ストレスと食事は、密接な関係にあると言われています。一言でストレスといっても、人によって食欲に与える影響は異なります。ストレスで過食気味になる人もいれば、むしろ食べられなくなってしまう人もいるでしょう。

しかし健康のための食事は、バランス良く栄養がとれるだけでなく、ストレスを軽減させる効果も期待できます。

そこで今回は、ストレスと食事の関係やストレスに負けない食事のとり方、摂取したい栄養素などについてご紹介します。

「ストレスが溜まるとつい食べ過ぎてしまう」
「最近、食事がのどを通らない」

このような悩みをお持ちの方はぜひ参考にしてください。

ストレスが食欲に与える影響

ストレスによって過食に走る人がいる一方、食欲がなくなってしまう人もいます。なぜ、このような違いが起きるのでしょうか？

一般的に、ストレスを感じるとストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」などが分泌されます。その結果、不眠や自律神経の乱れに加え、食欲増進などが引き起こされると言われています。また、ストレスによって過食してしまうのは、環境や遺伝子が関係しているとも考えられているようです。

さらに、ストレスが急性か慢性かによって、食欲に与える影響も異なります。

仕事で急に人前で発表をしなければならなくなった、苦手な数学の授業で急に指名されたなど、急性的なストレスを受けた場合、食欲が下がりやすくなります。

反対に毎日仕事で上司に叱られる、勉強しても成績が伸びずにつらいなど、慢性的なストレスは、食事量が増える傾向にあるようです。

ストレスに負けない食事のとり方

ストレスによる過食は、肥満を招く恐れがあります。反対に食べられなくなった場合、必要な栄養を補うことができず、体に悪影響を与える可能性もあるでしょう。「食べ過ぎ」「食べなさすぎ」によって、さらなるストレスの蓄積を防ぐためにも、ストレスに負けない食事のとり方を意識することが大切です。

とくに注意したいのは、1日3食規則正しく食べることです。このとき何かをしながらの「ながら食べ」や「偏食」は避け、バランス良い食事を心がけましょう。

また可能であれば、家族や友人など仲の良い人と楽しみながら食べるのがおすすめです。楽しく食事をとることで、精神的にも安定しストレス解消につながります。

ストレスで「食べたい！」「食べられない…」こんなときどうする？

では、ストレスで「食べたい！」「食べられない…」となったとき、ストレスの悪循環を避けるにはどうすれば良いでしょうか？そのようなときは、次の対処法を試してみましょう。

ストレスでたくさん食べたくなったときの対処法

食事とは別に、ついスナック菓子やスイーツを食べたくなってしまう場合、別のことで気を紛らわす方法がおすすめです。

自宅のキッチンやコンビニエンスストア、レストランなど食べ物のある場所へ行く前に、別のことで気を紛らわせられないか考えてみましょう。

例えば、読書や映画鑑賞、好きな音楽を聴く、運動をするなどです。食べる以外に、ストレスを発散できる方法を複数用意しておくことで、食に走ることを防げます。

また、つい手が伸びてしまう場所に食べ物を置かないことも、対処法の1つです。自宅や職場にお菓子がない状態であれば、別のことでストレスを発散させようと考えられます。

ストレスで食欲がないときの対処法

ストレスで食欲がないときは、自律神経のうち緊張状態に陥る「交感神経」が優位となっている状態かもしれません。胃や腸の動きが抑えられ、胃もたれや食欲不振などになりやすい状態であるため、無理は禁物です。脂っこいものや、刺激の強い辛いものなどは避けましょう。

次のような消化器官への負担が少ない食べ物を少量ずつ、複数回に分けて食べることがおすすめです。

【消化の良い食べ物】
おかゆ・うどん・バナナ・りんご・ゼリー飲料・ヨーグルト・スポーツドリンク…など

調理は「茹でる」「蒸す」「煮る」など、胃腸に負担のかかりにくい方法を選びましょう。なお、あまりにも食欲不振が長く続く場合は、医療機関に相談することをおすすめします。 

ストレスが溜まったときに食事でとりたい6つの栄養素

ストレスが溜まっていると感じたときは、ストレスに打ち勝つために役立つ栄養素を含む食材を積極的にとると良いでしょう。

ストレスに効果的な栄養素としては、ストレス軽減ホルモンの生成に役立つ栄養素や精神を安定させる栄養素などが挙げられます。ストレスは、脳内から出るストレスホルモンが大きく影響しており、そのストレスを軽減する働きがあるのが「ストレス軽減ホルモン」です。

ここでは、ストレスを感じているときに積極的にとりたい6つの栄養素をご紹介します。

たんぱく質

三大栄養素の1つであるたんぱく質が不足すると、疲れやすくなる、代謝が悪くなる、筋肉量が低下するといった不調が見られる場合があります。ほかにも、集中力が低下したり無気力になったりなど、精神的な不調も起こりやすくなります。

たんぱく質は、ストレスを軽減する働きのあるホルモンの材料でもあります。ストレス過多になるとたんぱく質の消費量が増えてしまうため、積極的に摂取したい栄養素の1つです。

【たんぱく質を多く含む食品】
肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品など

ビタミンC・E

ビタミンCは抗酸化作用（体の錆びつきを抑え老化を予防する）があります。

ストレス下では抗酸化機能が低下し、ビタミンCが不足しがちになるため、意識的に摂取しましょう。ビタミンCは体内で作ることはできず、大量摂取しても必要ない分は尿によって排出されてしまいます。そのため、毎日適量を摂取することがポイントです。

ビタミンEも抗酸化作用が強い栄養素です。ビタミンCとの同時摂取により、相乗効果が期待できます。

【ビタミンCを多く含む食品】
じゃがいも・さつまいも・キウイフルーツなど

【ビタミンEを多く含む食品】
アボカド・ナッツ類・緑黄色野菜・魚介類など

ビタミンB群

ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの8種類からなるビタミンB群は、エネルギー代謝を高め、疲労回復に役立つ栄養素です。

ビタミンB群が不足すると神経の働きに影響し、精神状態が不安定になりやすくなります。ストレスでイライラしがちな人は、ビタミンB群を含む食材を積極的に摂取しましょう。

【ビタミンB群を多く含む食品】
レバー・納豆・まぐろ・かつおなど

カルシウム・マグネシウム

カルシウムやマグネシウムには、神経の興奮を抑える働きがあると言われています。

なお、干ししいたけや魚に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。同時に摂取することで、より高い効果が期待できるでしょう。

【カルシウムを多く含む食品】
大豆製品・チーズ・小魚類　など 

【マグネシウムを多く含む食品】
大豆・ひじき・アーモンド　など 

まとめ｜ストレスが溜まったときは栄養バランスの良い食事をとろう

食事とストレスは、お互いに強く影響し合っています。だからこそ、ストレスに負けない効果的な食事のとり方を意識し、ストレスに有効な栄養素を積極的に摂取することが重要です。

「最近ストレスがたまってきたかも」と感じる人は、家族や友人など気の置けない仲間と食事を共にしてみてはいかがでしょうか？その際は、体内からもストレスに打ち勝てるよう、バランスの良い食事を心がけつつ、プラスの栄養補給も意識してみましょう。

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