普段の仕事で疲れているときに、ケーキやチョコレートなどの甘いものを食べたくなることはありませんか。場合によっては食べ過ぎで余計に疲れを感じることがあります。それ以外にも、偏った食生活で疲労感を増大させることもあるので注意が必要です。疲れをとって健康的な生活を送るために、普段の食習慣を見直してみましょう。

こんな食生活はNG

朝食を食べない

朝ごはんを食べずに空腹の状態で働いていると、体を動かすためのエネルギーが不足してしまいます。その結果「体が重い」と感じて、全身の疲労感につながります。脳のエネルギーも不足して「集中力が出ない」「イライラする」などさまざまな悪影響を及ぼすので、しっかり朝食を食べるようにしましょう(※1)。

お菓子の食べ過ぎ

ストレスなどで脳が疲れているときには、通常よりも多くのエネルギーが必要になります。エネルギー源としてブドウ糖が利用されやすいので、疲労を感じるとお菓子などの甘いものが自然と欲しくなるのです。

しかし、糖分のとりすぎには注意が必要です。血糖値が一時的に上がり満足感はありますが、その後は低血糖になり体の疲労感が増してしまいます。疲労回復に必要なビタミンやミネラルも余計に消耗され、エネルギーを作り出すための栄養素が不足。その結果、普段の疲れがとれにくくなるので、お菓子の食べ過ぎには気をつけましょう。

炭水化物ばかりの食事

ご飯やパン、麺類などの炭水化物を食べ過ぎてしまうと糖質の過剰摂取になります。単品で食べるのではなく、野菜（イモ類を除く）や海藻・きのこ類など、食物繊維を多く含んだ食材をとり入れ、バランスの良い食事を心がけましょう。糖質による血糖値の上昇・下降が緩やかになり疲れを感じにくくなります。

疲れたときにおすすめの食べ物＆料理メニュー

忙しい日々の中で疲労やストレスに負けないよう、疲れたときに役立つ食材と栄養素について知っておきましょう。

●豚肉
豚肉には、糖質からエネルギーを作り出す働きのあるビタミンB1が豊富。このエネルギーが満足に得られないと、疲労感や体のだるさを感じやすくなります。ビタミンB1は「硫化アリル」と一緒にとることで効率的に使われるため、それらを豊富に含むニラや玉ねぎと組み合わせた料理がおすすめです。

●鶏むね肉
鶏むね肉に含まれる成分「イミダゾールジペプチド」には、酸化から体を守る働き（抗酸化作用）があり、活性酸素による酸化ストレスから引き起こされる疲労を軽減する効果があると言われています。サラダチキンならコンビニエンスストアなどでも購入できるので、疲れたときにおすすめです。

●酸味のある食べ物
レモンや酢、梅干しなどに含まれるクエン酸には、主観的な疲労感を軽減させると言われています。さらにミネラル・ビタミンなどを体内に吸収しやすくする働きもあり、疲労感の回復に必要な栄養素を効率的に吸収できます。

時間がないときのおすすめ

疲労回復が期待できるたんぱく質やビタミン類を豊富に含む「ゆで卵」は、いつでも手軽に食べられるのでおすすめです。また、今回紹介した栄養素を効率良く摂取するためにはサプリメントなども賢く使いましょう。

まとめ｜偏りのない食事が健康な生活につながる

疲れをとって健康的な生活を送るためには、食生活と栄養素を意識することが大切です。特に疲労回復の鍵を握っている「ビタミンB1」は体に不足しがちなので、意識的に摂取することが必要になってきます。お気に入りの食材も取り入れながら、自分にできるところから食生活を整えていきましょう。

■参考資料
※1　農林水産省HP：朝ごはんを食べないと？：農林水産省 (maff.go.jp)（2024年6月17日現在）