「寝つきが良い」「ぐっすり眠れる」「寝起きすっきり」この3つのポイントが良い睡眠には重要だと言われていますが、あなたは当てはまっていますか。良質な睡眠をとることで、肉体疲労だけではなく脳に蓄積した疲労の軽減にもつながります。また、生活リズムが整うことにより体内のホルモンバランスが一定に保たれて、より活発に働くことも可能に。今回は睡眠の質を高めるための具体的な方法を紹介します。 

睡眠の質を変えるナイトルーティン

良質な睡眠を実現するには、入眠前の行動が重要です。今日からすぐにできることなので、ぜひ参考にしてみてください。 

就寝1〜2時間前の入浴 

寝る前の人間の体は、表面から熱を逃がして体温を下げることにより眠気を感じるようになっています。そのため、入浴で体を温めれば自然と体温が下がりやすくなり入眠しやすくなります。入浴のタイミングは、就寝時間の１～２時間前が目安です。40度以下のぬるめのお湯に、ゆっくりつかってリラックスしましょう。 

スマホなどを避けて副交感神経を優位に 

眠るときには、体と心が「お休みモード」のときに優位な副交感神経への切り替えが必要です。副交感神経のスイッチをスムーズに入れるためには、「興奮モード」で優位になる交感神経を刺激しないことが大切。スマホなどの操作は控えるようにしましょう。 

睡眠までのルーティンをつくる

寝室に行ったときに毎晩同じ行動をするのも、副交感神経のスイッチを入れるのに効果的です。例えば、心が落ち着く音楽を流したり、リラックスできるアロマの香りを楽しんだりするなど、決まった行動で「これから眠る」と自分自身に意識させることにより、眠りに入りやすくなります。深呼吸、ストレッチ、読書など、自分の心が落ち着くルーティンを取り入れるようにしましょう。 

熟睡につながる昼間の習慣と環境　

朝起きてからの行動を少し変えたり、睡眠の環境を見直したりするだけでも睡眠の質を高めることができます。 

朝起きたら太陽の光を浴びる 

人間の体内時計は１日の周期が約24時間になっており、少しずつリズムが乱れていきます。それをリセットして体内時計を整えてくれるのが朝日です。朝起きたらまずはカーテンを開けて、朝日を浴びるようにしましょう。太陽の光で夜の間に分泌されていた睡眠ホルモン「メラトニン」が減少し、目を覚ます働きのある「セロトニン」の量が増加するので、すっきり目覚められます。 

軽い運動をする 

国内外のさまざまな研究で、運動習慣がある人は不眠が少ないことが分かっています。ただし、1回の運動だけでは効果が弱いため、習慣的に続けることが重要です。激しい運動は睡眠を妨げるので、負担が少なく続けられる散歩やウォーキングなどが良いでしょう。就寝の3時間くらい前までに行うと、眠る前の副交感神経への切り替えがスムーズです。 

短時間の昼寝を取り入れる 

昼寝をとることで夕方以降の寝落ちや仮眠を防ぎ、睡眠リズムのずれを防ぐことができます。昼寝の長さは15〜30分が目安になり、夜の寝つきが悪くなってしまうので、15時以降の昼寝は避けましょう。また、昼寝をとるときには、目覚めが悪くなるので完全に横にならず、座った状態かリクライニングを少し倒して眠るのがおすすめです。 

まとめ｜毎日の習慣や環境を見直すことが熟睡につながる　 

熟睡につながる方法をいくつかお伝えしましたが、なかなか眠れないときは無理に眠ろうとせず、好きな音楽や読書でリラックスするようにしましょう。どうしても気になることがあれば、一旦書き出して考えを整理するのもおすすめです。寝る前や昼間の行動を改善すれば寝付きが良くなっていくので、とり入れやすいことから始めてみてくださいね。 

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