仕事の疲れがなかなかとれない」「顔が疲れているとよく言われる」そんなお悩みを抱えていませんか。日々の生活で感じる疲労感は、あなたの体からのSOSです。肉体的な疲労だけではなく、ストレスによる精神的な疲労の場合にも早めの対処が必要になってきます。忙しくて時間がないときにもオフィスなどですぐに実践できる、疲労の回復方法を知っておきましょう。

基本の3つの対処法

日々の仕事や生活で蓄積していく疲労を軽減するために、まずは3つの基本的な対処法を知っておきましょう。

良質な睡眠

日中に強い眠気に襲われる、朝起きるのがつらい、などの症状は主に「睡眠不足」が原因で起こります。生活習慣を見直して、しっかり睡眠を取るようにしましょう。

特に注意が必要なのは寝る前の行動です。ベッドにスマホを持ち込んでアプリや動画に没頭しすぎないようにしましょう。寝る時間がついつい遅くなってしまう方は、スマホの充電器をデスクの上に置くなど物理的な距離を置くのも有効な方法です。その他にもPCの操作が多い方は、一部の作業を朝に回すなど寝る前の過ごし方を工夫してみてください。

入浴でリラックス

お湯の温熱作用で血液の循環が促されるため、入浴は疲労回復に有効な方法です。お湯の水圧が全身にかかることにより、老廃物を回収する血液やリンパの流れも良くなります。睡眠の質も高まるので、40℃くらいのお湯に10〜15分ほどゆっくりつかって、心身ともにリラックスしましょう。目が疲れているときには、熱めのシャワー（42℃程度）を目の周囲に当てるのも有効です。

運動／アクティブレスト

デスクワークで同じ姿勢を続けるだけでも、少しずつ疲労がたまっていきます。そんなときには、あえて軽い運動をする「アクティブレスト」で血の巡りが良くなり疲労を排出することができます。仕事の合間に軽い運動を取り入れるのがおすすめです。

オフィスですぐに実践できる疲労の軽減方法　

PCの調整／デスクワークの姿勢

目の疲れを軽減するために、まずパソコンの明るさを確認してみましょう。照明など周囲の明るさとバランスがとれているのかをチェックして、目がチカチカするときにはブルーライトカットのメガネやフィルムを利用するのが有効です。

また、肉体的な疲労を軽減するときに重要なのが「正しい姿勢」です。ディスプレイの上端をちょうど目の高さに調整することで、首の疲れを最小限にできます。また、座っているときの姿勢が猫背にならないように、できるだけ深く腰掛けられる椅子を選びましょう。

ストレッチ

デスクワークが続いているときには、ストレッチで体を動かすのがおすすめです。座ったままできるので、まずは次の3つのストレッチを取り入れてみましょう。

●肩を上下に動かす座ったまま両肩を上に引き上げて5秒間キープ。ゆっくり呼吸しながら元に戻す。
●首を傾けて伸ばす首をゆっくり前後左右に傾けて伸ばす。傾けたときに数秒キープするのがポイント。
●背筋を伸ばす。浅く座って両手を組み、手のひらを外側に向けて頭上へ伸ばす。そのまま数秒キープしてから降ろす。

立つ、歩く

普段の業務でデスクワークが多い場合は、疲労を未然に防ぐためにも「30分に一度」くらいの頻度で席を立つのが理想です。こまめに立ち上がることで血流を良くしたり、気分をリフレッシュしたりする効果が期待できます。短時間のトイレ休憩やコピー作業なども入れて、できるだけ立ち上がることを意識しましょう。

仮眠をとる

お昼などに短時間の仮眠を取るのも有効な方法です。デスクで休んでいるだけでも、頭がすっきりして午後の業務効率がアップします。ただし、仮眠の時間が長すぎると深い眠りに入って余計に疲れを感じてしまうので、20〜30分を目安にしましょう。仮眠前にコーヒーや紅茶でカフェインをとると、寝起きが良くなるのでおすすめです。

まとめ｜まずは身近な行動から変えていこう　

仕事で忙しく時間がないときにも、ちょっとした運動や工夫で疲労を軽減することができます。特にデスクワークが多い方は、血流が悪くなり疲労がたまらないよう意識的に体を動かすことが大切です。さらに疲労を軽減するために、食生活や生活習慣にも気を配るようにしましょう。疲労回復におすすめの食べものは次週以降にお伝えします。