仕事や学校、ご近所付き合い……。生きていくうえで、ノンストレスな生活はなかなか難しいものです。

「イライラする！」「気分が落ち込む……」などと感じたときに、うまくストレス発散する方法があると、日常生活も送りやすくなります。

しかし、上手にストレスを発散できる人もいれば、自分に合ったストレス発散方法が見つけられない人もいるでしょう。

そこで本記事では、ストレス発散のポイントやおすすめのストレス発散方法、やってはいけないストレス解消法などをご紹介します。

上手にストレス発散できていますか？

テレビやネットでは、さまざまなストレス発散方法が紹介されています。しかし「これといったストレス発散方法がない」「いろいろ試したけれど、どれもかえって疲れてしまう」という悩みをもつ人もいるのではないでしょうか？

ストレス発散は、必ずしも特別なことをしなければならないわけではありません。自分に合う対処法を知って、ストレスと上手に付き合いましょう。

ストレス発散方法のポイントは3つの「R」

ストレス発散方法のポイントは、3つの「R」です。Rとは「Rest（休息・休養）」「Relax（リラックス）」「Recreation（趣味・娯楽）」を指します。

疲れがたまって何もやる気が起きないときは、休息や休養をとることが大切です。

適度に元気なときは、軽い運動やストレッチなどをすると、体のこわばりがほぐれ、リラックスしやすくなります。体力に余裕があると感じるときは、スポーツなどスッキリできる趣味や娯楽がおすすめです。

効果的にストレスを発散するには、そのときの心身の状態に合わせて使い分けましょう。

おすすめのストレス発散方法7選

ここからは、具体的におすすめのストレス発散方法をご紹介します。3つのRを意識しながら、無理なく実践できそうな方法を試してみましょう。

十分な睡眠をとり体を休める

心理的ストレスがたまっているときは、十分な睡眠をとり体を休めることが重要です。3つのRのうち「Rest（休息・休養）」に当てはまります。

睡眠中、脳内ではその日に起きたことや情報を整理し、必要なものとそうでないものに分けています。知識を固定するとともに、不要なストレスの除去も期待できるのです。

なお、就寝の2～3時間前に湯船につかり血行をよくしておくと、寝つきがよくなるためおすすめです。38度～40度ほどのぬるめのお湯であれば30分ほど、熱めのお湯であれば5分ほどつかると良いでしょう。

腹式呼吸をする

3つのRのうち「Relax（リラックス）」に当てはまるものの1つが「腹式呼吸」です。

腹式呼吸を意識することで、脳からは「セロトニン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。セロトニンは精神を安定させる働きがあると言われており、ストレスによって乱された脳の働きを正常な状態に近づけてくれることが期待されます。

腹式呼吸のやり方は簡単です。おなかのへそより下の部分に力を入れ、空気を押し出すようにしながら口からゆっくり息を吐きます。このとき、下腹部はへこんだ状態になります。次に鼻から息を吸い込んでください。5分から10分ほど集中して行うと良いでしょう。

思っていることを紙に書きだす

思っていることを紙に書きだすこともRelax効果があり、ストレス発散の1つです。

「エクスプレッシブライティング」と呼ばれる方法があり、モヤモヤしている気持ちを紙に書くことで気持ちが整理され、スッキリする効果が期待できます。ほかにも、自分を客観的に見ることができ、レジリエンス（回復力）の向上に影響すると言われています。

方法は、毎日寝る前などに自分自身の感情をノートに書きだすだけ。できるだけ詳しく書くことがポイントです。客観視できるようになることで、感情をコントロールしやすくなり、精神的な安定も得られるでしょう。

人に話を聞いてもらう

人に話を聞いてもらうことも、ストレスの発散として有効です。

ストレスがたまるほどの問題は、自分一人では解決できないことも多いものです。信頼できる人に話を聞いてもらうことで、気持ちがすっきりするだけでなく、問題解決の糸口が見つかるかもしれません。

仕事のことでストレスがたまっているのであれば上司や同僚、話すことが困難であれば、心理カウンセラーなど専門家に話を聞いてもらうこともおすすめです。

体を動かす

軽い運動には、Relax効果があります。一方で、アクティブに体を動かすと「Recreation（趣味・娯楽）」の効果が期待できるでしょう。これは、運動することで、交感神経が優位になりポジティブになりやすいことが1つの理由です。

また、運動することで精神を安定させるホルモンの「セロトニン」や「エンドルフィン」が分泌されやすくなります。定期的に体を動かせば肉体的には丈夫になり、精神的にも安定するため、運動はまさにストレス解消にぴったりの方法だといえるでしょう。

音楽を聴く

音楽を聴くRecreationも、おすすめのストレス発散方法です。音楽を聴くことには、さまざまなメリットがあります。

• 心拍数や呼吸が安定する

• 幸福感をもたらすドーパミンやセロトニンが脳内から分泌される

なお音楽を聴く際は、いわゆる「ながら聞き」ではなく音楽だけに集中した方が効果的だと考えられています。

また、カラオケで思いっきり歌うことも良いでしょう。歌うことで腹式呼吸ができ、自然と呼吸が深くなります。アドレナリンなどのホルモンが出ることで、満足感も得られるでしょう。

好きなことに没頭する

好きなことに没頭することも、Recreationに当たります。読書・映画鑑賞・スポーツ観戦・ゲームなど、好きなことであれば、なんでも構いません。

さらに人や動物などと触れあうと、脳内では神経伝達物質である「オキシトシン」が分泌されると言われています。オキシトシンは副交感神経を優位にし、リラックスさせてくれる物質で「幸せホルモン」と言われることも。

好きなことに没頭して「楽しい！」と感じるだけではなく、オキシトシンが分泌されることで、ストレスの軽減が期待できるのです。

これは避けたい！やってはいけないストレス発散方法

ストレス発散方法は人によってさまざまですが、避けるべきストレス発散方法があります。それは、必要ないものまで購入してしまう浪費や過度なギャンブル、食べ過ぎや飲みすぎなどです。

これらは一時的に満足感が得られ、ストレス発散できたような気になるかもしれません。しかし、金銭的に苦しくなったり、体を壊したりなど、後々さらなるストレスを呼ぶ可能性があります。何事も、適度に楽しむことを心がけましょう。

なお、どんな方法を試してもストレスが解消されない、ストレスがたまって日常生活に支障が出ているといったときには、心療内科などを受診し、専門家に相談することも1つの選択肢です。

まとめ｜効果的なストレス発散方法は人によって違う！ベストな方法を見つけよう

効果的なストレス発散方法は、人によって異なります。ご紹介した3つのRを意識しながら、そのときの体調などを考慮して、ベストなストレス発散方法を見つけましょう。

ストレスをため込まないためにも、ストレスは早期発見がポイントです。自分が発しているさまざまなサインを見逃さず、こまめなケアを心がけましょう。ため息をつきたい日もあるかもしれません。そんなときには、本記事でご紹介した方法を実践して、上手にストレスと付き合っていくことが大切です。

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