食事が「腸活」につながります。

腸活は生活習慣を整え、健康的な食生活を心がけること、特別にあれこれしないといけないといった難しいことではありません。出来ることから始めてみましょう。