パソコンやスマホを使う機会が増え、「目の健康」を気にする方も多いのではないでしょうか。この記事では、目の健康に関連する色素成分であるルテインについてご紹介します。

ルテインとは

ルテインは、カロテノイドの一種である「キサントフィル」に分類される黄色の色素成分です。もともとは、植物が強い光から自身を守るために作り出す成分として知られています。

一方で、ルテインは黄色の色素であるにもかかわらず、ほうれん草などの緑色の野菜に多く含まれています。これは、葉に多く含まれる緑色の色素「クロロフィル」の色が強く、ルテインの黄色が目立たないためです。秋になると葉の緑色が分解され、黄色く見えることがありますが、これはルテインなどの色素があらわれてくるためです。

また、同じカロテノイドであるβカロテンとは異なり、ルテインは体内でビタミンAに変換されない「非ビタミンA型カロテノイド」です。食品中では単独で存在するだけでなく、ゼアキサンチンなどの類似成分とともに存在していることが多く、これらはまとめて「黄斑色素」と呼ばれることもあります。

摂取されたルテインは目の網膜、特に黄斑部に多く存在します。加齢とともに体内量が減少することが知られており、体内で合成できないため、日々の食事から継続的に摂取することが重要とされています。

ルテインのはたらき

ルテインには、具体的にどのようなはたらきがあるのか見ていきましょう。

有害な光をやわらげる天然のサングラス

ルテインの代表的なはたらきは、目に入る光をコントロールすることです。私たちの目には、パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトなどの強い光が日々降り注いでいます。ルテインは、これらの光の一部を吸収することで、網膜への負担をやわらげるはたらきがあると考えられています。このはたらきから、ルテインは「天然のサングラス」とも呼ばれています。

活性酸素を除去する抗酸化作用

目の中では、光を受けることで常に活性酸素が発生しています。活性酸素は過剰に増えると細胞を傷つけ、目の機能低下を招く要因となります。ルテインには抗酸化作用があり、活性酸素を取り除くことで、目の細胞を保護するはたらきがあるとされています。日々の生活で目を酷使しがちな現代人にとって、この抗酸化作用は目の健康維持に重要な役割を果たします。

ルテインの効果的なとり方と注意点

ルテインはどれくらいとったら良いか定められていませんが、1日6~12mg程度をとると良いという研究結果も報告されています(※1,2)。ほうれん草であれば、小鉢一皿分で約6mgがとれます。

ルテインは脂溶性の成分であるため、油と一緒にとると吸収率が高まります。例えば、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜を使ったサラダにオリーブオイルをかけたり、炒め物料理にしたりするのがおすすめです。

また、ルテインは一度にたくさんとるよりも、日々の食事の中で継続的にとることが重要とされています。食事だけで十分な量を確保するのが難しい場合は、サプリメントを活用するのも一つの方法です。

ルテインを含む代表的な食品

ほうれん草・とうもろこし・ブロッコリー・卵黄……など

まとめ

ルテインは、私たちの目を守る大切な成分です。加齢とともに減少する性質があるため、食事やサプリメントで補うことが重要です。

まずは毎日の食卓に緑黄色野菜を意識して取り入れることから始めてみませんか。自分の体と向き合い、未来の健康のためにできることを実践してみましょう。

■参考資料
※1　Seddon JM,Ajani UA,Sperduto RD,Hiller R,Blair N,Burton TC,Farber MD,Gragoudas ES,Haller J,Miller DT,et al.Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration.Eye Disease Case-Control Study Group.JAMA 272(18):1413-20(1994)
※2　Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group.Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial. JAMA 309(19):2005-15(2013)