最近耳にする機会が増えた「ナイアシン」についてご紹介します。

ナイアシンはビタミンB3

ナイアシンは代謝や神経機能の維持に関わるビタミンB群のうちの１つで、ビタミンB1の化学名はチアミンというようにビタミンB3の化学名をナイアシンといいます。
他のビタミンはABCといった呼称で呼ばれることが多いですが、ナイアシンは化学名のほうが有名なのは、ナイアシンがペラグラという病気の治療に使用されることが多くその際に「ナイアシン」という呼称が広まったためと一説では言われています。

ナイアシンの役割

ナイアシンは500種類以上の酵素の補酵素として働き、その働きは多岐にわたります。エネルギー代謝の促進、コレステロールの安定、血行促進、肌の健康維持、精神面の健康に寄与しています。またアルコールの代謝を助け二日酔いや悪酔いを防ぐ働きもあります。

代謝の促進

糖質・脂質・たんぱく質を代謝しエネルギーを生成するために必要です。

アルコールの代謝

アルコールの代謝を助け、二日酔いや悪酔いを防ぎます。

血行促進

血行を良くし、肩こりや偏頭痛、冷え性などの改善に役立ちます。

肌の健康

肌のくすみやクマの改善に効果があります。

精神面の健康

うつ病や不眠症などの精神的な不調を緩和します。

ナイアシンは１日どれくらい必要？

ナイアシンの必要量は、日本人の食事摂取基準（2025年度版）では以下のように１日当たりの推奨量と耐用上限量が定められています。

推奨量

男性（18歳以上）：13～16㎎NE程度（年代による）　
女性（18歳以上）：10～12㎎NE程度（年代による）

耐容上限量　

男性（18歳以上）：300～350㎎NE（年代による）
女性（18歳以上）：250㎎NE（年代による）

ナイアシンが不足ととり過ぎについて

ナイアシンが不足すると

ペラグラという皮膚炎や下痢、頭痛などの症状を引き起こす病気になることがあります。

また、ナイアシンが不足すると「幸せホルモン」と呼ばれる気分や睡眠などを調整するセロトニンが減少してしまう場合があります。ナイアシンとセロトニンはアミノ酸の一種のトリプトファンから合成されますが、ナイアシンの合成に優先的に使われるため、セロトニンの合成が減少する可能性があります。

偏った食事や極端なダイエット、過度なアルコール摂取はナイアシン不足を招きます。

ナイアシンをとり過ぎると

ナイアシンの過剰摂取は、ナイアシンフラッシュと呼ばれる皮膚の赤みやかゆみを引き起こすことがあります。ナイアシンは水溶性のため過剰分は尿として排出され食事でとりすぎるということは稀です。過剰で問題になるのはサプリ等がほとんどです。

ナイアシン含む代表的な食材

マグロ・カツオ・レバー・玄米・ひらたけ……など

ナイアシンとナイアシンアミドの関係

美容に興味のある人は、「ナイアシンアミド」という成分を聞いたことがないでしょうか？ナイアシンアミドはナイアシンと体内で相互に変換されるもので、形態が違いますがともにビタミンB3です。

また、ナイアシンアミドは主に動物性由来ですが、ナイアシンは植物性由来のものが主になります。役割も少し異なり、ナイアシンアミドは皮膚の健康維持、しわ改善、メラニン生成抑制などから、美容成分として化粧品に使われています。

ナイアシンアミドは過剰摂取反応がでにくいため、ナイアシンより安全性が高いことも知られています。

まとめ

ナイアシンは健康維持に欠かせない栄養素で、代謝や神経機能、肌の健康に多岐にわたり重要です。お酒を飲む機会が多いときや、忙しかったり、ダイエットをしていたりなどで食事のバランスが悪くなっているときは、ナイアシンを意識して食事を整えてみませんか？

■参考資料
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2025年版）
文部科学省　日本食品標準成分表（2020年）八訂