日常生活には多くのストレスが隠れています。

仕事や家庭、友人関係の中で、何となくモヤモヤしたり「嫌だな」と感じたりすることはありませんか？

ちょっとしたストレスでも、少しずつ蓄積することで、心身の不調をきたす可能性があります。

そこで本記事では、ストレスと生活の関わり、ストレスが関連する可能性のある生活習慣病や、ストレスを軽減するために心がけたい生活習慣などについてご紹介します。

ストレスが影響すると言われる生活習慣病

ストレスが蓄積することで、結果的に生活習慣病を招く可能性があります。

「生活習慣病」とは、食事・運動・喫煙・飲酒などの不健康な生活習慣が引き起こす疾患を指し、がんや心疾患、脳血管疾患などの総称です。どのような生活習慣病がストレスに影響されるのかを、チェックしてみましょう。

高血圧

ストレスが体に及ぼす影響として、良く知られているものの1つが血圧の上昇です。ストレスがかかると、交感神経の働きが活発になります。交感神経が過剰に働くと、心拍数の上昇や血管の収縮を引き起こし、血圧が上昇するのです。

高血圧は、動脈硬化や脳出血、心筋梗塞などの原因となると言われており、ストレス対策も必要です。

肥満症

ストレス解消法の中でも「食べる」ことでストレスを発散する人は少なくありません。しかし、ストレスで過食になると結果的に肥満症を引き起こす可能性があります。

ストレスを感じると「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが分泌されます。コルチゾールが過剰に分泌されることで、食欲を抑える働きがあるセロトニンの分泌を抑制し、過食に走ってしまうのです。

また、体重増加によって運動や外出が億劫になると、ストレスを発散できる機会が減ってしまいます。その結果、さらに食べることでストレスを発散しようとし、太ってしまう悪循環にも陥りやすくなります。

糖尿病

糖尿病にはいくつか種類があり、そのうちの1つがインスリンの効きが悪くなることで起こる2型糖尿病です。

2型糖尿病には、ストレスも深く関わっていると言われています。ストレスを感じると分泌されるコルチゾールやアドレナリンは、血糖値を上昇させる働きがあり、糖尿病を悪化させてしまう恐れがあるとされるためです。

さらにストレスは、血糖値を一定に保つ働きをするインスリンに対する感受性を鈍くしてしまうことも分かっています。その結果、さらに血糖値が下がりにくくなってしまうという悪循環を招くと言われています。

ストレスは生活習慣病だけでなく精神的負担にもつながる

ストレスは生活習慣病などを引き起こすだけでなく、精神的な面でも心身に影響を与えます。ストレスが要因となる精神疾患としては、次のような病気が挙げられます。

• うつ病

• PTSD

• 適応障害

• パニック障害

ストレスが多い人ほどうつ病になるリスクが高まるとされており、精神疾患に大きな影響を与えていることが分かっています。多くの人がストレスを抱えていることからも、うつなどの精神疾患は、いつ誰がかかってもおかしくない病気であるとも考えられるでしょう。

生活習慣を見直してストレスを軽減しよう

ストレス発散方法は複数ありますが、無理なくできる方法として、周辺環境や生活習慣を見直す方法があります。改めて、今の環境や習慣を改善できないか考えてみましょう。

問題の解決法を探る

ストレスの原因を探り、問題を解決に導く方法を探ることで、ストレスが軽減される可能性があります。

ストレスの原因となる外部からの刺激は「物理的」「化学的」「生物的」「心理・社会的」ストレッサーの4種類。これらの中で「物理的」「化学的」「生物的」ストレッサーは、寒暖差や花粉症、たばこの煙など日常生活にひそむちょっとした刺激です。

例えば、次のような対策法が挙げられます。

【寒暖差】
体温調節しやすい衣服にする。寒さには、首・手首・足首などの保温、暑さにはわきの下や足の付け根、手のひらを冷やしたり水分補給などを心がける。

【酷暑】
我慢せずにエアコンをつける。

【花粉症】
マスク・帽子・眼鏡を着用する、室内に入る前に花粉を払うことを徹底する。

自分一人ではどうしようもないことでも、周囲の協力を得ることで、解決に近づくこともあります。会社内でたばこの煙が気になるようであれば、分煙の強化を提案する、喫煙場所を屋外に設置するなどが考えられるでしょう。

なお、ストレッサーについて詳しくは「ストレスとは？メカニズムや原因を解説」でご紹介しています。　　

生活リズムを整える

結婚や出産、転職などで環境が変わると、生活のリズムも乱れがちになります。

新しい生活に慣れるには、起床時間や就寝時間を一定にすることがポイントです。十分な睡眠は、体の疲れを取り、リラックスさせてくれる効果が期待できます。就寝前にはスマホやパソコンなどブルーライトによる光や情報による刺激を避けると、より睡眠の質が良くなるでしょう。

食生活にも気を配りたいところです。高血圧や肥満症など生活習慣病の予防のためにも、食生活を見直しバランスの良い食事を1日3食とりましょう。朝昼晩の食事の時間を毎日合わせることで、生活リズムを整えることにもつながります。

また、可能であれば一人で食べることや「ながら食べ」は避け、家族や仲の良い友人と楽しく食事をしましょう。リラックスして食べることで、ストレス解消の効果もあります。

運動習慣を身につける

運動もストレス解消に有効な生活習慣の1つです。

運動後に、達成感や爽快感を味わった経験のある人もいるでしょう。運動にはリラックス効果もあり、ストレス発散にぴったりの方法です。

また、睡眠のリズムを整えてくれる効果も期待できます。ランニングやサイクリングといった有酸素運動がおすすめです。

慣れていない人であれば、20分程度外を散歩するなど、チャレンジしやすい運動から始めてください。ストレッチのような軽い運動から取り組むのも有効です。ゆっくりと深呼吸しながら、リラックスして行います。

ストレスとの上手な付き合い方

ストレスは多少あった方が良いと言われますが、度を超えたストレスは悪影響を及ぼします。そのため、ストレスとは上手に付き合っていくことが重要です。

ある程度のストレスは、ストレスを発散することで解消できますが、過度にストレスをためすぎないためにも、物事を柔軟に捉えることを意識してみてください。

その結果、気持ちが楽になりストレスを軽減する効果が期待できます。

例えば普段、次のような考え方をしている人は、少し気持ちを切り替えることで楽になるでしょう。

• 白か黒のように、二者択一の考えをしがち

• 常に最悪のことを想像している

• 自身の感情をベースにして物事を判断している

• 自分とは関係ないことでも、自身のせいにしてしまう

• 場当たり的な考えで物事を決めつけている

このような考えをしがちな人は、多角的に考えることを意識してみてください。また、夢や希望、目標を持つことで、目下の困難を乗り切る力が身につきやすくなると言われています。

まとめ｜周辺環境や生活習慣を整えてストレス対策をしよう

生活の中には、ストレスの要因となるものが多くあります。気付かないうちにストレス過多の状態になることもあるため、注意が必要です。

また、ストレスが引き金になって生活習慣病を招く可能性もあります。意識して生活リズムを整え、運動習慣を身につけるなど生活習慣の改善を図りましょう。

次回は、具体的なストレス発散方法についてご紹介します。

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