忙しい毎日の中で、睡眠時間を十分にとれない方は多いのではないでしょうか。2021年にOECDが発表した調査結果では、日本人の睡眠時間が先進国33か国の中でもっとも短いという結果に（※1）。また、厚生労働省が行った調査では、寝ている途中で目が覚めて困るなど「睡眠の質」に課題を感じている人が多いことが分かっています（※2）。今回は朝までぐっすり眠れる「良質な睡眠」のポイントを紹介します。

良い睡眠のために知っておきたい「眠りのしくみ」

しっかり寝ているのに疲れがとれない人は、まず眠りのしくみを知ることが大切です。私たちの体には睡眠のサイクルがあり、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を交互に繰り返しています。 

「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の違い 

「レム睡眠」は浅い眠りで、脳が活発に働いている状態です。記憶の整理や定着が行われており、その過程で夢を見ることも。もう一方の「ノンレム睡眠」は深い眠りで、大脳と体が両方とも休息している状態です。ノンレム睡眠のときに私たちの脳が休息できるので、睡眠の質を高める上で重要な役割を担っていると言えるでしょう。 

就寝後の睡眠サイクル 

レム睡眠とノンレム睡眠は、90～120分間の周期で繰り返されます。まず、ノンレム睡眠から始まって、一気に深い眠りへ。1時間ほど経つと、少しずつ眠りが浅くなりレム睡眠に移行します。後半に進むにつれてノンレム睡眠の持続時間は短くなりますが、このような周期を一晩に4～5回行うのが理想だと言われています。 

「睡眠の質」を決めるのは就寝後3〜4時間 

ノンレム睡眠は眠りの深さによっていくつかのステージに分かれています。その中で最も深い眠りのとき、私たちの健康維持に重要な「成長ホルモン」が多く分泌され、疲労回復などを促すことが知られています。最初と2回目のノンレム睡眠のときに最も深い眠りをとりやすいので、「睡眠の質」を左右するのは眠ってからの3〜4時間だと言えるでしょう。 

必要な睡眠時間は年齢によって異なる 

睡眠の記録を確認すると、不眠症状、中途覚醒などで睡眠に満足できていない方の中にも5～6時間程度は寝られている方がいます。健康な人の睡眠時間と睡眠構造を示した研究の結果では、実際の睡眠時間を見ると25歳前後では7時間程度で、年齢とともに短縮し、65歳以上では6時間程度となります。長く眠ろうとして、年齢に見合った生理的睡眠時間を超えて長く床についていると、睡眠が全体に浅くなり、中途覚醒が増えてしまい、いわゆる“眠れる時間”と“眠りたい時間”のミスマッチが生じます。 
「8時間ぐっすり眠れなければ満足できない」という方でも、実際の睡眠時間は6時間程度であり、体調の回復のためには十分である場合もあります（※3）。

あなたの睡眠をチェックしてみよう　

睡眠の質を高めるためには、自分の睡眠環境や生活習慣に問題がないかどうか見直すことが大切です。 

睡眠健康度をセルフチェック 

厚生労働省の「Good Sleepガイド」（※4）で、良い睡眠のために注意するべきことを簡単にチェックできます。次の10項目のうち、自分に当てはまるものがいくつあるのか数えてみましょう。 

• 睡眠時間が足りていない 

• 朝目覚めた時に休まった感覚がない

• 日中に眠気が強い 

• 寝室環境が快適ではない（例：寒い、暑い、うるさい、明るい） 

• 寝る前や寝床でデジタル機器を使う 

• 日中の運動量が少ない 

• 食事時間が不規則だ

• 夕方以降によくカフェインをとる

• 喫煙や寝酒習慣がある 

• 睡眠環境、生活習慣、嗜好品のとり方を改善しても眠りの問題が続いている 

チェックした項目の数は？ 

当てはまる項目が多い人ほど、普段の睡眠に注意が必要です。特に最後の項目「睡眠環境、生活習慣、嗜好品のとり方などを改善しても眠りの問題が続いている」にチェックがついた方は、不眠症やうつ病などの睡眠障害も考えられます。そのまま放置せず早めに医師へ相談するようにしましょう。 

まとめ｜自分の睡眠について知ることが健康な生活につながる

睡眠の質を高めるためには、睡眠時間だけではなく普段の生活習慣を見直すことも大切です。規則正しい食事の時間を心がけるなど、できることから取り組んでみましょう。また、今回のチェックリストで当てはまった内容も、日々の生活で注意するようにしてみてください。 

■参考資料 
※1 「Balancing paid work, unpaid work and leisure 2018」（OECD） 
※2 令和３年度 健康実態調査結果の報告 （厚生労働省）
※3　 Sleep. 2004 Nov 1; 27(7): 1255-73. 
※4 健康づくりのための健康ガイド2023 「Good Sleepガイド」（厚生労働省） 

この記事は、医療健康情報を含むコンテンツを専門医がオンライン上で監修する「メディコレWEB」の認証を受けています