腸内環境を整えて腸の働きを正常にする「腸活」。腸内を弱酸性にして、悪玉菌の増殖を防ぐ働きがある善玉菌を増やすのがポイントです。では、善玉菌はどうしたら増やせるのか？そんな疑問について、解説します。

善玉菌を増やすには? Vol.1

腸内の善玉菌を増やすには大きく分けて2種類の方法があります。

1. 善玉菌をとり入れる

2. 腸に善玉菌のエサを届ける

今回は「1.善玉菌をとり入れる」方法を紹介します。「2.腸に善玉菌のエサを届ける」は次週公開予定の「いつも、どこかに、食物繊維」をご覧ください。

善玉菌をとり入れる方法は？

善玉菌をとり入れる方法は乳酸菌やビフィズス菌などを摂取すること。これにより善玉菌を増やし、腸内環境を理想的なバランスに保ちます。

乳酸菌

乳酸菌は、糖を分解して乳酸を作る菌の総称です。腸内環境を整え、人にとって非常に有益な菌です。乳酸菌にはたくさんの種類があります。例えば、胃酸に負けず、生きたまま腸まで届くと言われる乳酸菌シロタ株や、内臓脂肪を減らすのを助ける機能があるといわれるガセリ菌ＳＰ株などが挙げられます。

ビフィズス菌

乳酸菌の仲間であるビフィズス菌。乳酸菌と同様に、腸内環境を整え、免疫力を高める効果が期待できます。違いは、乳酸菌は酸素があってもなくても生きていけるのに対し、ビフィズス菌は酸素があると生きていけません。また、ビフィズス菌は乳酸だけでなく、酢酸もつくることができます。

乳酸菌・ビフィズス菌を摂取するには？

乳酸菌、ビフィズス菌を取り入れるには、発酵食品を食べることがおすすめです。日本には発酵食品がたくさんありますので、自分の好みに合わせて食生活にとり入れてみましょう。
《発酵食品の例》
・ヨーグルト　・乳酸菌飲料　・チーズ　・発酵バター　・納豆　・清酒
・味噌や醤油　・漬物（ぬか漬け、高菜漬け、キムチ、ザーサイなど）

発酵食品を日常的にとり入れるには？

乳酸菌とビフィズス菌を多く含む発酵食品を日常的にどのように摂取するか、具体的な方法をご紹介します。

ヨーグルト

市販されているヨーグルトはたくさんの種類がありますが、自分に合ったものを選ぶことが大切です。自分に合ったヨーグルトを見つけるには同じ種類のヨーグルトを1〜2週間食べ続けること。そのうえで「自然に便が出るようになった」「便の臭いが減った」などを確認してみてください。まずは、カップタイプのヨーグルトを1日1個食べてみましょう。バナナやいちご、はちみつなどを加えてアレンジするのもおすすめです。

納豆

日本の誇る発酵食品の代表的なものとして、納豆があります。そのまま食べても美味しいですが、納豆汁や納豆炒飯など料理にすることで、食べ方のバリエーションが増えます。菌は加熱すると死んでしまうので、加熱料理にアレンジするときは、火をとめ、料理の最後に加えるといいですよ。

発酵食品を食べる習慣がつくと善玉菌を日常的にとり入れることができます。好きな発酵食品を1種類、毎日の献立に加えることから始めてみてください。