睡眠は量だけではなく「質」も非常に重要です。「熟睡できない」「寝つきが悪い」「しっかり寝たのに疲れが残っている」など、睡眠の「質」に悩みを抱えている方も多いと思います。質の低い睡眠を続けていると、体の不調を引き起こして生活習慣病のリスクも高まってしまいます。健康的な生活を実現するために、睡眠の質が悪化する要因を知っておきましょう。 

睡眠の「質」が悪くなる要因

生活習慣

 人の体には「体内時計」があり1日（約24時間）のリズムをつくっています。体内時計は眠りにつくタイミングを決めるだけではなく、睡眠に備えて体内のホルモン分泌や生理的な活動の調節なども行っています。生活が不規則だと体内時計が不安定になり、1日のリズムや体内の活動に乱れが生じてしまうことも。規則正しい生活こそが体内時計を整え、睡眠を円滑に行う秘訣なのです。

寝室の環境 

暑さや寒さなどの室温、周囲の騒音、寝具が合っていない、などの環境は、睡眠の質に大きな影響を与えます。他にも、夜に明るい光を浴びることは、体内時計の乱れを引き起こし寝つきが悪い要因になることも。また、人の声は私たちの睡眠を阻害する要因になるので、スマホ動画、テレビ、ラジオなどをつけっぱなしにするのはやめましょう。 

ストレス 

眠る前に不安や不満を感じていたり、苛立っていたりする場合、入眠後も興奮状態が続いて交感神経が優位になります。その結果、入眠で優位になるべき副交感神経が十分に働かず、脳の疲労を回復させるノンレム睡眠が短くなってしまいます。その結果、眠りが浅くなり、夜中に目が覚めることにつながるので、できるだけリラックスできるように心がけましょう。 

飲酒による影響 

一見、アルコールは寝つきが良くなる効果があるようにも感じますが、実際はそうではありません。アルコールを摂取すると、寝付くまでの時間は短くなりますが、眠りが浅くなったり、中途覚醒が増えたりなど、睡眠の質が悪化してしまいます。他にも、アルコールが日中の眠気を悪化させることや、閉塞性睡眠時無呼吸の発症や症状悪化の原因になることなどもわかっています。このようなことから、アルコールは結果的に質の悪い睡眠に繋がってしまいます。  

アレルギー性鼻炎 

季節的な花粉やハウスダスト、ペットの毛などによって引き起こされるアレルギー性鼻炎も睡眠の質に影響を及ぼします。夜間に症状が悪化する方も多いため、鼻づまりやくしゃみ、鼻水などの症状で睡眠が妨げられてしまいます。また、アレルギー性鼻炎は「いびき」や「睡眠障害」の発症につながる可能性もあります。

放置してはいけない「睡眠障害」

「睡眠障害」とは、睡眠に関するさまざまな病気の総称です。次の症状に心当たりがあるようなら、放置せず早めに対処しましょう。 

不眠症

眠る時間や環境が適切にもかかわらず、「①夜間の不眠が続き」「②日中に精神や体の不調があって生活の質が低下する」この2つに当てはまるときに不眠症と診断されます。つまり、「寝付きが悪い」「夜中に起きてしまう」などの不眠症状に加えて、日中に心身の不調が起こることで不眠症と診断されるというわけです。 

日中の症状は、倦怠感、生活意欲や集中力の低下、抑うつ、頭痛、めまい、食欲不振など多岐にわたります。日常生活に支障があると感じるときには医療機関を受診するようにしましょう。 

睡眠時無呼吸

 睡眠中の呼吸停止が特徴の睡眠障害です。眠っているときに舌のつけ根で気道が塞がって、「いびき」による低呼吸や無呼吸がみられることがあります。また、血液中の酸素濃度が低下することにより、苦しくて夜中に目が覚めることも。睡眠時無呼吸に気づくためには、一緒に寝ている家族やパートナーに聞いてみたり、いびき対策のアプリを活用したりするのがおすすめです。 

その他の睡眠障害（※1） 

直接の原因ではありませんが、以下の症状があると睡眠を妨げる場合があります。 

●むずむず脚症候群
夕方から夜間にかけて、脚を中心に「むずむず」「ざわざわ」「ひりひり」などの不快な感覚が表れます。 

●周期性四肢運動障害
睡眠中に足や手の筋肉が繰り返しぴくついて何度も目が覚めてしまい、深い睡眠が妨げられてしまいます。 

まとめ｜睡眠のお悩みを放置せず、早めに対処しよう

睡眠の質を高めるためには、生活習慣や寝室の環境を見直しつつ、場合によっては医療機関も利用しながら早めに対処することが大切です。できるだけストレスのかからないリラックスした状態で、睡眠をとるようにしましょう。 

■参考資料 
※1　健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省） 

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