「ぐっすり眠って疲れをとりたい」と思っていても、寝つきの悪さや浅い眠りで十分にリフレッシュできない方は多いのではないでしょうか。熟睡するためには、毎日の食習慣を見直すことも大切です。今回は睡眠の質を上げる食事のポイントや時間、必要となる栄養素、さらにはおすすめの食材や料理についてもご紹介します。

睡眠の質を上げる食習慣

睡眠と食事は密接に関連していることが分かっており、過去の調査結果では「不十分な栄養摂取が不眠症につながりやすい」というデータもあります。バランスの良い食事を意識しながら、普段の食生活を整えるようにしましょう。 

朝食は起きてから2時間以内に

朝浴びる太陽の光は体内時計をリセットして脳を目覚めさせてくれますが、よりスムーズに体全体へ働きかけるには、早めに朝食をとることが大切です。起床後2時間以内に食事をとると、体温が上がって内臓が活発に働くようになり、体内時計が整いやすくなります。 

夕食は寝る3時間前まで

就寝の直前に夕食をとると、睡眠中も体内で食べ物を消化し続けるため、眠りが浅くなって途中で目が覚めてしまう原因になります。食事は寝る3時間前にとりましょう。どうしても寝る前に食事をとる場合は、軽めで消化によいものを選びましょう。また、寝る前のアルコールは眠りが浅くなる原因に。就寝前はリラックスできるホットミルクやハーブティーがおすすめです。 

快眠をサポートする栄養素と食べ物

睡眠の質を高めるためには、毎日の食事でバランス良く栄養をとることが大切ですが、その中でも特に「良質な睡眠」と関わりの深い栄養素をいくつかご紹介します。 

トリプトファン 

睡眠ホルモンの「セロトニン」や「メラトニン」は、必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」から生成されています。トリプトファンは魚、豆類、乳製品、肉類、チーズ、ヨーグルトなどに多く含まれます。 

【おすすめメニュー】
納豆とマグロの山かけ、クリームシチュー 

グリシン 

深部体温が下がりつつあるときに眠りに入ると良質な睡眠につながりますが、アミノ酸の一つである「グリシン」には深部体温の低下を促す効果が期待できます。グリシンはエビ、イカ、ホタテ、アサリなどに多く含まれるので、普段の食事にとり入れましょう。

【おすすめメニュー】
海鮮焼きそば、アサリの酒蒸し 

ビタミンB12 

ビタミンB12は睡眠の質の向上に重要な、自律神経を整える役割があります。ビタミンB12は焼きのり、しじみ、かき、レバー、サバなどに多く含まれています。 

【おすすめメニュー】
サバの味噌煮、しじみのみそ汁 

GABA 

アミノ酸の一種であるGABAには、ストレスを緩和する効果があると言われています。寝る前には心と体が「お休みモード」のときに優位な副交感神経が働きますが、GABAはそのリラックス状態をつくり出すサポートをしてくれます。バナナ、発芽玄米、トマト、キムチなどに含まれます。 

【おすすめメニュー】
ミネストローネ、バナナヨーグルト 

 まとめ｜毎日の食生活を改善することで睡眠の質アップ 

睡眠の質を高めるためには、私たちの体をつくっている食事と栄養素について普段から意識することが大切です。特にトリプトファンは、睡眠の質を上げる重要な役割を担っているにもかかわらず体内で生成できません。効率良くトリプトファンをとるには、魚、豆類、乳製品、肉類などをバランス良く食べるのがポイントです。無理のないところから食習慣を整えていきましょう。 

この記事は、医療健康情報を含むコンテンツを専門医がオンライン上で監修する「メディコレWEB」の認証を受けています